حضّر ساقيك ووركيك قبل تمارين كرة القدم المتدرجة.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
دوائر الركبة
قف وقدماك معًا والركبتان مثنيتان قليلًا. ضع يديك بخفة على ركبتيك. ارسم دوائر صغيرة وبطيئة بركبتيك، ثم اعكس الاتجاه.
اجعل الدوائر صغيرة وبطيئة. توقّف إذا آلمتك ركبك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:38 · 5:38 المتبقي
التالي: دوائر الركبة · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: إحماء كرة القدم.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | دوائر الركبة | 60 ثوانٍ |
| 2 | عناق الركبتين | 60 ثوانٍ |
| 3 | تأرجح الساقين | 60 ثوانٍ |
| 4 | اندفاع جانبي | 60 ثوانٍ |
| 5 | قرفصاء بوزن الجسم | 30 ثوانٍ |
| 6 | لفّ الجذع | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الركبتين، الكاحلين.
أبقِ قدميك مستويتين وتجنب الضغط لأسفل بيديك.
للتقليل من الشدة، استخدم دوائر صغيرة جدًا وامسك دعامة ثابتة.
اجعل الدوائر صغيرة وبطيئة. توقّف إذا آلمتك ركبك.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ جذعك منتصبًا وتحرك ببطء لتحافظ على التوازن.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الركبة واطلب النصيحة عند الحاجة. تحرّك ببطء للحفاظ على التوازن.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين.
أبقِ جذعك ثابتًا وابدأ بتأرجحات صغيرة.
للتقليل من الشدة، امسك الحائط أو كرسيًا واستخدم تأرجحًا صغيرًا للساق.
أمسك دعامة ثابتة وتجنّب التأرجح العنيف.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الوركان، الألوية.
أبقِ قدميك مرتكزتين وتحرّك بوتيرة مضبوطة.
للتقليل من الشدة، اجعل الخطوة أصغر واستخدم دعامة ثابتة لتوازن أفضل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. حافظ على محاذاة ركبتك المثنية مع قدمك واستخدم عمقًا مريحًا.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الجذع.
أبقِ صدرك منفتحًا وركبتيك بمحاذاة قدميك.
للتقليل من الشدة، استخدم وضعية قرفصاء أخف وامسك دعامة ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. تجنب تدوير ظهرك أو النزول إلى مدى مؤلم.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الجانبين، الظهر.
اجعل حركتك مضبوطة وتجنب الاندفاع المفاجئ في نهاية كل دوران.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر واطلب المشورة إذا لزم الأمر. تجنّب الالتواءات القوية.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
