步骤 1 · 60 秒
深蹲拉伸
重点: 髋部, 大腿内侧, 脚踝.
- 双脚比髋略宽，脚尖外展站好。
- 下蹲到舒适高度。
- 双手合十，肘部顶在膝盖内侧。
提示
抬高胸部，选择脚跟可以贴地的深度。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双手抓住稳定支撑物，保持高一点的深蹲。
注意事项
不熟悉深蹲时请选择浅蹲。如有疼痛，请停止并咨询专业人士。
髋部 II
通过针对性拉伸放松并打开紧绷的髋部，提升灵活性。本套动作可对抗久坐影响。适合中级水平。
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
深蹲拉伸
Movement instructions
双脚比髋略宽，脚尖外展站好。 下蹲到舒适高度。 双手合十，肘部顶在膝盖内侧。
不熟悉深蹲时请选择浅蹲。如有疼痛，请停止并咨询专业人士。
准备开始5
总计 (包括准备): 12:53 · 12:53 剩余
下一个: 深蹲拉伸 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 深蹲拉伸1:00
- 青蛙式1:00
- 蜥蜴式 · 两侧2:00
- 鸽子式 · 两侧2:00
- 快乐婴儿式1:00
- 仰卧四字腿 · 两侧2:00
- 蝴蝶式折叠1:00
- 双鸽式 · 两侧1:00
- 仰卧蝴蝶式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 髋部 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 9
- 独特动作
- 9
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
青蛙式
重点: 大腿内侧, 髋部.
- 手膝跪地。
- 膝盖适度分开，脚掌外展。
- 下沉到前臂并轻向后移髋部。
提示
在膝下垫软垫，幅度小一些，避免强行把膝盖分得更开。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，站距小一些，双手放在坚固的砖块上支撑。
注意事项
不要强行把膝盖向两侧压开。如髋、膝或腹股沟疼痛，请停止并咨询专业意见。
步骤 3 · 120 秒
蜥蜴式
重点: 髋部, 大腿内侧, 髋屈肌.
- 手膝跪地。
- 一脚踩到同侧手外侧，后膝着地。
- 轻松让髋部前移。
- 慢慢回位，换边重复。
提示
双手支撑；仅在舒适时转为前臂支撑。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，站距小一些，双手放在坚固的砖块上支撑。
注意事项
如有髋部或腹股沟问题请注意。如有疼痛请停止并寻求建议。
步骤 4 · 120 秒
鸽子式
重点: 髋部, 臀部.
- 手膝跪地。
- 一膝向前，胫骨横放垫上。
- 另一条腿向后伸直，保持髋部平行。
- 可直立或前屈，换边重复。
提示
用靠垫支撑前侧髋部，不要强行让小腿与垫面平行。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲腿的髋下可垫稳固的垫子，或者采用平躺的四字腿拉伸。
注意事项
如近期或正在有膝部损伤或髋部问题，请避免此动作。
步骤 5 · 60 秒
快乐婴儿式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 仰卧，双膝抱向胸前。
- 双手抓住双脚外侧，脚底朝上。
- 打开膝盖并轻轻向地面引导。
提示
头和下背部都贴住垫子。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以双手抱住大腿后侧，不用去够脚。
注意事项
避免用力拉扯，尤其当髋或膝有问题时。
步骤 6 · 120 秒
仰卧四字腿
重点: 髋部, 臀部.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 一脚踝搭在另一侧大腿上。
- 手抱支撑腿大腿后侧，轻轻拉向身体。
- 放松，换另一侧重复。
提示
交叉脚保持勾脚，头贴地垫。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让支撑脚保持在地面上。
注意事项
如有髋部问题或近期受伤请注意。如有拉伸疼痛请放松。
步骤 7 · 60 秒
蝴蝶式折叠
重点: 髋部, 大腿内侧, 背部.
- 坐姿，双脚脚底相对，膝盖自然打开。
- 从髋部前倾，双臂前伸。
- 在适中拉伸下停留呼吸。
提示
背部保持延展，让膝盖自然放松，不用强按。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用垫子垫住膝盖，把双脚离臀部远一些。
注意事项
如髋部或膝盖不适，请勿强行前折。若感到疼痛，请停止。
步骤 8 · 60 秒
双鸽式
重点: 髋部, 臀部.
- 盘坐于地，一小腿弯曲在前。
- 另一条小腿堆叠在上方，脚踝在膝盖上。
- 坐直，若舒适可前倾。
- 慢慢解开换边。
提示
用靠垫支撑空隙，避免按压膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，交叉的脚踝远离身体，身体坐直。
注意事项
不要按压膝盖，尤其在有髋或膝问题时。若疼痛，请停止。
步骤 9 · 60 秒
仰卧蝴蝶式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 仰卧，膝弯曲。
- 双脚脚底相对，膝盖打开。
- 手臂自然放体侧，慢慢呼吸。
提示
用靠垫支撑膝盖，不要强压向下。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用垫子垫住膝盖，把双脚离臀部远一些。
注意事项
如果你有髋部问题或近期受伤，请用靠垫支撑膝盖。如有疼痛请松开。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
