Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Étirement en squat
Movement instructions Tiens-toi, pieds un peu plus larges que les hanches, pointes vers l’extérieur.
Descends en squat confortable.
Joins les paumes et place les coudes à l’intérieur des genoux.
Fais un squat peu profond si tu n'es pas à l'aise avec les squats profonds. Arrête et demande conseil si tu as mal.
Total (préparation comprise): 12:53 · 12:53 restant
À suivre: Étirement en squat · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Étirement en squat 1:00 Posture de la grenouille 1:00 Posture du lézard · Des deux côtés 2:00 Pigeon · Des deux côtés 2:00 Bébé heureux 1:00 Figure quatre allongé · Des deux côtés 2:00 Papillon replié 1:00 Double pigeon · Des deux côtés 1:00 Papillon allongé 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hanches II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 12:00
Étapes chronométrées 9
Mouvements uniques 9
Positions de départ Debout · Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes, chevilles.
Tiens-toi, pieds un peu plus larges que les hanches, pointes vers l’extérieur. Descends en squat confortable. Joins les paumes et place les coudes à l’intérieur des genoux. Conseil utile Soulève la poitrine et choisis une profondeur où tes talons restent stables.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens un support stable et reste dans un squat plus haut.
Précautions Fais un squat peu profond si tu n'es pas à l'aise avec les squats profonds. Arrête et demande conseil si tu as mal.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : cuisses internes, hanches.
Commence à quatre pattes. Ecarte les genoux à l’aise et tourne les pieds vers l’extérieur. Descends sur les avant-bras et pousse les hanches légèrement en arrière. Conseil utile Protège tes genoux et utilise une amplitude réduite au lieu de forcer l’ouverture.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, prends un écart plus petit et garde les mains sur des blocs solides.
Précautions Ne force pas à écarter les genoux. Arrête-toi et demande conseil en cas de douleur à la hanche, au genou ou à l’aine.
Étape 3 · 120 secondes
Cible : hanches, cuisses internes, fléchisseurs de hanche.
Commence à quatre pattes. Place un pied à l’extérieur de la main du même côté, genou arrière au sol. Laisse doucement avancer les hanches. Reviens lentement et répète de l’autre côté. Conseil utile Reste sur les mains ; passe sur les avant-bras seulement si tu es à l’aise.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, prends un écart plus petit et garde les mains sur des blocs solides.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou d'aine. Arrête et demande conseil si tu as mal.
Étape 4 · 120 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Commence à quatre pattes. Amène un genou devant et pose le tibia en travers du tapis. Étends l’autre jambe derrière toi en gardant les hanches alignées. Reste droit ou penche en avant, puis change de côté. Conseil utile Soutiens la hanche avant avec un coussin ; ne force pas le tibia à rester parallèle au tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, mets un coussin ferme sous la hanche de la jambe pliée, ou essaie l’étirement en position allongée type chiffre quatre.
Précautions À éviter en cas de blessures récentes ou en cours au genou ou de problèmes de hanche.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Allonge-toi sur le dos et rapproche tes genoux de la poitrine. Attrape l’extérieur de tes pieds, plantes vers le haut. Ouvre tes genoux et amène-les doucement vers le sol. Conseil utile Garde la tête et le bas du dos posés sur le tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière des cuisses au lieu d'atteindre les pieds.
Précautions Ne tire pas fort, surtout avec des problèmes de hanche ou de genou.
Étape 6 · 120 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Croise une cheville sur la cuisse opposée. Attrape derrière la cuisse de soutien et tire doucement vers toi. Relâche et fais l’autre côté. Conseil utile Garde le pied croisé en flexion et la tête posée sur le tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, laisse le pied d'appui au sol.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanche ou de blessures récentes. Relâche si tu ressens de la douleur.
Étape 7 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes, dos.
Assieds-toi, plantes de pieds ensemble et genoux ouverts. Penche-toi en avant depuis les hanches et tends les bras devant. Reste à l’étirement confortable et respire. Conseil utile Allonge bien le dos et détends les genoux sans presser.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Précautions Ne force pas la flexion si tes hanches ou tes genoux sont inconfortables. Arrête si tu as mal.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Assieds-toi avec un tibia plié devant toi. Superpose l’autre tibia dessus, cheville au-dessus du genou. Tiens-toi droit, penche-toi légèrement si à l’aise. Décroise doucement et change de côté. Conseil utile Comble les espaces avec des coussins et évite d'appuyer sur tes genoux.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la cheville croisée plus éloignée du corps et tiens-toi plus droit.
Précautions Ne pousse pas sur tes genoux, surtout avec des problèmes de hanches ou de genoux. Arrête si tu ressens une douleur.
Étape 9 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Colle la plante de tes pieds et laisse tes genoux s’ouvrir. Bras au sol, respire calmement. Conseil utile Soutiens tes genoux avec des coussins plutôt que de les forcer vers le bas.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Précautions Protège tes genoux si tu as des problèmes de hanches ou une blessure récente. Relâche si tu as mal.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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