Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Estiramiento en sentadilla
Movement instructions Párate con los pies un poco más anchos que las caderas y los dedos hacia afuera.
Baja a una sentadilla cómoda.
Junta las palmas y apoya los codos por dentro de las rodillas.
Elige una sentadilla poco profunda si no estás familiarizado con las sentadillas profundas. Detente y busca asesoría si duele.
Total (incluye preparación): 12:53 · 12:53 restantes
A continuación: Estiramiento en sentadilla · 1:00
Test sound ¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Estiramiento en sentadilla 1:00 Postura de la rana 1:00 Postura del lagarto · Ambos lados 2:00 Paloma · Ambos lados 2:00 Bebé feliz 1:00 Figura cuatro acostado · Ambos lados 2:00 Mariposa plegada 1:00 Paloma doble · Ambos lados 1:00 Mariposa recostada 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Caderas II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 9
Movimientos únicos 9
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos, tobillos.
Párate con los pies un poco más anchos que las caderas y los dedos hacia afuera. Baja a una sentadilla cómoda. Junta las palmas y apoya los codos por dentro de las rodillas. Indicación útil Mantén el pecho elevado y elige una profundidad donde los talones sigan apoyados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apóyate en un soporte estable y permanece en una sentadilla más alta.
Precauciones Elige una sentadilla poco profunda si no estás familiarizado con las sentadillas profundas. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: muslos internos, caderas.
Comienza en manos y rodillas. Desliza las rodillas separándolas cómodamente y gira los pies hacia afuera. Baja a los antebrazos y lleva ligeramente las caderas hacia atrás. Indicación útil Coloca un cojín bajo las rodillas y usa un rango pequeño en lugar de forzarlas a abrirse más.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una posición más corta y apoya las manos en bloques firmes.
Precauciones No fuerces las rodillas hacia afuera. Detente y busca asesoría si tienes dolor en caderas, rodillas o ingle.
Paso 3 · 120 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos, flexores de cadera.
Comienza en manos y rodillas. Coloca un pie por fuera de la mano del mismo lado, con la rodilla de atrás apoyada. Deja que las caderas avancen suavemente. Regresa lentamente y repite del otro lado. Indicación útil Quédate sobre las manos; baja a los antebrazos solo si es cómodo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una posición más corta y apoya las manos en bloques firmes.
Precauciones Ten cuidado con problemas de cadera o ingle. Detente y busca consejo si duele.
Paso 4 · 120 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Comienza en manos y rodillas. Lleva una rodilla al frente y coloca la espinilla atravesada en la colchoneta. Extiende la otra pierna detrás de ti y mantén las caderas niveladas. Permanece erguido o pliega el torso al frente, luego repite del otro lado. Indicación útil Sostén la cadera delantera con un cojín; no fuerces la espinilla paralela a la colchoneta.
Hazlo más suave Para menor intensidad, coloca un cojín firme bajo la cadera de la pierna flexionada, o haz el estiramiento en posición de cuatro acostado.
Precauciones Evita esto con lesiones recientes o activas de rodilla o problemas de cadera.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Sujeta los bordes externos de los pies, con las plantas mirando hacia arriba. Abre las rodillas y acércalas suavemente al piso. Indicación útil Mantén la cabeza y la zona lumbar apoyadas en la colchoneta.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de los muslos en lugar de alcanzar los pies.
Precauciones Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de cadera o rodilla.
Paso 6 · 120 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto. Sujeta detrás del muslo de apoyo y acércalo suavemente hacia ti. Suelta y repite del otro lado. Indicación útil Mantén el pie cruzado flexionado y la cabeza sobre la colchoneta.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja el pie de apoyo en el piso.
Precauciones Ten cuidado con problemas de cadera o lesiones recientes. Suelta si el estiramiento duele.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos, espalda.
Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Inclínate hacia adelante desde las caderas y extiende los brazos al frente. Pausa en un estiramiento cómodo y respira. Indicación útil Mantén la espalda larga y deja que las rodillas se relajen sin presionarlas.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones No fuerces la flexión si tus caderas o rodillas están incómodas. Detente si duele.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Siéntate con una espinilla doblada frente a ti. Apila la otra espinilla encima, con el tobillo sobre la rodilla. Siéntate erguido y, si es cómodo, inclínate ligeramente hacia adelante. Descruza lentamente y cambia de lado. Indicación útil Rellena los espacios con cojines y evita presionar las rodillas.
Hazlo más suave Para menor intensidad, aleja el tobillo cruzado de tu cuerpo y siéntate más erguido.
Precauciones No presiones sobre las rodillas, especialmente si tienes problemas de cadera o rodilla. Detente si duele.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran. Descansa los brazos a los lados y respira lentamente. Indicación útil Apoya las rodillas con cojines en lugar de empujarlas hacia abajo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones Apoya las rodillas si tienes problemas de cadera o una lesión reciente. Suelta si duele.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Centros de ejercicios relacionados Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
