خفف توتر ساعديك وكتفيك وساقيك بعد اللعب.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
إطالة الساعد
اجلس معتدلًا ومدّ ذراعًا واحدة للأمام وكفك للأعلى. استخدم يدك الأخرى لشد الأصابع برفق إلى الأسفل وإلى الخلف نحوك. أرخِ وبدّل الجانبين.
لا تشدّ أصابعك بقوة. أرخِ إذا شعرت بالألم.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 6:42 · 6:42 المتبقي
التالي: إطالة الساعد · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: بعد كرة المضرب الأمريكية.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | إطالة الساعد | 60 ثوانٍ |
| 2 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 3 | إطالة ربلة الساق مع الميل | 60 ثوانٍ |
| 4 | تمدد الرباعية واقفًا | 60 ثوانٍ |
| 5 | انحناء جانبي جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 6 | وضعية الرقم أربعة جلوسًا | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الساعدين، المعصمين.
أبقِ كتفك مسترخيًا ومرفقك مرتخيًا.
لتقليل الشدة، خفف الضغط على يدك واجعل حركة المعصم صغيرة.
لا تشدّ أصابعك بقوة. أرخِ إذا شعرت بالألم.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: عضلات الربلة، الكاحلين.
اجعل كلا القدمين باتجاه الأمام.
للتقليل من الشدة، اقترب من الحائط وخفف الشد.
استخدم حائطًا متينًا للدعم وتجنّب إجبار كعبك على النزول للأسفل.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
حافظ على ركبتيك متقاربتين وجذعك منتصبًا.
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الجوانب، الكتفين، الظهر.
أبقِ كلا الوركين على المقعد وتجنّب الانحناء للأمام.
لتقليل الشدة، ضع يدك على الورك وانحنِ قليلاً فقط.
استخدم مدى صغيرًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو العضلات الجانبية.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ ظهرك طويلًا وتجنب الضغط على الركبة المتقاطعة.
لتقليل الشدة، أبقِ الكاحل المتقاطع بعيداً عن جسمك واجلس باستقامة.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الركبة. تجنّب الضغط على الركبة المتقاطعة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
