Развивай гибкость позвоночника с помощью скручиваний для верхней, средней и нижней части спины. Укрепляй суставы за счет растяжки запястий и лодыжек. Подходит для среднего уровня.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Сильная поза, руки вверх
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки вверх и в стороны широкой буквой V, ладони вперёд. Дыши медленно, держи позу комфортно.
Используй стену или опору, если трудно держать равновесие.
Итого (включая подготовку): 13:06 · 13:06 осталось
Далее: Сильная поза, руки вверх · 1:00
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Скручивания II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Сильная поза, руки вверх | 60 секунд |
| 2 | Расслабленный наклон вперед | 60 секунд |
| 3 | Скручивание корпуса | 60 секунд |
| 4 | Скручивание с наклоном к носкам | 60 секунд |
| 5 | Наклон вперёд | 60 секунд |
| 6 | Скрутка сидя | 60 секунд |
| 7 | Присед на пальцах | 60 секунд |
| 8 | Сгибание кисти | 60 секунд |
| 9 | Собака мордой вверх | 60 секунд |
| 10 | Сфинкс с поворотом | 60 секунд |
| 11 | Скручивание позвоночника | 60 секунд |
| 12 | Плуг | 60 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Фокус: плечи, осанка.
Ребра над бедрами, плечи держи удобно.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Используй стену или опору, если трудно держать равновесие.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: спина, задняя поверхность бедра.
Покачивайся аккуратно только если комфортно; держи колени согнутыми при необходимости.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: корпус, бока, спина.
Двигайся контролируемо, не делай резких рывков в конце каждого поворота.
Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Будь осторожен при проблемах со спиной, проконсультируйся при необходимости. Не делай резких скручиваний.
Шаг 4 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, спина, бока.
Тянись только до комфортного уровня; касаться пальцев ног не обязательно.
Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Будь осторожен при проблемах с поясницей или тазобедренными суставами, и проконсультируйся при необходимости. Избегай резких движений.
Шаг 5 · 60 секунд
Фокус: плечи, грудь, задняя поверхность бедра.
Расслабь шею и избегай резких движений руками.
Для меньшей интенсивности согни колени и держи сцепленные руки возле спины.
Если есть проблемы со спиной или задней поверхностью бедра — делай неглубокий наклон.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра.
Вытяни позвоночник перед скручиванием; не тяни себя за силу.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Будь осторожен при проблемах с позвоночником. Проконсультируйся со специалистом, если есть травма бедра.
Шаг 7 · 60 секунд
Фокус: пальцы ног, стопы, лодыжки.
Положи подушку под колени и снизь давление, если нужно.
Для меньшей интенсивности держи руки на полу и подними бёдра от пяток.
Не перегружай больные пальцы, стопы или лодыжки. Если болит — прекрати и обратись за советом.
Шаг 8 · 60 секунд
Фокус: запястья, предплечья.
Используй минимальное давление и держи локти мягкими.
Для меньшей интенсивности уменьшай давление на ладонь и делай небольшие движения кистью.
Будь осторожен при травмах кисти. Держи давление минимальным и прекрати, если чувствуешь боль.
Шаг 9 · 60 секунд
Внимание: грудь, живот, плечи.
Плечи подальше от ушей, не зажимай поясницу.
Меньше нагрузки: оставь бедра на полу и поднимай грудь совсем чуть-чуть, как в низкой кобре.
Не перегибай поясницу и не нагружай больные запястья.
Шаг 10 · 60 секунд
Внимание: бёдра, спина.
Опирайся на руки и не форсируй скручивание.
Для меньшей интенсивности оставайся на ладонях, не опускаясь на предплечья.
Не форсируй скрутку, особенно при проблемах с позвоночником или поясницей. Остановись, если больно.
Шаг 11 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра.
Положи подушку под согнутое колено, если нужно; не форсируй скручивание.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Выполняй скрутку мягко, особенно при проблемах со спиной или недавних травмах.
Шаг 12 · 60 секунд
Фокус: спина, задняя поверхность бедра, плечи.
Держи голову неподвижно, а вес распределяй по плечам, не на шею.
Для меньшей интенсивности оставь бёдра на полу и положи ноги на стену.
Сложная поза: избегай при проблемах с шеей, спиной или плечами, если нет сопровождения опытного инструктора. При необходимости поддерживай плечи, не форсируй.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
