Виправляйте сутулі плечі, положення голови вперед і полегшуйте наслідки викривлення верхньої частини хребта (tech neck) за допомогою розтягнень, що подовжують м’язи грудей, плечей і шиї.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Обертання шиєю
Сядьте рівно, розслабивши плечі. Опустіть підборіддя до грудей. Повільно перекотіть голову спереду до одного плеча, потім до іншого.
Зупиніться, якщо перекочування викликає біль або дискомфорт, і зверніться по професійну пораду.
Усього (включно з підготовкою): 5:44 · 5:44 залишилося
Далі: Обертання шиєю · 1:00
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Шия.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Обертання шиєю | 60 секунди |
| 2 | Згинання шиї | 60 секунди |
| 3 | Бокові нахили шиї | 60 секунди |
| 4 | Згинання шиї з натисканням вниз | 30 секунди |
| 5 | Згинання шиї з натисканням назад | 30 секунди |
| 6 | Бокові нахили шиї з руками | 30 секунди |
| 7 | Вдих і видих | 15 секунди |
| 8 | Вдячність | 15 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: шия, верхня частина спини.
Робіть м’яку півдугу спереду замість повного кола.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Зупиніться, якщо перекочування викликає біль або дискомфорт, і зверніться по професійну пораду.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: шия, верхня частина спини.
Нехай рух залишається малим і м’яким.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Не змушуйте шию виходити за межі комфортного діапазону.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: шия, плечі.
Тримайте обидва плечі опущеними, а обличчя спрямованим уперед.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Не тисніть на голову. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо рух болить.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: шия, верхня частина спини.
Нехай руки просто лежать, а не тиснуть.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Не натискайте на голову вниз і не змушуйте шию входити в розтяжку.
Крок 5 · 30 секунди
Фокус: шия.
Рухайтеся з малою амплітудою й уникайте стискання задньої частини шиї.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Не відштовхуйте голову назад. Використовуйте лише комфортний діапазон.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: шия, плечі.
Тримайте обидва плечі опущеними, а обличчя спрямованим уперед.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Не тягніть за голову. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми або біль у шиї.
Крок 7 · 15 секунди
Фокус: розслаблення, дихання.
Розслабте щелепу й плечі; не форсуйте глибший вдих.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте природний ритм дихання, не намагаючись подовжити кожен вдих і видих.
Оберіть безпечне, зручне місце й дихайте природно.
Крок 8 · 15 секунди
Фокус: розслаблення, постава.
Розслабте плечі й дозвольте диханню залишатися природним.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи, і тримайте плечі розслабленими.
Оберіть зручне положення. Зверніться по професійну пораду при станах здоров’я, що впливають на цю практику.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
