خفّف وافتح الوركين المشدودين بتمددات مركّزة لتحسين المرونة. قاوِم آثار الجلوس المطوّل بهذا الروتين. مناسب لمستوى متوسط.
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
إطالة القرفصاء
قف وقدماك أوسع قليلًا من الوركين وأصابع القدمين للخارج. انزل إلى قرفصاء مريحة. قرّب راحتَي يديك وضع مرفقيك داخل ركبتيك.
اختر قرفصاء سطحية إذا كانت القرفصاء العميقة غير مألوفة لك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 12:53 · 12:53 المتبقي
التالي: إطالة القرفصاء · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: الوركان II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | إطالة القرفصاء | 60 ثوانٍ |
| 2 | وضعية الضفدع | 60 ثوانٍ |
| 3 | وضعية السحلية | 120 ثوانٍ |
| 4 | الحمامة | 120 ثوانٍ |
| 5 | وضعية الطفل السعيد | 60 ثوانٍ |
| 6 | شكل 4 أثناء الاستلقاء | 120 ثوانٍ |
| 7 | فراشة مطوية | 60 ثوانٍ |
| 8 | الحمامة المزدوجة | 60 ثوانٍ |
| 9 | وضعية الفراشة مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين، الكاحلين.
أبقِ صدرك مرفوعًا واختر عمقًا تبقى فيه كعباك مدعومين.
لتقليل الشدة، امسك دعامة ثابتة وابقَ في وضع القرفصاء العالي.
اختر قرفصاء سطحية إذا كانت القرفصاء العميقة غير مألوفة لك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، الوركين.
ضع وسادة تحت ركبتيك واستخدم مدى حركة صغيرًا بدلًا من دفعهما إلى اتساع أكبر.
لتقليل الشدة، صغّر المسافة بين القدمين وضع يديك على مكعبات ثابتة للدعم.
لا تُجبر ركبتيك على الابتعاد. توقّف واطلب المشورة عند ألم الورك أو الركبة أو الأربية.
الخطوة 3 · 120 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين، مثنيات الورك.
ابقَ على يديك؛ انزل إلى الساعدين فقط إذا كان ذلك مريحًا.
لتقليل الشدة، صغّر المسافة بين القدمين وضع يديك على مكعبات ثابتة للدعم.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الأربية. توقّف واطلب النصيحة إذا كان يؤلم.
الخطوة 4 · 120 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
ادعم الورك الأمامي بوسادة؛ لا تُجبر قصبة الساق على أن تكون موازية للحصيرة.
لتقليل الشدة، ضع وسادة صلبة تحت ورك الساق المثنية أو استخدم تمطيط الشكل أربعة وأنت مستلقٍ.
تجنّب ذلك في حال إصابات الركبة الحديثة أو المستمرة أو مشكلات الورك.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبقِ رأسك وأسفل ظهرك مستندين إلى السجادة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذيك بدلاً من محاولة الوصول إلى قدميك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات الورك أو الركبة.
الخطوة 6 · 120 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ القدم المتقاطعة مثنية وابقِ رأسك على السجادة.
لتقليل الشدة، أبقِ القدم الداعمة على الأرض.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الإصابات الحديثة. أرخِ التمدد إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين، الظهر.
أبقِ ظهرك طويلًا ودَع ركبتيك ترتخيان دون ضغط.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
لا تُجبر الانثناء إذا كانت وركاك أو ركبتيك غير مرتاحتين. توقّف إذا شعرت بالألم.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
ادعم الفراغات بوسائد وتجنب الضغط على ركبتيك.
لتقليل الشدة، أبقِ الكاحل المتقاطع بعيداً عن جسمك واجلس باستقامة.
لا تضغط على ركبتيك، خاصةً مع مشكلات الورك أو الركبة. توقّف إذا شعرت بالألم.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
ادعم ركبتيك بوسائد بدلاً من الضغط عليهما.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
ادعم ركبتيك إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو إصابة حديثة. اخرج من الوضع إذا شعرت بالألم.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
