Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Alongamento em agachamento
Movement instructions Fique com os pés um pouco mais afastados que os quadris e pontas dos pés voltadas para fora.
Abaixe-se em um agachamento confortável.
Una as palmas das mãos e apoie os cotovelos entre os joelhos.
Prefira um agachamento raso caso não conheça o agachamento profundo. Pare e procure orientação se sentir dor.
Total (inclui preparação): 12:53 · 12:53 restantes
A seguir: Alongamento em agachamento · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Alongamento em agachamento 1:00 Postura do sapo 1:00 Postura do lagarto · Ambos os lados 2:00 Pombo · Ambos os lados 2:00 Bebê feliz 1:00 Quatro deitado · Ambos os lados 2:00 Borboleta fechada 1:00 Pombo duplo · Ambos os lados 1:00 Borboleta deitada 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Quadris II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 9
Movimentos únicos 9
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas, tornozelos.
Fique com os pés um pouco mais afastados que os quadris e pontas dos pés voltadas para fora. Abaixe-se em um agachamento confortável. Una as palmas das mãos e apoie os cotovelos entre os joelhos. Indicação útil Mantenha o peito erguido e escolha uma profundidade onde os calcanhares fiquem apoiados.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure um apoio firme e fique numa posição de agachamento mais alta.
Precauções Prefira um agachamento raso caso não conheça o agachamento profundo. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: parte interna das coxas, quadris.
Comece de quatro. Afaste os joelhos confortavelmente e vire os pés para fora. Apoie os antebraços e afaste levemente os quadris para trás. Indicação útil Apoie os joelhos e use um movimento curto em vez de forçá-los a abrir mais.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça uma base menor e apoie as mãos em blocos firmes.
Precauções Não force os joelhos para fora. Pare e busque orientação para dor no quadril, joelho ou virilha.
Passo 3 · 120 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas, flexores do quadril.
Comece de quatro. Pise com um pé fora da mão do mesmo lado, deixando o joelho de trás no chão. Deixe o quadril avançar suavemente. Volte devagar e repita do outro lado. Indicação útil Permaneça com as mãos; só desça para os antebraços se estiver confortável.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça uma base menor e apoie as mãos em blocos firmes.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou virilha. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 4 · 120 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Comece de quatro. Traga um joelho à frente, com a canela cruzando o tapete. Estenda a outra perna para trás e alinhe os quadris. Fique ereto ou flexione à frente e depois repita do outro lado. Indicação útil Apoia o quadril da frente com uma almofada; não forces a canela paralela ao tapete.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma almofada firme sob o quadril da perna dobrada, ou faça um alongamento deitado em quatro apoios.
Precauções Evite este exercício se tiver lesão recente ou contínua nos joelhos ou problemas no quadril.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Deite de costas, traga os joelhos ao peito. Segure as laterais dos pés, com solas voltadas para cima. Abra os joelhos e puxe-os suavemente em direção ao chão. Indicação útil Mantenha a cabeça e a lombar apoiadas no tapete.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás das coxas em vez de tentar alcançar os pés.
Precauções Evite puxar forte, principalmente com problemas no quadril ou joelhos.
Passo 6 · 120 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés no chão. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta. Segure atrás da coxa de apoio e puxe suavemente. Solte e faça do outro lado. Indicação útil Mantém o pé cruzado flexionado e a cabeça no colchão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deixe o pé de apoio no chão.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou lesões recentes. Pare se o alongamento doer.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas, costas.
Sente-se com as solas dos pés juntas e joelhos abertos. Incline-se à frente a partir do quadril e avance os braços. Pause em um ponto confortável e respire. Indicação útil Mantenha as costas alongadas e relaxe os joelhos sem pressioná-los.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Precauções Não force a inclinação se quadris ou joelhos estiverem desconfortáveis. Pare se doer.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Sente-se com uma canela dobrada à frente. Empilhe a outra canela acima, tornozelo sobre o joelho. Mantenha a postura ereta e incline-se um pouco para frente, se confortável. Desfaça lentamente e troque de lado. Indicação útil Apoia as lacunas com almofadas e evita pressionar os joelhos.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha o tornozelo cruzado mais afastado do corpo e sente-se mais ereto.
Precauções Não pressione os joelhos, principalmente se tiver problemas no quadril ou nos joelhos. Pare se doer.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Deite de costas com joelhos dobrados. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos abrirem. Descanse os braços ao lado e respire devagar. Indicação útil Apoia os joelhos com almofadas em vez de pressioná-los para baixo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Precauções Apoia os joelhos se tiveres problemas no quadril ou uma lesão recente. Para se doer.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
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