stretchlet
Menu

Pinggul II

Rilekskan dan buka pinggul yang kaku dengan peregangan terfokus untuk fleksibilitas yang lebih baik. Lawan efek duduk terlalu lama dengan rutinitas ini. Cocok bagi mereka yang berada pada level menengah.

Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Regangan squat

Regangan squat

Movement instructions

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari kaki mengarah ke luar. Turunkan ke squat yang nyaman. Satukan telapak tangan dan letakkan siku di bagian dalam lutut.

Pilih jongkok dangkal jika jongkok dalam masih terasa asing. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 12:53 · 12:53 tersisa

Berikutnya: Regangan squat · 1:00

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Regangan squat1:00
  2. Pose katak1:00
  3. Pose kadal · Kedua sisi2:00
  4. Pigeon · Kedua sisi2:00
  5. Happy baby1:00
  6. Figure four berbaring · Kedua sisi2:00
  7. Kupu-kupu menunduk1:00
  8. Double pigeon · Kedua sisi1:00
  9. Butterfly berbaring1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Pinggul II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
12:00
Langkah berwaktu
9
Gerakan unik
9
Posisi awal
Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Regangan squat60 detik
2Pose katak60 detik
3Pose kadal120 detik
4Pigeon120 detik
5Happy baby60 detik
6Figure four berbaring120 detik
7Kupu-kupu menunduk60 detik
8Double pigeon60 detik
9Butterfly berbaring60 detik
Regangan squat

Langkah 1 · 60 detik

Regangan squat

Fokus: pinggul, paha dalam, pergelangan kaki.

  1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari kaki mengarah ke luar.
  2. Turunkan ke squat yang nyaman.
  3. Satukan telapak tangan dan letakkan siku di bagian dalam lutut.

Petunjuk membantu

Jaga dada tetap terangkat dan pilih kedalaman saat tumit tetap tertopang.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang penopang yang stabil dan tetaplah dalam jongkok yang lebih tinggi.

Perhatian

Pilih jongkok dangkal jika jongkok dalam masih terasa asing. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Pose katak

Langkah 2 · 60 detik

Pose katak

Fokus: paha dalam, pinggul.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut.
  2. Geser lutut terbuka senyaman mungkin dan putar kaki ke luar.
  3. Turun ke lengan bawah dan geser pinggul sedikit ke belakang.

Petunjuk membantu

Beri bantalan pada lutut dan gunakan rentang kecil daripada memaksanya terbuka lebih lebar.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan posisi kaki yang lebih sempit dan jaga tangan Anda pada balok kokoh sebagai penopang.

Perhatian

Jangan memaksakan lutut terbuka. Hentikan dan minta saran untuk nyeri pinggul, lutut, atau selangkangan.

Pose kadal

Langkah 3 · 120 detik

Pose kadal

Fokus: pinggul, paha dalam, fleksor pinggul.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut.
  2. Langkahkan satu kaki ke luar tangan di sisi yang sama, dengan lutut belakang tetap di bawah.
  3. Biarkan pinggul bergerak perlahan ke depan.
  4. Kembali perlahan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Tetap bertumpu pada tangan; turunkan ke lengan bawah hanya jika nyaman.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan posisi kaki yang lebih sempit dan jaga tangan Anda pada balok kokoh sebagai penopang.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau selangkangan. Berhenti dan cari saran jika terasa sakit.

Pigeon

Langkah 4 · 120 detik

Pigeon

Fokus: pinggul, glute.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut.
  2. Bawa satu lutut ke depan dan letakkan tulang kering melintang di atas matras.
  3. Rentangkan kaki lainnya ke belakang dan jaga pinggul tetap rata.
  4. Tetap tegak atau bungkukkan tubuh ke depan, lalu ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Topang pinggul depan dengan bantalan; jangan paksa tulang kering sejajar dengan matras.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, letakkan bantalan kokoh di bawah pinggul dari kaki yang ditekuk, atau gunakan peregangan figure-four sambil berbaring.

Perhatian

Hindari ini jika mengalami cedera lutut baru-baru ini, cedera lutut yang masih berlangsung, atau masalah pinggul.

Happy baby

Langkah 5 · 60 detik

Happy baby

Fokus: pinggul, paha dalam.

  1. Berbaring telentang dan tarik lutut ke arah dada.
  2. Pegang sisi luar telapak kaki, dengan telapak kaki menghadap ke atas.
  3. Biarkan lutut terbuka dan tarik perlahan ke arah lantai.

Petunjuk membantu

Jaga kepala dan punggung bawah tetap bertumpu di matras.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda alih-alih meraih kaki Anda.

Perhatian

Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.

Figure four berbaring

Langkah 6 · 120 detik

Figure four berbaring

Fokus: pinggul, glute.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
  2. Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sisi berlawanan.
  3. Pegang di belakang paha penopang dan tarik perlahan ke arah Anda.
  4. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Jaga kaki yang menyilang tetap ditekuk ke atas dan kepala di atas matras.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, biarkan kaki penopang tetap di lantai.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru-baru ini. Lepaskan jika peregangan terasa sakit.

Kupu-kupu menunduk

Langkah 7 · 60 detik

Kupu-kupu menunduk

Fokus: pinggul, paha dalam, punggung.

  1. Duduk dengan telapak kaki saling menempel dan lutut terbuka.
  2. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan raih lengan ke depan.
  3. Jeda pada peregangan yang nyaman dan bernapaslah.

Petunjuk membantu

Jaga punggung tetap panjang dan biarkan lutut rileks tanpa menekannya.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.

Perhatian

Jangan memaksakan lipatan jika pinggul atau lutut Anda terasa tidak nyaman. Hentikan jika terasa sakit.

Double pigeon

Langkah 8 · 60 detik

Double pigeon

Fokus: pinggul, glute.

  1. Duduk dengan satu tulang kering ditekuk di depan Anda.
  2. Tumpuk tulang kering yang lain di atasnya, dengan pergelangan kaki di atas lutut.
  3. Duduk tegak, lalu condongkan sedikit ke depan jika nyaman.
  4. Lepaskan silangan perlahan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Topang celah dengan bantalan dan hindari menekan lutut Anda.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga pergelangan kaki yang disilangkan lebih jauh dari tubuh Anda dan duduklah lebih tegak.

Perhatian

Jangan menekan lutut, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut. Hentikan jika terasa sakit.

Butterfly berbaring

Langkah 9 · 60 detik

Butterfly berbaring

Fokus: pinggul, paha dalam.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
  2. Satukan telapak kaki dan biarkan lutut terbuka.
  3. Istirahatkan lengan di samping tubuh dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Topang lutut Anda dengan bantalan alih-alih menekannya ke bawah.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.

Perhatian

Topang lutut Anda jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru. Lepaskan jika terasa sakit.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Pusat latihan terkait

Peregangan terpandu di genggaman Anda.