أرح عضلات الفخذين والساقين والوركين بعد يوم على المنحدر.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
تمدد الرباعية واقفًا
قف بجانب جدار أو كرسي متين للتوازن. اثنِ ركبة واحدة وأمسك الكاحل خلفك. قرّب كعبك برفق نحو الوركين. أَرْخِ ببطء وبدّل الجانبين.
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:06 · 5:06 المتبقي
التالي: تمدد الرباعية واقفًا · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ما بعد التزلج.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | تمدد الرباعية واقفًا | 60 ثوانٍ |
| 2 | إطالة ربلة الساق مع الميل | 60 ثوانٍ |
| 3 | أوتار الركبة مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
| 4 | الفراشة | 30 ثوانٍ |
| 5 | الركبتان إلى الصدر | 30 ثوانٍ |
| 6 | وضعية الطفل | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
حافظ على ركبتيك متقاربتين وجذعك منتصبًا.
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: عضلات الربلة، الكاحلين.
اجعل كلا القدمين باتجاه الأمام.
للتقليل من الشدة، اقترب من الحائط وخفف الشد.
استخدم حائطًا متينًا للدعم وتجنّب إجبار كعبك على النزول للأسفل.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ انثناءً خفيفًا في الركبة المرفوعة عند الحاجة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة المرفوعة قليلاً وادعم خلف فخذك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبعد قدميك عن وركيك لتمطيط ألطف.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
لا تدفع ركبتيك إلى الأسفل بالقوة، خاصةً إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو الركبة.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: أسفل الظهر، الوركين.
استخدم عناقًا لطيفًا بدلًا من الشدّ بقوة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
استشر مختصًا أولًا بعد الجراحة أو إصابة حادة في الظهر. تجنب الشد بقوة على ركبتيك.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
