stretchlet
Menu

Підколінні сухожилля II

Покращуйте гнучкість задньої поверхні стегна за допомогою м’яких розтяжок, створених для зменшення скутості та полегшення тиску на коліна, таз і поперек. Підходить для користувачів середнього рівня.

Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Лялька

Лялька

Movement instructions

Станьте, поставивши стопи на ширині таза й трохи зігнувши коліна. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і візьміться за протилежні лікті. Дозвольте голові й рукам вільно звисати.

Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 13:12 · 13:12 залишилося

Далі: Лялька · 1:00

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Лялька1:00
  2. Нахил із широко розставленими ногами1:00
  3. Боковий випад · Обидві сторони1:00
  4. Зворотний випад · Обидві сторони1:00
  5. Складка сидячи1:00
  6. Широке розведення ніг сидячи1:00
  7. Широке розведення ніг сидячи з нахилом убік · Обидві сторони1:00
  8. Поза бар’єриста · Обидві сторони1:00
  9. Лежачи: задня поверхня стегна · Обидві сторони1:00
  10. Підтягування підколінних сухожиль · Обидві сторони1:00
  11. Нахил із широко розставленими ногами1:00
  12. Лялька1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Підколінні сухожилля II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
12:00
Кроки за таймером
12
Унікальні рухи
10
Початкові положення
Стоячи · Підлога

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Лялька60 секунди
2Нахил із широко розставленими ногами60 секунди
3Боковий випад60 секунди
4Зворотний випад60 секунди
5Складка сидячи60 секунди
6Широке розведення ніг сидячи60 секунди
7Широке розведення ніг сидячи з нахилом убік60 секунди
8Поза бар’єриста60 секунди
9Лежачи: задня поверхня стегна60 секунди
10Підтягування підколінних сухожиль60 секунди
11Нахил із широко розставленими ногами60 секунди
12Лялька60 секунди
Лялька

Крок 1 · 60 секунди

Лялька

Фокус: спина, підколінні сухожилля.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині таза й трохи зігнувши коліна.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і візьміться за протилежні лікті.
  3. Дозвольте голові й рукам вільно звисати.

Корисна підказка

М’яко погойдуйтеся лише якщо це зручно; за потреби тримайте коліна зігнутими.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.

Нахил із широко розставленими ногами

Крок 2 · 60 секунди

Нахил із широко розставленими ногами

Фокус: внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля, спина.

  1. Станьте широко, пальці ніг спрямовані вперед.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і поставте руки на підлогу або опори.
  3. Розслабте голову, зберігаючи рівномірний розподіл ваги.

Корисна підказка

Тримайте коліна м’якими й не пружиньте в розтягненні.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.

Боковий випад

Крок 3 · 60 секунди

Боковий випад

Фокус: внутрішня частина стегон, стегна, підколінні сухожилля.

  1. Станьте широко.
  2. Перенесіть таз в один бік, згинаючи це коліно й тримаючи іншу ногу прямою.
  3. Утримуйте комфортно, потім поверніться й змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою й використовуйте руки для рівноваги.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте вужчу стійку й тримайте руки на міцних блоках для опори.

Застереження

Уникайте форсування глибокої розтяжки внутрішньої поверхні стегна. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.

Зворотний випад

Крок 4 · 60 секунди

Зворотний випад

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. З положення стоячи на колінах витягніть одну ногу вперед, поставивши п’яту на підлогу.
  2. Потягніть носок цієї стопи вгору й поставте руки по обидва боки ноги.
  3. М’яко нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, потім поверніться й змініть бік.

Корисна підказка

Тягніть спину в довжину й за потреби трохи розслабте переднє коліно.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліно ноги, що розтягується, і покладіть руки на стійку опору.

Застереження

Будьте обережні за проблем із задньою поверхнею стегон або попереком. Зупиніться й зверніться по пораду, якщо болить.

Складка сидячи

Крок 5 · 60 секунди

Складка сидячи

Фокус: підколінні сухожилля, спина.

  1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і потягніться до гомілок або стоп.
  3. Затримайтеся в комфортному положенні розтягнення й дихайте.

Корисна підказка

Тримайте коліна м’якими й витягуйте спину замість того, щоб форсувати нахил.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.

Застереження

Рухайтеся в комфортній амплітуді, особливо якщо маєте проблеми зі спиною або задньою поверхнею стегна.

Широке розведення ніг сидячи

Крок 6 · 60 секунди

Широке розведення ніг сидячи

Фокус: внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля.

  1. Сядьте, розвівши ноги в комфортну V-позицію.
  2. Тримайте пальці ніг направленими вгору й поставте руки перед собою.
  3. Нахиліться вперед від стегон настільки, наскільки комфортно.

Корисна підказка

Тягніть спину в довжину замість того, щоб тягнутися далі, округлюючи її.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.

Застереження

Зберігайте м’який нахил, якщо у вас є проблеми з тазостегновими суглобами чи попереком. Зупиніться, якщо болить.

Широке розведення ніг сидячи з нахилом убік

Крок 7 · 60 секунди

Широке розведення ніг сидячи з нахилом убік

Фокус: боки, внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля.

  1. Сядьте, комфортно розвівши ноги, пальці ніг направте вгору.
  2. Нахиліться до однієї ноги й проведіть рукою вздовж неї.
  3. Поверніться в центр і повторіть на іншому боці.

Корисна підказка

Тримайте обидва тазостегнові суглоби на підлозі й тягніться комфортно.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.

Застереження

Уникайте форсування розтяжки. Спочатку зверніться по пораду, якщо у вас є травма або медичний стан.

Поза бар’єриста

Крок 8 · 60 секунди

Поза бар’єриста

Фокус: підколінні сухожилля, спина.

  1. Сядьте, витягнувши одну ногу, а іншу стопу притисніть до внутрішньої поверхні стегна.
  2. Поверніться до витягнутої ноги й нахиліться вперед.
  3. Потягніться до гомілки або стопи, потім повторіть на іншому боці.

Корисна підказка

Тримайте коліно витягнутої ноги трохи зігнутим і не тягніть себе вперед.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.

Застереження

Уникайте підтягування в нахил, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком. Зупиніться, якщо болить.

Лежачи: задня поверхня стегна

Крок 9 · 60 секунди

Лежачи: задня поверхня стегна

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
  2. Підійміть одну ногу й тримайтеся позаду стегна або литки.
  3. М’яко потягніть ногу до себе, потім повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби зберігайте легкий згин піднятого коліна.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, злегка зігніть підняте коліно й підтримуйте задню частину стегна.

Застереження

Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком.

Підтягування підколінних сухожиль

Крок 10 · 60 секунди

Підтягування підколінних сухожиль

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. Сядьте, витягнувши ноги, і накиньте ремінь на одну стопу.
  2. Ляжте назад, тримаючи ремінь, і підніміть цю ногу вгору.
  3. М’яко потягніть ногу до себе, потім повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте голову опущеною й за потреби трохи зігніть підняте коліно.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, злегка зігніть підняте коліно й підтримуйте задню частину стегна.

Застереження

Уникайте різкого тягнення за ремінець, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком. Зупиніться, якщо болить.

Нахил із широко розставленими ногами

Крок 11 · 60 секунди

Нахил із широко розставленими ногами

Фокус: внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля, спина.

  1. Станьте широко, пальці ніг спрямовані вперед.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і поставте руки на підлогу або опори.
  3. Розслабте голову, зберігаючи рівномірний розподіл ваги.

Корисна підказка

Тримайте коліна м’якими й не пружиньте в розтягненні.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.

Лялька

Крок 12 · 60 секунди

Лялька

Фокус: спина, підколінні сухожилля.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині таза й трохи зігнувши коліна.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і візьміться за протилежні лікті.
  3. Дозвольте голові й рукам вільно звисати.

Корисна підказка

М’яко погойдуйтеся лише якщо це зручно; за потреби тримайте коліна зігнутими.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.