Комплексна програма для покращення загальної гнучкості. Виконуйте різноманітну серію з понад 20 розтяжок, ретельно створених для опрацювання ключових м’язів і суглобів усього тіла.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Силова поза
Станьте рівно, поставивши стопи на ширині плечей. Покладіть руки на таз і розкрийте грудну клітку. Тримайте підборіддя рівно й повільно дихайте.
Уникайте надмірного прогину спини.
Усього (включно з підготовкою): 17:10 · 17:10 залишилося
Далі: Силова поза · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Усе тіло.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Силова поза | 30 секунди |
| 2 | Поза обіймів стоячи | 30 секунди |
| 3 | Вітання вгору | 30 секунди |
| 4 | Нахил до пальців ніг | 30 секунди |
| 5 | Розкриття грудей стоячи | 30 секунди |
| 6 | Обертання шиєю | 30 секунди |
| 7 | Нахил із широко розставленими ногами | 30 секунди |
| 8 | Боковий випад | 60 секунди |
| 9 | Випад | 60 секунди |
| 10 | Поза героя | 30 секунди |
| 11 | Поза дитини | 30 секунди |
| 12 | Собака мордою вгору | 30 секунди |
| 13 | Собака мордою вниз | 30 секунди |
| 14 | Ляжте | 30 секунди |
| 15 | Метелик лежачи | 30 секунди |
| 16 | Скручування хребта | 60 секунди |
| 17 | Коліна до грудей | 30 секунди |
| 18 | Скручування сидячи | 60 секунди |
| 19 | Лежачи: задня поверхня стегна | 60 секунди |
| 20 | Метелик | 30 секунди |
| 21 | Складка сидячи | 30 секунди |
| 22 | Плуг | 30 секунди |
| 23 | Складка сидячи | 30 секунди |
| 24 | Ляжте | 60 секунди |
Крок 1 · 30 секунди
Фокус: постава, розслаблення.
Рівномірно розподіляйте вагу між обома стопами.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи, і тримайте плечі розслабленими.
Уникайте надмірного прогину спини.
Крок 2 · 30 секунди
Фокус: верхня частина спини, розслаблення.
Тримайте коліна м’якими й не сутульте плечі.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Тримайте спину в комфорті й не напружуйте плечі.
Крок 3 · 30 секунди
Фокус: плечі, боки, верхня частина спини.
Тримайте ребра над тазом, а плечі — розслабленими.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.
Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, литки, спина.
Тягніться лише настільки, наскільки комфортно; торкатися пальців ніг не обов'язково.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.
Крок 5 · 30 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте шию розслабленою й уникайте прогину в попереку.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Використовуйте комфортну амплітуду за проблем із плечима або шиєю. Не відводьте лікті назад із зусиллям.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: шия, верхня частина спини.
Робіть м’яку півдугу спереду замість повного кола.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Зупиніться, якщо перекочування викликає біль або дискомфорт, і зверніться по професійну пораду.
Крок 7 · 30 секунди
Фокус: внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля, спина.
Тримайте коліна м’якими й не пружиньте в розтягненні.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: внутрішня частина стегон, стегна, підколінні сухожилля.
Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою й використовуйте руки для рівноваги.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте вужчу стійку й тримайте руки на міцних блоках для опори.
Уникайте форсування глибокої розтяжки внутрішньої поверхні стегна. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 9 · 60 секунди
Фокус: згиначі стегна, стегна.
Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.
Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.
Крок 10 · 30 секунди
Фокус: стегна, щиколотки, стегна.
Підніміть сидіння подушкою, якщо низьке сидіння створює навантаження на коліна.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте вище на щільну подушку й підкладіть щось м’яке під коліна. Оберіть стілець, якщо стояти на колінах некомфортно.
Уникайте напруження в колінах, щиколотках або тазі. Якщо ви вагітні, використовуйте опору й зверніться по пораду, якщо не впевнені.
Крок 11 · 30 секунди
Фокус: спина, стегна, плечі.
За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.
Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.
Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.
Крок 12 · 30 секунди
Фокус: груди, живіт, плечі.
Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.
Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.
Крок 13 · 30 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, литки, плечі.
За потреби тримайте коліна зігнутими; п’яти не обов’язково мають торкатися підлоги.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й тримайте обидві стопи на підлозі.
Не навантажуйте болючі зап’ястя. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або маєте високий артеріальний тиск.
Крок 14 · 30 секунди
Фокус: розслаблення.
Повертайте увагу до дихання щоразу, коли думки відволікаються.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна або підкладіть під них подушку для підтримки.
Оберіть безпечне, зручне місце для відпочинку.
Крок 15 · 30 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Підкладайте під коліна подушки, а не притискайте їх донизу.
Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Підтримуйте коліна, якщо маєте проблеми з тазостегновими суглобами або нещодавню травму. Вийдіть із положення, якщо болить.
Крок 16 · 60 секунди
Фокус: спина, стегна.
За потреби підкладіть подушку під зігнуте коліно; не форсуйте скручування.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.
Скручування має бути м’яким, особливо при проблемах зі спиною або нещодавніх травмах.
Крок 17 · 30 секунди
Фокус: поперек, стегна.
Робіть м’яке обіймання замість сильного підтягування.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем після операції або гострої травми спини. Уникайте сильного підтягування колін.
Крок 18 · 60 секунди
Фокус: спина, стегна.
Витягніть хребет перед скручуванням; не тягніть себе силою.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.
Будьте обережні за проблем із хребтом. Спершу порадьтеся з лікарем, якщо маєте травму тазостегнового суглоба.
Крок 19 · 60 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, литки.
За потреби зберігайте легкий згин піднятого коліна.
Щоб зменшити інтенсивність, злегка зігніть підняте коліно й підтримуйте задню частину стегна.
Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком.
Крок 20 · 30 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Відсуньте стопи далі від стегон для м'якшого розтягнення.
Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Не тисніть на коліна вниз силоміць, особливо при проблемах із тазом або колінами.
Крок 21 · 30 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, спина.
Тримайте коліна м’якими й витягуйте спину замість того, щоб форсувати нахил.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.
Рухайтеся в комфортній амплітуді, особливо якщо маєте проблеми зі спиною або задньою поверхнею стегна.
Крок 22 · 30 секунди
Фокус: спина, підколінні сухожилля, плечі.
Тримайте голову нерухомо, а вагу — на плечах, а не на шиї.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й замість цього покладіть ноги на стіну.
Просунута поза: уникайте її при проблемах із шиєю, спиною або плечима, якщо тільки вас не супроводжує досвідчений інструктор. За потреби використовуйте опору для плечей і ніколи не форсуйте положення.
Крок 23 · 30 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, спина.
Тримайте коліна м’якими й витягуйте спину замість того, щоб форсувати нахил.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.
Рухайтеся в комфортній амплітуді, особливо якщо маєте проблеми зі спиною або задньою поверхнею стегна.
Крок 24 · 60 секунди
Фокус: розслаблення.
Повертайте увагу до дихання щоразу, коли думки відволікаються.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна або підкладіть під них подушку для підтримки.
Оберіть безпечне, зручне місце для відпочинку.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
