Estira suavemente antebrazos, pecho y caderas después de escalar; mantén poca presión.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Estiramiento de antebrazos
Siéntate erguido y extiende un brazo al frente, palma arriba. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo y hacia ti. Suelta y cambia de lado.
No tires fuerte de los dedos. Suelta si duele.
Total (incluye preparación): 5:06 · 5:06 restantes
A continuación: Estiramiento de antebrazos · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después de escalada.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
| Paso | Movimiento | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | Estiramiento de antebrazos | 60 segundos |
| 2 | Flexión de muñeca | 30 segundos |
| 3 | Abrazo con un brazo, de pie | 60 segundos |
| 4 | Pectorales en la pared | 60 segundos |
| 5 | Postura del cachorro | 30 segundos |
| 6 | Mariposa | 30 segundos |
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: antebrazos, muñecas.
Mantén el hombro relajado y el codo ligeramente flexionado.
Para menor intensidad, disminuye la presión sobre la mano y haz un movimiento de muñeca pequeño.
No tires fuerte de los dedos. Suelta si duele.
Paso 2 · 30 segundos
Enfoque: muñecas, antebrazos.
Usa presión mínima y mantén los codos relajados.
Para menor intensidad, disminuye la presión sobre la mano y haz un movimiento de muñeca pequeño.
Ten cuidado con lesiones de muñeca. Mantén la presión muy ligera y detente si duele.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.
Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: pecho, hombros.
Mantén el hombro abajo y el estiramiento suave.
Para menor intensidad, coloca el brazo más abajo y da un paso o giro más pequeño.
Suelta de inmediato si sientes dolor agudo o molestia.
Paso 5 · 30 segundos
Enfoque: hombros, pecho, espalda.
Mantén las caderas sobre las rodillas y el cuello relajado.
Para menor intensidad, mantén el pecho más alto y suaviza las rodillas o codos si hace falta.
Ten cuidado con problemas de columna, hombro o brazo. Detente y busca consejo si duele.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Aleja los pies de las caderas para un estiramiento más suave.
Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
No empujes las rodillas hacia abajo, especialmente si tienes problemas de cadera o rodilla.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
