Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Istezanje u čučnju
Movement instructions Stanite sa stopalima malo šire od kukova i prstima okrenutima prema van.
Spustite se u udoban čučanj.
Spojite dlanove i oslonite laktove s unutarnje strane koljena.
Odaberite plitki čučanj ako vam duboki čučnjevi nisu poznati. Stanite i potražite savjet ako boli.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 12:53 · 12:53 preostalo
Sljedeće: Istezanje u čučnju · 1:00
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Istezanje u čučnju 1:00 Položaj žabe 1:00 Poza guštera · Obje strane 2:00 Golub · Obje strane 2:00 Sretna beba 1:00 Ležeća četvorka · Obje strane 2:00 Preklopljeni leptir 1:00 Dvostruki golub · Obje strane 1:00 Ležeći leptir 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kukovi II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 12:00
Vremenski zadani koraci 9
Jedinstveni pokreti 9
Početni položaji Stajanje · Pod Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara, gležnjevi.
Stanite sa stopalima malo šire od kukova i prstima okrenutima prema van. Spustite se u udoban čučanj. Spojite dlanove i oslonite laktove s unutarnje strane koljena. Koristan savjet Prsa držite podignutima i odaberite dubinu pri kojoj su pete i dalje oslonjene.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite se za stabilan oslonac i ostanite u višem čučnju.
Mjere opreza Odaberite plitki čučanj ako vam duboki čučnjevi nisu poznati. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, kukovi.
Počnite na rukama i koljenima. Ugodno razmaknite koljena i okrenite stopala prema van. Spustite se na podlaktice i lagano povucite kukove malo unatrag. Koristan savjet Podložite koljena i koristite mali opseg pokreta umjesto da ih forsirate šire.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite uži stav i držite ruke na čvrstim blokovima radi potpore.
Mjere opreza Nemojte siliti koljena razdvojeno. Stanite i potražite savjet kod boli u kukovima, koljenima ili preponama.
Korak 3 · 120 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara, pregibači kuka.
Počnite na rukama i koljenima. Zakoračite jednim stopalom s vanjske strane ruke na istoj strani, držeći stražnje koljeno na podu. Nježno pustite kukove prema naprijed. Polako se vratite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Ostanite na rukama; spustite se na podlaktice samo ako vam je ugodno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite uži stav i držite ruke na čvrstim blokovima radi potpore.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s kukom ili preponama. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 4 · 120 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Počnite na rukama i koljenima. Dovedite jedno koljeno naprijed i položite potkoljenicu preko podloge. Ispružite drugu nogu iza sebe i držite kukove u ravnini. Ostanite uspravni ili se nagnite naprijed, zatim ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Poduprite prednji kuk jastukom; nemojte forsirati da potkoljenica bude paralelna s podlogom.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet stavite čvrst jastučić ispod kuka savijene noge ili umjesto toga koristite ležeće istezanje u položaju broj četiri.
Mjere opreza Izbjegavajte ovo kod nedavnih ili trajnih ozljeda koljena ili problema s kukovima.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Lezite na leđa i privucite koljena prema prsima. Primite vanjske rubove stopala, s tabanima okrenutima prema gore. Pustite da se koljena otvore i nježno ih povlačite prema podu. Koristan savjet Glavu i donji dio leđa držite oslonjenima na podlogu.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite iza bedara umjesto da posežete za stopalima.
Mjere opreza Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Korak 6 · 120 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog bedra. Primite iza oslonjenog bedra i nježno ga privucite prema sebi. Otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Držite prekriženo stopalo aktivnim, a glavu na podlozi.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet ostavite stopalo oslonca na podu.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s kukom ili nedavnih ozljeda. Otpustite položaj ako istezanje boli.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara, leđa.
Sjednite sa spojenim tabanima i otvorenim koljenima. Nagnite se naprijed iz kukova i ispružite ruke ispred sebe. Zastanite u ugodnom istezanju i dišite. Koristan savjet Držite leđa izduženima i pustite koljena da se opuste bez pritiska na njih.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Mjere opreza Nemojte forsirati pretklon ako su vam kukovi ili koljena neugodni. Stanite ako boli.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Sjednite s jednom savijenom potkoljenicom ispred sebe. Drugu potkoljenicu položite iznad nje, s gležnjem iznad koljena. Sjednite uspravno, zatim se lagano nagnite naprijed ako vam je ugodno. Polako otpetljajte noge i promijenite stranu. Koristan savjet Poduprite praznine jastucima i izbjegavajte pritisak na koljena.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite prekriženi gležanj dalje od tijela i sjedite uspravnije.
Mjere opreza Nemojte pritiskati koljena, osobito kod problema s kukovima ili koljenima. Stanite ako boli.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Spojite tabane i pustite koljena da se otvore. Ruke opustite uz tijelo i dišite polako. Koristan savjet Poduprite koljena jastucima umjesto da ih pritišćete prema dolje.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Mjere opreza Poduprite koljena ako imate probleme s kukovima ili nedavnu ozljedu. Otpustite ako boli.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
