Vücudunun toparlanmasını destekleyecek, kas gerginliğini azaltan, esnekliği artıran ve egzersiz sonrası dinlenmeye geçişi kolaylaştıran rahatlatıcı esnetmeler yap.
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Rag doll (Serbest Bırakma)
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dizlerini hafifleştir. Kalçadan öne eğilip dirseklerinden tut. Başını ve kollarını rahatça bırak.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Toplam (hazırlık dahil): 13:16 · 13:16 kalan
Sıradaki: Rag doll (Serbest Bırakma) · 0:45
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Egzersiz Sonrası II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Rag doll (Serbest Bırakma) | 45 saniye |
| 2 | Yukarı selam | 45 saniye |
| 3 | Parmak uçlarına dokun | 45 saniye |
| 4 | Ters omuz | 45 saniye |
| 5 | Yukarı bakan köpek | 45 saniye |
| 6 | Çocuk Pozu | 60 saniye |
| 7 | Dizleri göğse | 45 saniye |
| 8 | Yatarak dört rakamı pozu | 60 saniye |
| 9 | Omurga burgu | 60 saniye |
| 10 | Yatarken kelebek pozu | 60 saniye |
| 11 | Yerde kuadriseps esnetme | 60 saniye |
| 12 | Oturur öne katlanış | 60 saniye |
| 13 | Sabandan | 30 saniye |
| 14 | Kelebek | 60 saniye |
Adım 1 · 45 saniye
Odak: sırt, hamstringler.
Yalnızca rahat hissediyorsan hafifçe sallan; gerekirse dizlerini bükülü tut.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Adım 2 · 45 saniye
Odak: omuzlar, yanlar, üst sırt.
Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Adım 3 · 45 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, sırt.
Sadece rahat hissettiğin kadar uza; ayak parmaklarına dokunmak şart değil.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 4 · 45 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Omuzlarınızı aşağıda ve kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde tutun.
Daha hafif hissetmek için, ellerini kenetlemek yerine arkada bir havlu tut.
Kaldırışı hafif tut. Acırsa hemen bırak.
Adım 5 · 45 saniye
Odak: göğüs, karın, omuzlar.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve alt belinizde sıkışmaya neden olmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için uylukların yerde kalsın, göğsünü az kaldır; alçak kobra pozisyonu kullan.
Belini fazla zorlamaktan veya ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.
Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.
Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.
Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.
Adım 7 · 45 saniye
Odak: bel, kalçalar.
Zorlamadan hafifçe sarıl.
Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Ameliyat sonrası ya da yeni bir sırt yaralanmasından sonra önce bir uzmana danış. Dizini fazla çekmekten kaçın.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Çaprazdaki ayağını esnek tut ve başını matta bırak.
Daha hafif hissetmek için, destek ayağını yerde bırak.
Kalça problemlerinde veya yeni yaralanmalarda dikkatli ol. Gerilme ağrı yaparsa bırak.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Gerekirse kıvrılmış dizin altına bir yastık koy; vücudu zorlayarak döndürme.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Bükülmeyi nazikçe yap, özellikle sırt problemleri veya yeni yaralanmalar varsa.
Adım 10 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Dizlerini bastırmak yerine yastıklarla destekle.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Kalça problemi ya da yakın zamanda bir sakatlığın varsa dizlerini destekle. Ağrırsa bırak.
Adım 11 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.
Diğer bacağınızı uzatılmış tutun ve bükülü dizde baskı veya burgu yapmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.
Diz veya kalça problemin varsa çok çekmekten kaçın. Acırsa bırak.
Adım 12 · 60 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve zorlayarak kapanmak yerine sırtınızı uzatın.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Özellikle bel veya arka bacak sorunların varsa rahat aralıkta kal.
Adım 13 · 30 saniye
Hedef: sırt, hamstring, omuz.
Başını sabit tut ve ağırlığını omuzlarına eşit dağıt, boynuna verme.
Daha hafif hissetmek için, kalçaların yerde kalsın ve bacaklarını duvara yasla.
İleri düzey poz: Deneyimli bir eğitmenin rehberliği olmadıkça boyun, sırt veya omuz sorunları varsa kaçının. Gerekirse omuz desteği kullanın ve pozisyonu asla zorlamayın.
Adım 14 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Daha hafif bir esneme için ayaklarını kalçalarından uzaklaştır.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Dizlerini aşağıya doğru bastırma, özellikle kalça ya da diz sorunların varsa.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
