Acasă › Rutine Gât Îmbunătățește umerii aduși înainte, postura cu capul proiectat înainte și atenuează efectele unei curburi a părții superioare a coloanei (gât de la telefon) cu întinderi care alungesc mușchii din piept, umeri și gât.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Rotire a gâtului
Movement instructions Stai drept cu umerii relaxați.
Coboară bărbia spre piept.
Rotește încet capul pe partea din față spre un umăr, apoi spre celălalt.
Oprește-te dacă rostogolirea provoacă durere sau disconfort și cere sfatul unui specialist.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 5:44 · 5:44 rămase
Urmează: Rotire a gâtului · 1:00
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotire a gâtului 1:00 Flexia gâtului 1:00 Înclinări laterale ale gâtului · Ambele părți 1:00 Flexia gâtului cu împingere în jos 0:30 Flexia gâtului cu împingere spre spate 0:30 Înclinări laterale ale gâtului cu mâinile · Ambele părți 0:30 Inspiră și expiră 0:15 Recunoștință 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Gât .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 5:00
Pași cronometrați 8
Mișcări unice 8
Poziții de început Așezat · Din picioare Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 60 secunde
Accent: gât, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu umerii relaxați. Coboară bărbia spre piept. Rotește încet capul pe partea din față spre un umăr, apoi spre celălalt. Indicație utilă Folosește un semicerc frontal blând, mai degrabă decât un cerc complet.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Precauții Oprește-te dacă rostogolirea provoacă durere sau disconfort și cere sfatul unui specialist.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: gât, partea superioară a spatelui.
Stai jos sau în picioare cu umerii relaxați. Coboară încet bărbia spre piept. Fă o pauză, apoi revino cu capul într-o poziție neutră. Indicație utilă Lasă mișcarea să rămână mică și ușoară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Precauții Nu forța gâtul dincolo de o amplitudine confortabilă.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: gât, umeri.
Stai drept, cu umerii relaxați. Înclină o ureche spre umărul de pe aceeași parte. Revino la centru și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține ambii umeri jos și fața orientată înainte.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Precauții Nu împinge pe cap. Oprește-te și cere sfaturi dacă mișcarea doare.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: gât, partea superioară a spatelui.
Stai jos sau în picioare cu spatele drept și coboară ușor bărbia. Așază mâinile ușor pe partea din spate a capului. Permite o întindere ușoară, apoi ia mâinile înainte de a ridica capul. Indicație utilă Lasă mâinile să se odihnească în loc să împingă.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Precauții Nu împinge în jos pe cap și nu forța gâtul în întindere.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: gât.
Stai drept, cu umerii relaxați. Înclină ușor capul pe spate într-un interval confortabil. Pune o mână ușor pe frunte fără să forțezi mai departe. Ia mâna și revino la poziția neutră. Indicație utilă Folosește o mișcare mică și evită comprimarea părții din spate a gâtului.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Precauții Nu împinge capul înapoi. Folosește doar o amplitudine confortabilă.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: gât, umeri.
Stai drept și ține partea laterală a scaunului cu o mână. Înclină ușor capul în direcția opusă acelei mâini. Așază mâna liberă ușor pe cap fără să tragi. Revino și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține ambii umeri jos și fața orientată înainte.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Precauții Nu trage de cap. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme sau dureri la gât.
Pas 7 · 15 secunde
Accent: relaxare, respirație.
Stai confortabil, cu umerii relaxați. Inspiră încet pe nas. Expiră ușor pe nas sau pe gură. Continuă într-un ritm ușor și natural. Indicație utilă Relaxează maxilarul și umerii; evită să forțezi o respirație mai profundă.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește ritmul natural al respirației fără să încerci să faci fiecare respirație mai lungă.
Precauții Alege un loc sigur și confortabil și păstrează-ți respirația naturală.
Pas 8 · 15 secunde
Accent: relaxare, postură.
Stai confortabil cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune ambele mâini pe piept. Respiră încet și gândește-te la ceva ce apreciezi. Indicație utilă Relaxează umerii și lasă respirația să rămână naturală.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite și umerii relaxați.
Precauții Alege o poziție confortabilă. Caută îndrumare profesională pentru probleme de sănătate care afectează această practică.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Huburi de exerciții asociate Stretching ghidat în buzunarul tău. 
