Hjem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minutter 10 minutter 15 minutter 20 minutter
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Squat-stræk
Movement instructions Stå med fødderne lidt bredere end hofterne og tæerne drejet udad.
Sænk dig ned i en behagelig squat.
Før håndfladerne sammen og lad albuerne hvile på indersiden af knæene.
Vælg en lav squat, hvis dybe squats er uvante. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
I alt (inklusive forberedelse): 12:53 · 12:53 tilbageværende
Næste: Squat-stræk · 1:00
Test sound Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Squat-stræk 1:00 Frøstilling 1:00 Firbenet · Begge sider 2:00 Due · Begge sider 2:00 Glad baby 1:00 Liggende figure four · Begge sider 2:00 Foroverbøjet sommerfugl 1:00 Dobbelt due · Begge sider 1:00 Tilbagelænet sommerfugl 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hofter II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Oversigt over rutine
Øvelsestid 12:00
Tidsindstillede trin 9
Unikke bevægelser 9
Startpositioner Stående · Gulv Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår, ankler.
Stå med fødderne lidt bredere end hofterne og tæerne drejet udad. Sænk dig ned i en behagelig squat. Før håndfladerne sammen og lad albuerne hvile på indersiden af knæene. Nyttigt tip Hold brystet løftet, og vælg en dybde, hvor hælene stadig har støtte.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold fast i en stabil støtte, og bliv i en højere squat.
Forholdsregler Vælg en lav squat, hvis dybe squats er uvante. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: inderlår, hofter.
Start på hænder og knæ. Skub knæene fra hinanden, så meget som det føles behageligt, og drej fødderne udad. Sænk dig ned på underarmene og før hofterne lidt tilbage. Nyttigt tip Brug polstring under knæene, og hold et lille bevægeudslag i stedet for at tvinge dem bredere.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en mindre standbredde, og hold hænderne på stabile blokke som støtte.
Forholdsregler Tving ikke knæene fra hinanden. Stop, og søg råd ved hofte-, knæ- eller lyskesmerter.
Trin 3 · 120 sekunder
Fokus: hofter, inderlår, hoftebøjere.
Start på hænder og knæ. Træd den ene fod uden for hånden på samme side, mens det bagerste knæ bliver nede. Lad blidt hofterne bevæge sig frem. Vend langsomt tilbage og gentag på den anden side. Nyttigt tip Bliv på hænderne; sænk kun ned på underarmene, hvis det føles behageligt.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en mindre standbredde, og hold hænderne på stabile blokke som støtte.
Forholdsregler Vær forsigtig ved hofte- eller lyskeproblemer. Stop og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 4 · 120 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Start på hænder og knæ. Før det ene knæ frem og placér skinnebenet på tværs af måtten. Stræk det andet ben bagud og hold hofterne i niveau. Bliv oprejst eller fold frem, og gentag så på den anden side. Nyttigt tip Støt den forreste hofte med en pude; tving ikke skinnebenet til at være parallelt med måtten.
Gør den mildere For mindre intensitet, placer en fast pude under hoften på det bøjede ben, eller brug et liggende figur-fire-stræk.
Forholdsregler Undgå dette ved nylige eller vedvarende knæskader eller hofteproblemer.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Lig på ryggen, og før knæene mod brystet. Hold om ydersiden af fødderne med fodsålerne vendt opad. Lad knæene åbne sig, og træk dem forsigtigt mod gulvet. Nyttigt tip Hold hoved og lænd hvilende på måtten.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold bag på lårene i stedet for at række efter fødderne.
Forholdsregler Undgå at trække hårdt, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 6 · 120 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Kryds den ene ankel over det modsatte lår. Hold bag det støttende lår, og træk det forsigtigt mod dig. Slip, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold den krydsede fod flekset og hovedet på måtten.
Gør den mildere For mindre intensitet, lad støttefoden blive på gulvet.
Forholdsregler Vær forsigtig ved hofteproblemer eller nylige skader. Slip stillingen, hvis strækket gør ondt.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår, ryg.
Sid med fodsålerne samlet og knæene åbne. Bøj frem fra hofterne, og ræk armene frem. Hold en pause i et behageligt stræk, og træk vejret. Nyttigt tip Hold ryggen lang, og lad knæene slappe af uden at presse dem.
Gør den mildere For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Forholdsregler Tving ikke folden, hvis dine hofter eller knæ føles ubehagelige. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Sid med det ene bøjede skinneben foran dig. Stabl det andet skinneben ovenpå, med anklen over knæet. Sid rank, og læn dig derefter let frem, hvis det føles behageligt. Løsn langsomt op, og skift side. Nyttigt tip Støt mellemrum med puder, og undgå at presse på knæene.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold den krydsede ankel længere fra kroppen, og sid mere oprejst.
Forholdsregler Pres ikke på knæene, især ved hofte- eller knæproblemer. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Lig på ryggen med bøjede knæ. Saml fodsålerne, og lad knæene falde ud til siderne. Lad armene hvile langs siden, og træk vejret roligt. Nyttigt tip Støt knæene med puder i stedet for at presse dem ned.
Gør den mildere For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Forholdsregler Støt knæene, hvis du har hofteproblemer eller en nylig skade. Slip, hvis det gør ondt.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
Relaterede øvelsessamlinger Guidet udstrækning i lommen. 
