Inicio › Rutinas Relájate para dormir Disfruta de estiramientos calmantes y prolongados, meticulosamente diseñados para mejorar la calidad del sueño al aliviar la tensión muscular y promover una profunda relajación para tu cuerpo y mente.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Postura de la montaña
Movement instructions Párate con los pies juntos o al ancho de las caderas.
Junta las palmas a la altura del pecho.
Alarga tu columna, relaja los hombros y mira al frente.
Busca orientación sobre la alineación si tienes una afección muscular o articular existente.
Total (incluye preparación): 12:52 · 12:52 restantes
A continuación: Postura de la montaña · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Postura de la montaña 1:00 Abrazo de pie 1:00 Muñeca de trapo 1:00 Perro boca arriba 1:00 Postura del niño 1:00 Bebé feliz 1:00 Rodillas al pecho 1:00 Torsión espinal · Ambos lados 1:00 Mariposa recostada 2:00 Acuéstate 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Relájate para dormir .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 10
Movimientos únicos 10
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: postura, equilibrio.
Párate con los pies juntos o al ancho de las caderas. Junta las palmas a la altura del pecho. Alarga tu columna, relaja los hombros y mira al frente. Indicación útil Equilibra tu peso de manera uniforme y respira naturalmente.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Precauciones Busca orientación sobre la alineación si tienes una afección muscular o articular existente.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: espalda alta, relajación.
Párate cómodo con los pies al ancho de los hombros. Cruza los brazos y apoya las manos en hombros opuestos. Abraza suavemente y respira lento. Indicación útil Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y evita encorvar los hombros.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones Mantén la espalda cómoda y evita tensar los hombros.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales.
Párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas suaves. Flexiónate hacia adelante desde las caderas y sujeta codos opuestos. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen cómodamente. Indicación útil Balancea suavemente solo si es cómodo; mantén las rodillas flexionadas según sea necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: pecho, abdomen, hombros.
Acuéstate boca abajo con las palmas junto a las costillas inferiores. Presiona con las manos y con los empeines para elevar el pecho. Estira los brazos hasta donde sea cómodo, levantando los muslos de la colchoneta. Indicación útil Mantén los hombros lejos de las orejas y evita comprimir la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén los muslos en el suelo y eleva el pecho solo un poco, adoptando una posición de cobra baja.
Precauciones Evita sobreextender la zona lumbar o cargar muñecas doloridas.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Arrodíllate con los dedos gordos juntos y las rodillas cómodamente separadas. Lleva las caderas hacia los talones y camina con las manos hacia adelante. Apoya la frente en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Precauciones Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Sujeta los bordes externos de los pies, con las plantas mirando hacia arriba. Abre las rodillas y acércalas suavemente al piso. Indicación útil Mantén la cabeza y la zona lumbar apoyadas en la colchoneta.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de los muslos en lugar de alcanzar los pies.
Precauciones Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de cadera o rodilla.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: espalda baja, caderas.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y sujeta las espinillas. Mantén la cabeza apoyada en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un abrazo suave en lugar de tirar con fuerza.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud después de una cirugía o una lesión aguda de espalda. Evita tirar fuerte de las rodillas.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas.
Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada y los brazos abiertos a los lados. Guía la rodilla doblada a través del cuerpo manteniendo los hombros abajo. Regresa al centro y repite del otro lado. Indicación útil Coloca un cojín bajo la rodilla doblada si es necesario; evita forzar el giro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.
Precauciones Mantén el giro suave, especialmente si tienes problemas de espalda o lesiones recientes.
Paso 9 · 120 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran. Descansa los brazos a los lados y respira lentamente. Indicación útil Apoya las rodillas con cojines en lugar de empujarlas hacia abajo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones Apoya las rodillas si tienes problemas de cadera o una lesión reciente. Suelta si duele.
Paso 10 · 120 segundos
Enfoque: relajación.
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas cómodas. Deja las palmas hacia arriba y relaja los hombros. Respira de forma natural y suaviza el cuerpo de la cabeza a los pies. Indicación útil Regresa tu atención a la respiración cuando tu mente divague.
Hazlo más suave Para menos intensidad, dobla las rodillas o coloca un cojín debajo para apoyarlas.
Precauciones Elige un lugar seguro y cómodo para descansar.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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