Kas gerginliğini hafifleten ve bedeniyle zihnine derin bir rahatlama sağlayan, uyku kalitesini artırmaya yönelik uzun, sakinleştirici esnemelerin tadını çıkar.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Dağ Duruşu
Ayaklarını bitişik ya da kalça genişliğinde açıp dik dur. Avuçlarını göğsünde birleştir. Omurganı uzat, omuzlarını gevşet ve ileriye bak.
Kas veya eklem rahatsızlığın varsa hizalanma için rehberlik al.
Toplam (hazırlık dahil): 12:52 · 12:52 kalan
Sıradaki: Dağ Duruşu · 1:00
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Uyumadan gevşe.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Dağ Duruşu | 60 saniye |
| 2 | Ayakta sarılma pozu | 60 saniye |
| 3 | Rag doll (Serbest Bırakma) | 60 saniye |
| 4 | Yukarı bakan köpek | 60 saniye |
| 5 | Çocuk Pozu | 60 saniye |
| 6 | Mutlu bebek | 60 saniye |
| 7 | Dizleri göğse | 60 saniye |
| 8 | Omurga burgu | 60 saniye |
| 9 | Yatarken kelebek pozu | 120 saniye |
| 10 | Uzan | 120 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: duruş, denge.
Ağırlığını eşit şekilde dağıt ve doğal nefes al.
Daha az yoğunluk için sağlam bir sandalyede otur; ayakların desteklensin ve omuzların rahat kalsın.
Kas veya eklem rahatsızlığın varsa hizalanma için rehberlik al.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: üst sırt, gevşeme.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Sırtını rahat tut ve omuzlarını germekten kaçın.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: sırt, hamstringler.
Yalnızca rahat hissediyorsan hafifçe sallan; gerekirse dizlerini bükülü tut.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: göğüs, karın, omuzlar.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve alt belinizde sıkışmaya neden olmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için uylukların yerde kalsın, göğsünü az kaldır; alçak kobra pozisyonu kullan.
Belini fazla zorlamaktan veya ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.
Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.
Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.
Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Başını ve belini matta dinlendir.
Daha hafif hissetmek için, ayaklarına uzanmak yerine uyluklarının arkasından tut.
Özellikle kalça veya diz problemin varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: bel, kalçalar.
Zorlamadan hafifçe sarıl.
Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Ameliyat sonrası ya da yeni bir sırt yaralanmasından sonra önce bir uzmana danış. Dizini fazla çekmekten kaçın.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Gerekirse kıvrılmış dizin altına bir yastık koy; vücudu zorlayarak döndürme.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Bükülmeyi nazikçe yap, özellikle sırt problemleri veya yeni yaralanmalar varsa.
Adım 9 · 120 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Dizlerini bastırmak yerine yastıklarla destekle.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Kalça problemi ya da yakın zamanda bir sakatlığın varsa dizlerini destekle. Ağrırsa bırak.
Adım 10 · 120 saniye
Odak: gevşeme.
Zihnin dağıldığında dikkati tekrar nefesine getir.
Daha az yoğunluk için, dizlerini bük veya destek için altlarına bir yastık yerleştir.
Dinlenmek için güvenli ve rahat bir yer seç.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
