حرّك كتفيك، وركيك وعمودك الفقري قبل حركات التجديف السهلة.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
لفّات الكتفين جلوسًا
اجلس معتدلًا وقدماك مستويتان على الأرض. ارفع كتفيك نحو أذنيك. أدرهما إلى الخلف ثم إلى الأسفل في دوائر بطيئة. اعكس الاتجاه في منتصف الوقت.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 3:30 · 3:30 المتبقي
التالي: لفّات الكتفين جلوسًا · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: إحماء التجديف.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | لفّات الكتفين جلوسًا | 30 ثوانٍ |
| 2 | دوائر الذراعين | 30 ثوانٍ |
| 3 | تأرجح الذراعين | 30 ثوانٍ |
| 4 | لفّ الجذع | 30 ثوانٍ |
| 5 | قرفصاء بوزن الجسم | 30 ثوانٍ |
| 6 | القطة-البقرة | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
دع ذراعيك تسترخيان وحافظ على الدوائر سلسة.
لتقليل الشدة، اجعل الدوائر أصغر وحافظ على ذراعيك منخفضتين.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الخطوة 2 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الذراعين.
أبقِ كتفيك مسترخيين وتجنب التأرجح بقوة.
لتقليل الشدة، اجعل الدوائر أصغر وحافظ على ذراعيك منخفضتين.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك إصابات أو ألم في الكتف. لا تُجبر على توسيع الدوائر.
الخطوة 3 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
اجعل الحركة سلسة وضمن نطاق مريح.
للتقليل من الشدة، اجعل الذراعين منخفضتين واستعمل تأرجحًا أصغر.
توخَّ الحذر مع مشكلات الكتف واطلب النصيحة عند الحاجة. تجنّب التأرجح المفاجئ.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الجانبين، الظهر.
اجعل حركتك مضبوطة وتجنب الاندفاع المفاجئ في نهاية كل دوران.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر واطلب المشورة إذا لزم الأمر. تجنّب الالتواءات القوية.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الجذع.
أبقِ صدرك منفتحًا وركبتيك بمحاذاة قدميك.
للتقليل من الشدة، استخدم وضعية قرفصاء أخف وامسك دعامة ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. تجنب تدوير ظهرك أو النزول إلى مدى مؤلم.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، البطن.
استخدم مدى مريحًا دون إجبار أيٍّ من الانحناءين.
لتقليل الشدة، استخدم حركة أصغر في العمود الفقري أو جرّب الحركة وأنت جالس على كرسي.
توخَّ الحذر مع إصابات العمود الفقري أو آلام الظهر. تجنّب التقوّس أو الاستدارة المفرطين.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
