stretchlet
Menu

Μετά την κολύμβηση

Τέντωσε το στήθος, τους ώμους και τα πλάγια σου μετά την κολύμβηση.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Θωρακικοί στον τοίχο

Θωρακικοί στον τοίχο

Movement instructions

Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τον έναν πήχη πάνω του, με τον αγκώνα λυγισμένο. Κάνε απαλά ένα βήμα μπροστά και στρίψε το στήθος σου μακριά από εκείνο το χέρι. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Αφήστε αμέσως τη θέση αν νιώσετε οξύ πόνο ή δυσφορία.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:38 · 5:38 απομένουν

Στη συνέχεια: Θωρακικοί στον τοίχο · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Θωρακικοί στον τοίχο · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Στάση puppy0:30
  5. Πλάγια κάμψη καθιστός · Και οι δύο πλευρές1:00
  6. Στάση του παιδιού0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά την κολύμβηση.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
5:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Όρθια · Δάπεδο · Καθιστός

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Θωρακικοί στον τοίχο60 δευτερόλεπτα
2Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος60 δευτερόλεπτα
3Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος60 δευτερόλεπτα
4Στάση puppy30 δευτερόλεπτα
5Πλάγια κάμψη καθιστός60 δευτερόλεπτα
6Στάση του παιδιού30 δευτερόλεπτα
Θωρακικοί στον τοίχο

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Θωρακικοί στον τοίχο

Εστίαση: στήθος, ώμοι.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τον έναν πήχη πάνω του, με τον αγκώνα λυγισμένο.
  2. Κάνε απαλά ένα βήμα μπροστά και στρίψε το στήθος σου μακριά από εκείνο το χέρι.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο κάτω και τη διάταση ήπια.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, τοποθέτησε το χέρι σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερο βήμα ή στρίψε λιγότερο μακριά.

Προφυλάξεις

Αφήστε αμέσως τη θέση αν νιώσετε οξύ πόνο ή δυσφορία.

Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος

Εστίαση: τρικέφαλοι, ώμοι.

  1. Στάσου ψηλά και τέντωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι.
  2. Λύγισε εκείνον τον αγκώνα ώστε το χέρι σου να ακουμπά πίσω από το πάνω μέρος της πλάτης σου.
  3. Χρησιμοποίησε το άλλο σου χέρι για να καθοδηγήσεις απαλά τον σηκωμένο αγκώνα.
  4. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε να τραβάτε τον αυχένα μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε το χέρι σου προς τον ώμο σου αντί πιο χαμηλά στην πλάτη σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει ο τρικέφαλος ή ο ώμος σας.

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά και φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου.
  2. Χρησιμοποίησε τον αντίθετο πήχη για να το τραβήξεις απαλά πιο κοντά.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε το χέρι σας πάνω από το στήθος. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Στάση puppy

Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση puppy

Εστίαση: ώμοι, στήθος, πλάτη.

  1. Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα, με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
  2. Περπάτησε με τα χέρια σου μπροστά και κατέβασε το στήθος σου.
  3. Ακούμπησε το μέτωπό σου στο στρώμα ή σε ένα στήριγμα.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τον αυχένα χαλαρό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα το στήθος σου πιο ψηλά και χαλάρωσε τα γόνατα ή τους αγκώνες όσο χρειάζεται.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, στον ώμο ή στο χέρι. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Πλάγια κάμψη καθιστός

Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα

Πλάγια κάμψη καθιστός

Εστίαση: πλάγια του κορμού, ώμοι, πλάτη.

  1. Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρετε απαλά προς την απέναντι πλευρά.
  3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε και τους δύο γοφούς στο κάθισμα και αποφύγετε να γείρετε μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα το χέρι σου στο ισχίο και γύρε μόνο λίγο.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε μικρό εύρος αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους πλάγιους μυς.

Στάση του παιδιού

Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση του παιδιού

Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.

  1. Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά.
  2. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά.
  3. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.

Προφυλάξεις

Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.