Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Squat stretch
Movement instructions Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte en je tenen naar buiten gedraaid.
Zak in een comfortabele squat.
Breng je handpalmen tegen elkaar en laat je ellebogen aan de binnenkant van je knieën rusten.
Kies een ondiepe squat als diepe squats niet vertrouwd zijn. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Totaal (inclusief voorbereiding): 12:53 · 12:53 resterend
Hierna: Squat stretch · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Squat stretch 1:00 Kikkerhouding 1:00 Hagedishouding · Beide kanten 2:00 Duif · Beide kanten 2:00 Happy baby 1:00 Liggende figuur vier · Beide kanten 2:00 Voorovergebogen vlinder 1:00 Dubbele duif · Beide kanten 1:00 Liggende vlinder 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Heupen II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 12:00
Getimede stappen 9
Unieke bewegingen 9
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen, enkels.
Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte en je tenen naar buiten gedraaid. Zak in een comfortabele squat. Breng je handpalmen tegen elkaar en laat je ellebogen aan de binnenkant van je knieën rusten. Handige aanwijzing Houd je borst omhoog en kies een diepte waarbij je hielen ondersteund blijven.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je vast aan een stabiele steun en blijf je in een hogere hurkzit.
Voorzorgsmaatregelen Kies een ondiepe squat als diepe squats niet vertrouwd zijn. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: binnenkant dijen, heupen.
Begin op handen en knieën. Schuif je knieën comfortabel uit elkaar en draai je voeten naar buiten. Laat jezelf zakken op je onderarmen en beweeg je heupen iets naar achteren. Handige aanwijzing Ondersteun je knieën en gebruik een kleine bewegingsuitslag in plaats van ze verder uit elkaar te forceren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere stand en houd je je handen op stevige blokken voor ondersteuning.
Voorzorgsmaatregelen Forceer je knieën niet uit elkaar. Stop en vraag advies bij heup-, knie- of liespijn.
Stap 3 · 120 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen, heupbuigers.
Begin op handen en knieën. Zet één voet buiten de hand aan dezelfde kant, met je achterste knie op de grond. Laat je heupen voorzichtig naar voren bewegen. Kom langzaam terug en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Blijf op je handen; zak alleen naar je onderarmen als dat comfortabel is.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere stand en houd je je handen op stevige blokken voor ondersteuning.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heup- of liesklachten. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 4 · 120 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Begin op handen en knieën. Breng één knie naar voren en plaats je scheenbeen dwars over de mat. Strek je andere been achter je uit en houd je heupen horizontaal. Blijf rechtop of buig naar voren, en herhaal daarna aan de andere kant. Handige aanwijzing Ondersteun de voorste heup met een kussen; forceer niet dat het scheenbeen parallel aan de mat ligt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit plaats je een stevig kussen onder de heup van je gebogen been, of gebruik je een liggende figure-four-stretch.
Voorzorgsmaatregelen Vermijd dit bij recente of aanhoudende knieblessures of heupproblemen.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst. Houd de buitenranden van je voeten vast, met de voetzolen omhoog. Laat je knieën openen en trek ze voorzichtig richting de vloer. Handige aanwijzing Houd je hoofd en onderrug op de mat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dijen vast in plaats van naar je voeten te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Stap 6 · 120 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Kruis één enkel over de tegenovergestelde dij. Houd vast achter de ondersteunende dij en trek die voorzichtig naar je toe. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de gekruiste voet geflext en je hoofd op de mat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je de steunende voet op de vloer.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heupklachten of recente blessures. Laat los als de stretch pijn doet.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen, rug.
Ga zitten met de voetzolen tegen elkaar en je knieën open. Buig naar voren vanuit je heupen en reik met je armen vooruit. Pauzeer in een prettige stretch en adem. Handige aanwijzing Houd je rug lang en laat je knieën ontspannen zonder erop te drukken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de vooroverbuiging niet als je heupen of knieën ongemakkelijk aanvoelen. Stop als het pijn doet.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga zitten met één gebogen scheenbeen voor je. Leg je andere scheenbeen erbovenop, met enkel boven knie. Ga rechtop zitten en leun iets naar voren als dat prettig voelt. Ontkruis langzaam en wissel van kant. Handige aanwijzing Vul openingen op met kussens en voorkom druk op je knieën.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de gekruiste enkel verder van je lichaam en zit je rechterop.
Voorzorgsmaatregelen Druk niet op je knieën, vooral niet bij heup- of knieproblemen. Stop als het pijn doet.
Stap 9 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën openen. Laat je armen naast je rusten en adem rustig. Handige aanwijzing Ondersteun je knieën met kussens in plaats van ze omlaag te duwen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Ondersteun je knieën als je heupproblemen hebt of een recente blessure. Laat los als het pijn doet.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
