Розтягніть груди, плечі та боки після плавання.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Грудні м’язи біля стіни
Станьте біля стіни й притисніть до неї одне передпліччя, зігнувши лікоть. М’яко крокуйте вперед і поверніть грудну клітку від цієї руки. Розслабтеся й повторіть з іншого боку.
Негайно припиніть, якщо відчуваєте різкий біль або дискомфорт.
Усього (включно з підготовкою): 5:38 · 5:38 залишилося
Далі: Грудні м’язи біля стіни · Side 1 · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Після плавання.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Грудні м’язи біля стіни | 60 секунди |
| 2 | Трицепс над головою стоячи | 60 секунди |
| 3 | Обійми однією рукою стоячи | 60 секунди |
| 4 | Поза цуценяти | 30 секунди |
| 5 | Боковий нахил сидячи | 60 секунди |
| 6 | Поза дитини | 30 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: груди, плечі.
Тримайте плече опущеним, а розтягнення — м’яким.
Щоб зменшити інтенсивність, розмістіть руку нижче й зробіть менший крок або поворот убік.
Негайно припиніть, якщо відчуваєте різкий біль або дискомфорт.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: трицепси, плечі.
Тримайте ребра опущеними й не тягніть шию вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, тягніться рукою до плеча, а не далі вниз по спині.
Уникайте сильного тягнення. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болять трицепс або плече.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: плечі, груди, спина.
Тримайте таз над колінами, а шию — розслабленою.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте груди вище та за потреби трохи згинайте коліна або лікті.
Будьте обережні за проблем із хребтом, плечем або рукою. Зупиніться й зверніться по пораду, якщо болить.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: боки, плечі, спина.
Тримайте обидва тазостегнові суглоби на сидінні й уникайте нахилу вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руку на стегні й нахиляйтеся лише трохи.
Використовуйте малу амплітуду, якщо маєте проблеми зі спиною або бічними м’язами.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: спина, стегна, плечі.
За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.
Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.
Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
