Trang chủ › Các chuỗi bài tập Session lengthOriginal exercise timing 5 phút 10 phút 15 phút 20 phút
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Kéo giãn ngồi xổm
Movement instructions Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút và mũi chân xoay ra ngoài.
Hạ xuống tư thế ngồi xổm thoải mái.
Chắp hai lòng bàn tay vào nhau và đặt khuỷu tay vào mặt trong đầu gối.
Chọn squat nông nếu bạn chưa quen squat sâu. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 12:53 · 12:53 còn lại
Tiếp theo: Kéo giãn ngồi xổm · 1:00
Test sound Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Kéo giãn ngồi xổm 1:00 Tư thế ếch 1:00 Tư thế thằn lằn · Hai bên 2:00 Tư thế chim bồ câu · Hai bên 2:00 Em bé vui vẻ 1:00 Nằm hình số bốn · Hai bên 2:00 Bướm gập người 1:00 Double pigeon · Hai bên 1:00 Bướm nằm 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hông II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tổng quan chuỗi bài tập
Thời gian bài tập 12:00
Các bước tính giờ 9
Động tác độc đáo 9
Tư thế bắt đầu Đứng · Sàn Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong, mắt cá chân.
Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút và mũi chân xoay ra ngoài. Hạ xuống tư thế ngồi xổm thoải mái. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau và đặt khuỷu tay vào mặt trong đầu gối. Gợi ý hữu ích Giữ ngực nâng và chọn độ sâu mà gót chân vẫn được nâng đỡ.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, bám vào một điểm tựa vững và giữ tư thế ngồi xổm cao hơn.
Thận trọng Chọn squat nông nếu bạn chưa quen squat sâu. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: đùi trong, hông.
Bắt đầu chống tay và đầu gối. Trượt hai đầu gối tách ra trong mức thoải mái và xoay bàn chân ra ngoài. Hạ xuống cẳng tay và nhẹ nhàng đẩy hông lùi lại một chút. Gợi ý hữu ích Lót đệm cho đầu gối và dùng biên độ nhỏ thay vì ép mở rộng hơn.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, dùng tư thế chân rộng nhỏ hơn và giữ tay trên các khối đỡ chắc chắn để hỗ trợ.
Thận trọng Không ép hai đầu gối tách xa. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu đau hông, đầu gối hoặc bẹn.
Bước 3 · 120 giây
Tập trung: hông, đùi trong, cơ gập hông.
Bắt đầu chống tay và đầu gối. Bước một chân ra ngoài bàn tay cùng bên, giữ đầu gối sau chạm sàn. Nhẹ nhàng để hông di chuyển về trước. Trở lại từ từ và lặp lại ở bên kia. Gợi ý hữu ích Giữ người trên hai tay; chỉ hạ xuống cẳng tay nếu thấy thoải mái.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, dùng tư thế chân rộng nhỏ hơn và giữ tay trên các khối đỡ chắc chắn để hỗ trợ.
Thận trọng Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc háng. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu thấy đau.
Bước 4 · 120 giây
Tập trung: hông, mông.
Bắt đầu chống tay và đầu gối. Đưa một đầu gối ra trước và đặt ống chân ngang qua thảm. Duỗi chân còn lại ra sau và giữ hông cân bằng. Giữ thân trên thẳng hoặc gập người về trước, rồi lặp lại ở bên kia. Gợi ý hữu ích Kê đệm dưới hông trước; không ép ống chân song song với thảm.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, đặt một chiếc đệm chắc dưới hông của chân đang gập, hoặc dùng động tác giãn figure-four khi nằm.
Thận trọng Tránh bài này nếu mới bị hoặc đang bị chấn thương đầu gối hoặc có vấn đề về hông.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực. Nắm mép ngoài của bàn chân, lòng bàn chân hướng lên trên. Để đầu gối mở ra và nhẹ nhàng kéo chúng về phía sàn. Gợi ý hữu ích Giữ đầu và lưng dưới nghỉ trên thảm.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi thay vì với tới bàn chân.
Thận trọng Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Bước 6 · 120 giây
Tập trung: hông, mông.
Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng. Bắt chéo một mắt cá chân lên trên đùi đối diện. Giữ phía sau đùi trụ và nhẹ nhàng kéo về phía bạn. Thả ra và lặp lại ở bên còn lại. Gợi ý hữu ích Giữ bàn chân bắt chéo ở tư thế gập cổ chân và đầu trên thảm.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, giữ bàn chân trụ trên sàn.
Thận trọng Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc chấn thương gần đây. Thả ra nếu động tác kéo giãn gây đau.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong, lưng.
Ngồi với hai lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối mở ra. Gập người từ hông và vươn hai tay ra trước. Dừng ở mức kéo giãn thoải mái và hít thở. Gợi ý hữu ích Giữ lưng dài và để đầu gối thả lỏng tự nhiên, không đè ép chúng.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Thận trọng Không ép gập người nếu hông hoặc đầu gối thấy khó chịu. Dừng lại nếu bị đau.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Ngồi với một ống chân gập ở phía trước. Đặt ống chân còn lại chồng lên trên, với mắt cá chân trên đầu gối. Ngồi thẳng, rồi hơi gập người về trước nếu thấy thoải mái. Từ từ bỏ bắt chéo và đổi bên. Gợi ý hữu ích Kê đệm vào các khoảng trống và tránh đè ép lên đầu gối.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, giữ mắt cá chân bắt chéo xa cơ thể hơn và ngồi thẳng hơn.
Thận trọng Không ấn lên đầu gối, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối. Dừng lại nếu bị đau.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Nằm ngửa với đầu gối gập. Chụm hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở sang hai bên. Đặt tay nghỉ dọc theo thân người và hít thở chậm. Gợi ý hữu ích Kê đệm dưới đầu gối thay vì ép chúng xuống.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Thận trọng Kê đỡ đầu gối nếu bạn có vấn đề về hông hoặc mới bị chấn thương gần đây. Thả ra nếu thấy đau.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
Trung tâm bài tập liên quan Giãn cơ có hướng dẫn trong túi của bạn. 
