Inici › Rutines Després de l'exercici II Facilita la recuperació del teu cos amb una sèrie d’estiraments calmants dissenyats per alleujar la tensió muscular, millorar la flexibilitat i afavorir una tornada gradual a un estat de repòs després de l’exercici.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Ninot de drap
Movement instructions Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus.
Plega't endavant des dels malucs i subjecta els colzes oposats.
Deixa que el cap i els braços pengin còmodament.
Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 13:16 · 13:16 restants
A continuació: Ninot de drap · 0:45
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ninot de drap 0:45 Salutació cap amunt 0:45 Tocar-se els dits dels peus 0:45 Espatlla inversa 0:45 Gos mirant amunt 0:45 Postura del nen 1:00 Genolls al pit 0:45 Figura quatre estirada · Tots dos costats 1:00 Torsió espinal · Tots dos costats 1:00 Papallona estirada 1:00 Estirament de quàdriceps a terra · Tots dos costats 1:00 Plegament assegut 1:00 Arada 0:30 Papallona 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Després de l'exercici II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 12:00
Passos temporitzats 14
Moviments únics 14
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 45 segons
Focus: esquena, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus. Plega't endavant des dels malucs i subjecta els colzes oposats. Deixa que el cap i els braços pengin còmodament. Indicació útil Balanceja't suaument només si et resulta còmode; mantén els genolls flexionats si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.
Pas 2 · 45 segons
Focus: espatlles, laterals, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs. Allarga els dos braços per sobre del cap i ajunta els palmells. Allarga't cap amunt i respira a poc a poc. Indicació útil Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles relaxades.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Pas 3 · 45 segons
Focus: isquiotibials, panxells, esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Inclina't endavant des dels malucs, mantenint una lleugera flexió als genolls. Deixa que les mans s'allarguin cap als peus i relaxa el coll. Indicació útil Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 4 · 45 segons
Focus: pit, espatlles.
Posa't dret i entrellaça les mans darrere l'esquena. Estira els braços tant com et sigui còmode. Aixeca suaument les mans separant-les de l'esquena i obre el pit. Indicació útil Mantén les espatlles avall i les costelles sobre els malucs.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta una tovallola entre les mans darrere l’esquena en lloc d’entrellaçar-les.
Precaucions Mantén l'elevació suau. Deixa-ho anar immediatament si fa mal.
Pas 5 · 45 segons
Focus: pit, abdomen, espatlles.
Estira't boca avall amb els palmells al costat de les costelles inferiors. Pressiona amb les mans i l'empenya dels peus per aixecar el pit. Estira els braços tant com sigui còmode, aixecant les cuixes de l'estoreta. Indicació útil Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.
Precaucions Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.
Pas 6 · 60 segons
Focus: esquena, malucs, espatlles.
Agenolla't amb els dits grossos dels peus junts i els genolls separats còmodament. Seu amb els malucs cap als talons i camina amb les mans endavant. Reposa el front a l'estoreta i respira lentament. Indicació útil Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.
Precaucions Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.
Pas 7 · 45 segons
Focus: zona lumbar, malucs.
Estira't d'esquena amb els genolls doblegats. Porta tots dos genolls cap al pit i agafa't les canyelles. Mantén el cap recolzat a l'estoreta i respira a poc a poc. Indicació útil Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.
Pas 8 · 60 segons
Focus: malucs, glutis.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Creua un turmell sobre la cuixa oposada. Subjecta per darrere de la cuixa de suport i acosta-la suaument cap a tu. Deixa anar i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén el peu creuat en flexió i el cap a l'estoreta.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, deixa el peu de suport a terra.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes de maluc o lesions recents. Desfés la postura si l'estirament fa mal.
Pas 9 · 60 segons
Focus: esquena, malucs.
Estira't d'esquena amb un genoll flexionat i els braços oberts als costats. Guia el genoll flexionat a través del cos mentre mantens les espatlles avall. Torna al centre i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Col·loca un coixí sota el genoll doblegat si cal; evita forçar la torsió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Mantén la torsió suau, especialment si tens problemes d'esquena o lesions recents.
Pas 10 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Estira't d'esquena amb els genolls doblegats. Ajunta les plantes dels peus i deixa que els genolls s'obrin. Deixa els braços al costat del cos i respira a poc a poc. Indicació útil Dona suport als genolls amb coixins en lloc de pressionar-los cap avall.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions Dona suport als genolls si tens problemes de maluc o una lesió recent. Allibera si fa mal.
Pas 11 · 60 segons
Focus: cuixes, flexors del maluc.
Seu amb les cames esteses. Doblega un genoll i porta aquest peu al costat del maluc. Inclina't enrere sobre les mans o els avantbraços segons et sigui còmode. Incorpora't lentament i canvia de costat. Indicació útil Mantén l'altra cama estirada i evita pressió o torsió al genoll flexionat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.
Precaucions Evita estirar fort si tens problemes de genoll o maluc. Deixa-ho anar si fa mal.
Pas 12 · 60 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Seu amb les cames esteses davant teu. Inclina't endavant des dels malucs i allarga't cap a les canyelles o els peus. Fes una pausa en un estirament còmode i respira. Indicació útil Mantén els genolls suaus i allarga l'esquena en lloc de forçar la flexió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Precaucions Mantén-te dins d'un rang còmode, especialment si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 13 · 30 segons
Focus: esquena, isquiotibials, espatlles.
Estira't d'esquena amb els braços al costat del cos. Amb control, aixeca les cames i els malucs i sostén l'esquena amb les mans. Guia els peus per sobre del cap només fins on puguis controlar còmodament. Baixa la columna a poc a poc per sortir-ne. Indicació útil Mantén el cap quiet i el pes repartit sobre les espatlles, no sobre el coll.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén els malucs a terra i recolza les cames enlaire contra una paret.
Precaucions Postura avançada: evita-la si tens problemes de coll, esquena o espatlles, tret que et guiï un instructor amb experiència. Fes servir suport per a les espatlles si cal i no forcis mai la posició.
Pas 14 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Seu dret i ajunta les plantes dels peus. Agafa't els peus o els turmells i deixa que els genolls s'obrin cap als costats. Respira a poc a poc sense empènyer els genolls cap avall. Indicació útil Allunya els peus dels malucs per a un estirament més suau.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions No forcis els genolls cap avall, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Estiraments guiats a la teva butxaca. 
