عزّز قوة وضعيتك بروتين يتضمن القرفصاء وثبات الاندفاع. تستهدف هذه التمارين عضلات الساقين والوسط والظهر وتقوّيها، مما يدعم وضعية مثالية.
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
ثبات القرفصاء
قف وقدماك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وحرّك وركيك للخلف إلى قرفصاء مريحة. اثبت مع رفع صدرك، ثم قف ببطء.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر. استخدم عمق قرفصاء مريحًا.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 7:48 · 7:48 المتبقي
التالي: ثبات القرفصاء · 0:45
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: تقوية القوام II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | ثبات القرفصاء | 45 ثوانٍ |
| 2 | تثبيت الاندفاع الجانبي | 60 ثوانٍ |
| 3 | الجلوس على الحائط | 45 ثوانٍ |
| 4 | ثبات اندفاع متباعد | 60 ثوانٍ |
| 5 | ثبات القرفصاء | 45 ثوانٍ |
| 6 | تثبيت الاندفاع الجانبي | 60 ثوانٍ |
| 7 | الجلوس على الحائط | 45 ثوانٍ |
| 8 | ثبات اندفاع متباعد | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 45 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الجذع.
أبقِ كعبيك مرتكزين وركبتيك بمحاذاة قدميك.
للتقليل من الشدة، استخدم وضعية قرفصاء أخف وامسك دعامة ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر. استخدم عمق قرفصاء مريحًا.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الوركان.
أبقِ صدرك مرفوعًا وركبتك المثنية فوق كاحلك.
للتقليل من الشدة، اجعل الخطوة أصغر واستخدم دعامة ثابتة لتوازن أفضل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو الورك. حافظ على محاذاة ركبتك المثنية فوق كاحلك.
الخطوة 3 · 45 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية.
أسند ظهرك إلى الحائط واختر عمقًا مناسبًا لك.
للتقليل من الشدة، ارتفع أكثر على الحائط بحيث تنثني ركبتيك أقل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو الورك أو الظهر. حافظ على دعم ظهرك بالجدار.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الوركان.
أبقِ قدمك الأمامية مستوية وركبتك الأمامية فوق كاحلك.
للتقليل من الشدة، اجعل الخطوة أصغر واستخدم دعامة ثابتة لتوازن أفضل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو الورك. حافظ على محاذاة ركبتك الأمامية فوق كاحلك.
الخطوة 5 · 45 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الجذع.
أبقِ كعبيك مرتكزين وركبتيك بمحاذاة قدميك.
للتقليل من الشدة، استخدم وضعية قرفصاء أخف وامسك دعامة ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر. استخدم عمق قرفصاء مريحًا.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الوركان.
أبقِ صدرك مرفوعًا وركبتك المثنية فوق كاحلك.
للتقليل من الشدة، اجعل الخطوة أصغر واستخدم دعامة ثابتة لتوازن أفضل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو الورك. حافظ على محاذاة ركبتك المثنية فوق كاحلك.
الخطوة 7 · 45 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية.
أسند ظهرك إلى الحائط واختر عمقًا مناسبًا لك.
للتقليل من الشدة، ارتفع أكثر على الحائط بحيث تنثني ركبتيك أقل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو الورك أو الظهر. حافظ على دعم ظهرك بالجدار.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الوركان.
أبقِ قدمك الأمامية مستوية وركبتك الأمامية فوق كاحلك.
للتقليل من الشدة، اجعل الخطوة أصغر واستخدم دعامة ثابتة لتوازن أفضل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو الورك. حافظ على محاذاة ركبتك الأمامية فوق كاحلك.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
