Domů › Sestavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Protažení v dřepu
Movement instructions Postavte se s chodidly o něco dál než na šířku boků a špičky vytočte ven.
Spusťte se do pohodlného dřepu.
Spojte dlaně a opřete lokty o vnitřní stranu kolen.
Zvolte mělký dřep, pokud na hluboké dřepy nejste zvyklí. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Celkem (včetně přípravy): 12:53 · 12:53 zbývá
Následuje: Protažení v dřepu · 1:00
Test sound Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Protažení v dřepu 1:00 Pozice žáby 1:00 Ještěrka · Obě strany 2:00 Holub · Obě strany 2:00 Šťastné dítě 1:00 Ležící čtyřka · Obě strany 2:00 Předkloněný motýlek 1:00 Dvojitý holub · Obě strany 1:00 Ležící motýlek 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Boky II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Přehled sestavy
Čas cviku 12:00
Kroky na čas 9
Jedinečné pohyby 9
Výchozí polohy Ve stoje · Podlaha Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen, kotníky.
Postavte se s chodidly o něco dál než na šířku boků a špičky vytočte ven. Spusťte se do pohodlného dřepu. Spojte dlaně a opřete lokty o vnitřní stranu kolen. Užitečný pokyn Hrudník držte zvednutý a zvolte takovou hloubku, při které zůstávají paty opřené.
Zjemnit Pro menší intenzitu se držte stabilní opory a zůstaňte ve vyšším dřepu.
Upozornění Zvolte mělký dřep, pokud na hluboké dřepy nejste zvyklí. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, kyčle.
Začněte na rukou a kolenou. Pohodlně roztáhněte kolena od sebe a vytočte chodidla ven. Spusťte se na předloktí a lehce posuňte boky dozadu. Užitečný pokyn Podložte si kolena a použijte malý rozsah místo toho, abyste je nutili více do stran.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte menší postoj a nechte ruce na pevných blocích jako oporu.
Upozornění Nenuťte kolena od sebe. Při bolesti kyčlí, kolen nebo třísel přestaňte a poraďte se.
Krok 3 · 120 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen, ohybače kyčlí.
Začněte na rukou a kolenou. Vykročte jedním chodidlem vně stejnostranné ruky a zadní koleno nechte na zemi. Jemně nechte boky posunout vpřed. Pomalu se vraťte a opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Zůstaňte na dlaních; na předloktí přejděte jen pokud je to pohodlné.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte menší postoj a nechte ruce na pevných blocích jako oporu.
Upozornění Při potížích s kyčlí nebo třísly buďte opatrní. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 4 · 120 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Začněte na rukou a kolenou. Přitáhněte jedno koleno vpřed a položte holeň napříč podložkou. Natáhněte druhou nohu za sebe a držte boky v rovině. Zůstaňte vzpřímeně nebo se předkloňte, potom opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Podepřete přední bok polštářem; nenuťte holeň do rovnoběžné polohy s podložkou.
Zjemnit Pro menší intenzitu si dejte pevný polštářek pod kyčel pokrčené nohy nebo použijte strečink vleže ve tvaru čtyřky.
Upozornění Vyhněte se tomu při nedávných nebo přetrvávajících zraněních kolen či potížích s kyčlemi.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudníku. Chytněte vnější hrany chodidel, chodidla směřují vzhůru. Nechte kolena otevřít a jemně je táhněte směrem k podlaze. Užitečný pokyn Hlavu i spodní část zad nechte opřené o podložku.
Zjemnit Pro menší intenzitu se držte za zadní stranu stehen místo toho, abyste sahali k chodidlům.
Upozornění Netahejte silně, zvlášť při potížích s kyčlemi nebo koleny.
Krok 6 · 120 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Překřižte jeden kotník přes opačné stehno. Chytněte se za zadní stranu opěrného stehna a jemně ho přitáhněte k sobě. Uvolněte a opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Pokrčené chodidlo nechte ve flexi a hlavu na podložce.
Zjemnit Pro menší intenzitu nechte opěrné chodidlo na podlaze.
Upozornění Při potížích s kyčlí nebo po nedávných zraněních buďte opatrní. Pokud protažení bolí, uvolněte ho.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen, záda.
Posaďte se se spojenými ploskami chodidel a otevřenými koleny. Předkloňte se z boků a natáhněte paže před sebe. Zastavte se v příjemném protažení a dýchejte. Užitečný pokyn Záda držte dlouhá a nechte kolena uvolnit bez tlačení dolů.
Zjemnit Pro menší intenzitu podepřete kolena polštářky a posuňte chodidla dál od kyčlí.
Upozornění Nevynucujte předklon, pokud jsou vám kyčle nebo kolena nepříjemné. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Posaďte se s jednou pokrčenou holení před sebou. Druhou holeň položte na ni, kotník nad koleno. Sedněte si vzpřímeně a pokud je to příjemné, lehce se předkloňte. Pomalu rozpleťte a vystřídejte strany. Užitečný pokyn Vypodložte mezery polštáři a netlačte na kolena.
Zjemnit Pro menší intenzitu držte překřížený kotník dál od těla a seďte vzpřímeněji.
Upozornění Netlačte na kolena, zvlášť při potížích s kyčlemi nebo koleny. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 9 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Spojte chodidla ploskami k sobě a nechte kolena otevřít do stran. Položte paže podél těla a pomalu dýchejte. Užitečný pokyn Kolena si vypodložte polštáři místo toho, abyste je tlačili dolů.
Zjemnit Pro menší intenzitu podepřete kolena polštářky a posuňte chodidla dál od kyčlí.
Upozornění Podepřete kolena, pokud máte problémy s kyčlemi nebo nedávné zranění. Pokud to bolí, uvolněte se.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
Související přehledy cviků Vedené protahování do kapsy. 
