قوِّ عضلات مركز الجسم والظهر بروتين من البلانكس والتمارين الإيزومترية. عزّز الوضعية، ادعم المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري، وحسّن التوازن والثبات عمومًا.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
ثبات كرنش
استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان. شدّ بطنك وارفع رأسك وكتفيك قليلًا. مدّ ذراعيك نحو ركبتيك واثبت. اخفض ببطء للتحرّر.
تجنّب إجهاد رقبتك. اسند رأسك بخفة إذا لزم الأمر وتحرّك ببطء.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 13:19 · 13:19 المتبقي
التالي: ثبات كرنش · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: تثبيت القوام II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | ثبات كرنش | 30 ثوانٍ |
| 2 | الجسر | 30 ثوانٍ |
| 3 | ثبات كرنش | 30 ثوانٍ |
| 4 | الجسر | 30 ثوانٍ |
| 5 | تثبيت كرَنش الدراجة | 60 ثوانٍ |
| 6 | الخنفساء الميتة | 60 ثوانٍ |
| 7 | رفع الساق في وضعية الجسر | 60 ثوانٍ |
| 8 | رفع الساق الجانبي مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
| 9 | بلانك على اليدين | 60 ثوانٍ |
| 10 | رفع الساق في وضعية الجسر | 60 ثوانٍ |
| 11 | تثبيت كرَنش الدراجة | 60 ثوانٍ |
| 12 | الطائرة | 60 ثوانٍ |
| 13 | بيرد دوغ | 120 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 30 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية.
أبقِ أسفل ظهرك على السجادة ورقبتك مستطالة.
لتقليل الشدة، أبقِ الرأس والكتفين قريبين من السجادة ومد يدك قليلاً فقط.
تجنّب إجهاد رقبتك. اسند رأسك بخفة إذا لزم الأمر وتحرّك ببطء.
الخطوة 2 · 30 ثوانٍ
التركيز: الأرداف، العضلات الأساسية، الفخذين.
حافظ على ركبتيك للأمام وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، أبقِ قدميك على الأرض وارفع الوركين قليلاً فقط.
اخفض وركيك فورًا إذا شعر ظهرك بالألم.
الخطوة 3 · 30 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية.
أبقِ أسفل ظهرك على السجادة ورقبتك مستطالة.
لتقليل الشدة، أبقِ الرأس والكتفين قريبين من السجادة ومد يدك قليلاً فقط.
تجنّب إجهاد رقبتك. اسند رأسك بخفة إذا لزم الأمر وتحرّك ببطء.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: الأرداف، العضلات الأساسية، الفخذين.
حافظ على ركبتيك للأمام وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، أبقِ قدميك على الأرض وارفع الوركين قليلاً فقط.
اخفض وركيك فورًا إذا شعر ظهرك بالألم.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الجانبين.
دُر من ضلوعك؛ لا تسحب رأسك.
للتقليل من الشدة، ابقِ رأسك منخفضًا وقلّل من مدى مد الساق.
أبقِ أسفل ظهرك على السجادة وتجنب الاندفاع المفاجئ أثناء الالتفاف.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية.
أبقِ أسفل ظهرك مدعومًا وقلّل الحركة إن تقوّس.
للتقليل من الشدة، حرّك ذراعًا أو ساقًا واحدة في كل مرة وادعم الأطراف الأخرى.
أبقِ رأسك وكتفيك على السجادة. توقّف إذا شعرت بإجهاد في أسفل ظهرك.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: الأرداف، العضلات الأساسية، الفخذين.
اضغط عبر القدم الداعمة وتجنّب لف الحوض.
لتقليل الشدة، أبقِ قدميك على الأرض وارفع الوركين قليلاً فقط.
أبقِ وركيك مستويين وحرّك الساق المرفوعة ببطء لتجنب الإجهاد.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين الخارجيين، الأرداف.
أبقِ وركيك متراكبين بدلًا من التدحرج إلى الخلف.
للتقليل من الشدة، اثنِ الركبة المتحركة وارفع الساق قليلاً فقط.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الورك أو أسفل الظهر. تجنب جذب الساق بعنف.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الكتفين، الأرداف.
أبقِ بطنك مشدودًا ونظرك نحو الأرض.
للتقليل من الشدة، أنزل كلتا الركبتين على السجادة وادعم الذراعين.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في المعصم أو الكتف أو الظهر. لا تُحمِّل المعصمين المؤلمين وزنًا.
الخطوة 10 · 60 ثوانٍ
التركيز: الأرداف، العضلات الأساسية، الفخذين.
اضغط عبر القدم الداعمة وتجنّب لف الحوض.
لتقليل الشدة، أبقِ قدميك على الأرض وارفع الوركين قليلاً فقط.
أبقِ وركيك مستويين وحرّك الساق المرفوعة ببطء لتجنب الإجهاد.
الخطوة 11 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الجانبين.
دُر من ضلوعك؛ لا تسحب رأسك.
للتقليل من الشدة، ابقِ رأسك منخفضًا وقلّل من مدى مد الساق.
أبقِ أسفل ظهرك على السجادة وتجنب الاندفاع المفاجئ أثناء الالتفاف.
الخطوة 12 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الكتفين، الأرداف.
انظر إلى الأسفل وأبقِ عنقك بمحاذاة ظهرك.
للتقليل من الشدة، ارفع ذراعًا أو ساقًا واحدة فقط في كل مرة واجعل الرفع منخفضًا.
أبقِ رقبتك بوضعية حيادية. توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر أو الرقبة القائمة.
الخطوة 13 · 120 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الظهر، الأرداف.
مدّ ذراعيك إلى الخارج بدلًا من الرفع عاليًا.
للتقليل من الشدة، حرّك طرفًا واحدًا فقط في كل مرة أو حرك أصابع قدميك على الأرض.
تجنّب تدلّي أو التواء أسفل ظهرك؛ أبقِ بطنك مشدودًا.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
