ريح أوتار الركبة، مثنيات الورك، الصدر والظهر بعد التجديف.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
أوتار الركبة مستلقيًا
استلقِ على ظهرك وكلتا ساقيك ممدودتان. ارفع ساقًا وأمسك خلف الفخذ أو ربلة الساق. اسحب الساق برفق نحوك، ثم كرّر مع الأخرى.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:38 · 5:38 المتبقي
التالي: أوتار الركبة مستلقيًا · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: بعد التجديف.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | أوتار الركبة مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
| 2 | اندفاع | 60 ثوانٍ |
| 3 | تمديد الصدر على الحائط | 60 ثوانٍ |
| 4 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 5 | وضعية الطفل | 30 ثوانٍ |
| 6 | الركبتان إلى الصدر | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ انثناءً خفيفًا في الركبة المرفوعة عند الحاجة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة المرفوعة قليلاً وادعم خلف فخذك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
أبقِ كتفك منخفضًا واجعل الإطالة لطيفة.
لتقليل الشدة، ضع ذراعك بوضعية منخفضة واتخذ خطوة أو دوراناً أصغر.
أوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: أسفل الظهر، الوركين.
استخدم عناقًا لطيفًا بدلًا من الشدّ بقوة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
استشر مختصًا أولًا بعد الجراحة أو إصابة حادة في الظهر. تجنب الشد بقوة على ركبتيك.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
