استكشف وضعية الحوض مع حركات لأسفل الظهر والوركين.
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
اندفاع
اركع وقدم قدمًا واحدة للأمام، مع بقاء الركبة فوق الكاحل. ارفع جذعك ومدّ ذراعيك فوق الرأس. حرّك وركيك للأمام بلطف، ثم أرخِ وبدّل الجهة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:42 · 5:42 المتبقي
التالي: اندفاع · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: إمالة الحوض I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | اندفاع | 60 ثوانٍ |
| 2 | القطة-البقرة | 60 ثوانٍ |
| 3 | الفراشة | 30 ثوانٍ |
| 4 | ضغط إمالة الحوض | 30 ثوانٍ |
| 5 | الجسر | 30 ثوانٍ |
| 6 | الركبتان إلى الصدر | 30 ثوانٍ |
| 7 | ضغط إمالة الحوض | 30 ثوانٍ |
| 8 | الجسر | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، البطن.
استخدم مدى مريحًا دون إجبار أيٍّ من الانحناءين.
لتقليل الشدة، استخدم حركة أصغر في العمود الفقري أو جرّب الحركة وأنت جالس على كرسي.
توخَّ الحذر مع إصابات العمود الفقري أو آلام الظهر. تجنّب التقوّس أو الاستدارة المفرطين.
الخطوة 3 · 30 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبعد قدميك عن وركيك لتمطيط ألطف.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
لا تدفع ركبتيك إلى الأسفل بالقوة، خاصةً إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو الركبة.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، أسفل الظهر.
استخدم حركة صغيرة وتنفس بشكل طبيعي.
لتقليل الشدة، اجعل ميل الحوض أصغر واسترح تماماً بين التكرارات.
استخدم حركة صغيرة. توقّف إذا شعرت بألم أو شدّ.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الأرداف، العضلات الأساسية، الفخذين.
حافظ على ركبتيك للأمام وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، أبقِ قدميك على الأرض وارفع الوركين قليلاً فقط.
اخفض وركيك فورًا إذا شعر ظهرك بالألم.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: أسفل الظهر، الوركين.
استخدم عناقًا لطيفًا بدلًا من الشدّ بقوة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
استشر مختصًا أولًا بعد الجراحة أو إصابة حادة في الظهر. تجنب الشد بقوة على ركبتيك.
الخطوة 7 · 30 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، أسفل الظهر.
استخدم حركة صغيرة وتنفس بشكل طبيعي.
لتقليل الشدة، اجعل ميل الحوض أصغر واسترح تماماً بين التكرارات.
استخدم حركة صغيرة. توقّف إذا شعرت بألم أو شدّ.
الخطوة 8 · 30 ثوانٍ
التركيز: الأرداف، العضلات الأساسية، الفخذين.
حافظ على ركبتيك للأمام وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، أبقِ قدميك على الأرض وارفع الوركين قليلاً فقط.
اخفض وركيك فورًا إذا شعر ظهرك بالألم.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
