Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Stretching in squat
Movement instructions Stai con i piedi leggermente più larghi delle anche e le punte rivolte verso l’esterno.
Scendi in uno squat comodo.
Unisci i palmi e appoggia i gomiti all’interno delle ginocchia.
Preferisci squat poco profondi se quelli profondi non ti sono familiari. Se c’è dolore, fermati e chiedi consiglio.
Totale (preparazione inclusa): 12:53 · 12:53 rimanente
A seguire: Stretching in squat · 1:00
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Stretching in squat 1:00 Posizione della rana 1:00 Posizione della lucertola · Entrambi i lati 2:00 Posizione del piccione · Entrambi i lati 2:00 Happy baby 1:00 Figura quattro da sdraiato · Entrambi i lati 2:00 Farfalla chiusa 1:00 Doppio piccione · Entrambi i lati 1:00 Farfalla sdraiata 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Fianchi II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 9
Movimenti unici 9
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia, caviglie.
Stai con i piedi leggermente più larghi delle anche e le punte rivolte verso l’esterno. Scendi in uno squat comodo. Unisci i palmi e appoggia i gomiti all’interno delle ginocchia. Suggerimento utile Tieni il petto sollevato e scegli una profondità in cui i talloni restano appoggiati.
Rendilo più delicato Per meno intensità, appoggiati a un supporto stabile e resta con lo squat più alto.
Precauzioni Preferisci squat poco profondi se quelli profondi non ti sono familiari. Se c’è dolore, fermati e chiedi consiglio.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: interno coscia, fianchi.
Parti a carponi. Allarga le ginocchia comodamente e ruota i piedi verso l’esterno. Abbassati sugli avambracci e spingi leggermente indietro i fianchi. Suggerimento utile Proteggi le ginocchia e limita l’ampiezza invece di forzarle troppo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa una posizione più stretta e poggia le mani su blocchi stabili per supporto.
Precauzioni Non forzare le ginocchia verso l'esterno. Fermati e chiedi consiglio in caso di dolore a anche, ginocchia o inguine.
Passaggio 3 · 120 secondi
Focus: fianchi, interno coscia, flessori dell'anca.
Parti a carponi. Porta un piede all’esterno della mano dello stesso lato, mantenendo il ginocchio dietro a terra. Lascia andare delicatamente i fianchi in avanti. Torna lentamente e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Rimani con le mani; scendi sugli avambracci solo se comodo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa una posizione più stretta e poggia le mani su blocchi stabili per supporto.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o all’inguine. Smetti e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 4 · 120 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Parti a carponi. Porta un ginocchio in avanti e appoggia lo stinco sul tappetino. Allunga l’altra gamba dietro mantenendo i fianchi allineati. Rimani dritto/a o piegati avanti, poi ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Sostieni l’anca anteriore con un cuscino; non forzare la tibia parallela al tappetino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, metti un cuscino rigido sotto l’anca della gamba piegata oppure scegli lo stretching supino a quattro.
Precauzioni Evita questa posizione con infortuni recenti o in corso alle ginocchia o problemi alle anche.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto. Afferra i bordi esterni dei piedi con le piante rivolte verso l'alto. Apri le ginocchia e avvicinale delicatamente al pavimento. Suggerimento utile Tieni testa e parte bassa della schiena appoggiate al tappetino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro le cosce invece di raggiungere i piedi.
Precauzioni Evita di tirare con forza, specialmente con problemi a anche o ginocchia.
Passaggio 6 · 120 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Incrocia una caviglia sulla coscia opposta. Tieni dietro la coscia di sostegno e avvicinala delicatamente verso di te. Sciogli e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il piede incrociato a martello e la testa sul tappetino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, lascia il piede di supporto a terra.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o infortuni recenti. Rilascia subito se il movimento fa male.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia, schiena.
Siediti con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte. Piegati in avanti dai fianchi e allunga le braccia. Fermati a una tensione confortevole e respira. Suggerimento utile Tieni la schiena lunga e lascia che le ginocchia si rilassino senza forzare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Non forzare la piega se hai fastidio a fianchi o ginocchia. Fermati se senti dolore.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Siediti con una tibia piegata davanti a te. Sovrapponi sopra l’altra tibia, con la caviglia sopra il ginocchio. Siediti dritto, poi inclina il busto in avanti se comodo. Sciogli lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Sostieni le zone vuote con cuscini ed evita di fare pressione sulle ginocchia.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni la caviglia incrociata più lontana dal corpo e mantieni la schiena dritta.
Precauzioni Non premere sulle ginocchia, soprattutto se hai problemi a anche o ginocchia. Fermati se senti dolore.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta le piante dei piedi insieme e lascia aprire le ginocchia. Tieni le braccia lungo i fianchi e respira lentamente. Suggerimento utile Sostieni le ginocchia con cuscini invece di premerle verso il basso.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Sostieni le ginocchia se hai problemi alle anche o un infortunio recente. Interrompi se senti dolore.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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