เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังด้วยการบิดเฉพาะจุดสำหรับหลังส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง เสริมความแข็งแรงของข้อต่อด้วยการยืดข้อมือและข้อเท้าเพิ่มเติม เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลาง
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
พาวเวอร์โพส แขนยกขึ้น
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ยกแขนขึ้นและกางออกเป็นรูปตัว V กว้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หายใจช้า ๆ และค้างอย่างสบาย
ใช้ผนังใกล้ตัวหรือที่พยุงที่มั่นคงหากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 13:06 · 13:06 คงเหลือ
ถัดไป: พาวเวอร์โพส แขนยกขึ้น · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ท่าบิดตัว II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | พาวเวอร์โพส แขนยกขึ้น | 60 วินาที |
| 2 | แร็กดอลล์ | 60 วินาที |
| 3 | บิดลำตัว | 60 วินาที |
| 4 | บิดลำตัวแตะปลายเท้า | 60 วินาที |
| 5 | พับตัวไปข้างหน้า | 60 วินาที |
| 6 | บิดตัวแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 7 | ท่าสควอตบนปลายเท้า | 60 วินาที |
| 8 | การงอข้อมือ | 60 วินาที |
| 9 | ท่าสุนัขแหงนขึ้น | 60 วินาที |
| 10 | ท่าสฟิงซ์บิดตัว | 60 วินาที |
| 11 | บิดกระดูกสันหลัง | 60 วินาที |
| 12 | ท่าไถ | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ท่าทาง
ให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพกและให้ไหล่อยู่สบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ใช้ผนังใกล้ตัวหรือที่พยุงที่มั่นคงหากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา
โยกเบา ๆ เฉพาะเมื่อสบาย; งอเข่าไว้ตามจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว ด้านข้างลำตัว หลัง
ควบคุมการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการกระชากเมื่อจบแต่ละรอบหมุน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลง ผ่อนเข่า และเอื้อมเพียงบางส่วน
ระวังหากมีปัญหาหลังและขอคำแนะนำหากจำเป็น หลีกเลี่ยงการบิดแรง
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง ด้านข้างลำตัว
เอื้อมเท่าที่สบาย การแตะปลายเท้าไม่ใช่สิ่งจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลง ผ่อนเข่า และเอื้อมเพียงบางส่วน
ระวังหากมีปัญหาหลังส่วนล่างหรือสะโพกและขอคำแนะนำหากจำเป็น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวฉับพลัน
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หน้าอก เอ็นหลังต้นขา
ผ่อนคลายคอและหลีกเลี่ยงการฝืนยกแขนเหนือศีรษะ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและให้มือที่ประสานกันวางพักใกล้หลัง
พับตัวตื้น ๆ หากคุณมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก
ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวก่อนบิด; อย่าดึงตัวเองให้หมุน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
ระวังหากมีปัญหากระดูกสันหลัง หากคุณมีอาการบาดเจ็บสะโพกให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อน
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: นิ้วเท้า เท้า ข้อเท้า
วางเบาะรองใต้เข่าหากจำเป็นและลดแรงกด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือบนพื้นและยกสะโพกออกห่างจากส้นเท้า
หลีกเลี่ยงแรงกดมากเกินไปที่นิ้วเท้า เท้า หรือข้อเท้าที่เจ็บ หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: ข้อมือ ปลายแขน
ใช้แรงกดให้น้อยที่สุดและผ่อนข้อศอกไว้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแรงกดลงบนมือและทำการเคลื่อนไหวข้อมือเพียงเล็กน้อย
ระวังหากข้อมือบาดเจ็บ ใช้แรงกดให้น้อยมากและหยุดหากเจ็บ
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หน้าท้อง หัวไหล่
ให้ไหล่ห่างจากหูและหลีกเลี่ยงการหนีบหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ต้นขายังคงอยู่บนพื้นและยกหน้าอกขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยใช้ท่าโคบร้าระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ
ขั้น 10 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก หลัง
ใช้มือช่วยพยุงตัวและอย่าฝืนบิด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้อยู่บนมือแทนการลดตัวลงบนปลายแขน
หลีกเลี่ยงการฝืนบิด โดยเฉพาะหากมีปัญหากระดูกสันหลังหรือหลังส่วนล่าง หยุดหากเจ็บ
ขั้น 11 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก
วางเบาะรองใต้เข่าที่งอหากจำเป็น และหลีกเลี่ยงการบิดเกินแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
บิดเบา ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือบาดเจ็บไม่นานมานี้
ขั้น 12 · 60 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา หัวไหล่
ให้ศีรษะอยู่นิ่งและถ่ายน้ำหนักไปที่ไหล่ ไม่ใช่คอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้สะโพกอยู่บนพื้นและยกขาพาดกำแพงแทน
ท่าระดับสูง: หลีกเลี่ยงหากมีปัญหาคอ หลัง หรือไหล่ เว้นแต่มีผู้สอนที่มีประสบการณ์แนะนำ ใช้อุปกรณ์รองรับไหล่หากจำเป็น และอย่าฝืนท่า
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
