نفذ دورانًا متحكّمًا، وانحناءات جانبية، وقرفصاء قبل الركوب.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
دوائر الذراعين
قف منتصبًا وذراعاك على ارتفاع الكتفين. ارسم دوائر صغيرة للأمام بكلتا الذراعين. وسّع الدوائر تدريجيًا حسب الراحة، ثم اعكس الاتجاه.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك إصابات أو ألم في الكتف. لا تُجبر على توسيع الدوائر.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 4:34 · 4:34 المتبقي
التالي: دوائر الذراعين · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: إحماء التزلج على اللوح.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | دوائر الذراعين | 30 ثوانٍ |
| 2 | لفّ الجذع | 30 ثوانٍ |
| 3 | دوائر الركبة | 60 ثوانٍ |
| 4 | اندفاع جانبي | 60 ثوانٍ |
| 5 | قرفصاء بوزن الجسم | 30 ثوانٍ |
| 6 | لمس أصابع القدم مع التفاف | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الذراعين.
أبقِ كتفيك مسترخيين وتجنب التأرجح بقوة.
لتقليل الشدة، اجعل الدوائر أصغر وحافظ على ذراعيك منخفضتين.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك إصابات أو ألم في الكتف. لا تُجبر على توسيع الدوائر.
الخطوة 2 · 30 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الجانبين، الظهر.
اجعل حركتك مضبوطة وتجنب الاندفاع المفاجئ في نهاية كل دوران.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر واطلب المشورة إذا لزم الأمر. تجنّب الالتواءات القوية.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الركبتين، الكاحلين.
أبقِ قدميك مستويتين وتجنب الضغط لأسفل بيديك.
للتقليل من الشدة، استخدم دوائر صغيرة جدًا وامسك دعامة ثابتة.
اجعل الدوائر صغيرة وبطيئة. توقّف إذا آلمتك ركبك.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الوركان، الألوية.
أبقِ قدميك مرتكزتين وتحرّك بوتيرة مضبوطة.
للتقليل من الشدة، اجعل الخطوة أصغر واستخدم دعامة ثابتة لتوازن أفضل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. حافظ على محاذاة ركبتك المثنية مع قدمك واستخدم عمقًا مريحًا.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الجذع.
أبقِ صدرك منفتحًا وركبتيك بمحاذاة قدميك.
للتقليل من الشدة، استخدم وضعية قرفصاء أخف وامسك دعامة ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. تجنب تدوير ظهرك أو النزول إلى مدى مؤلم.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر، الجانبين.
تحرّك ضمن حدود راحتك؛ ملامسة أصابع القدمين اختيارية.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشكلات أسفل الظهر أو الورك واطلب النصيحة عند الحاجة. تجنّب الحركات الفجائية.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
