Acasă › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Întindere în genuflexiune
Movement instructions Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor și degetele orientate în afară.
Coboară într-o genuflexiune confortabilă.
Adu palmele împreună și sprijină coatele pe interiorul genunchilor.
Alege o genuflexiune superficială dacă genuflexiunile adânci nu îți sunt familiare. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 12:53 · 12:53 rămase
Urmează: Întindere în genuflexiune · 1:00
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Întindere în genuflexiune 1:00 Poziția broaștei 1:00 Poziția șopârlei · Ambele părți 2:00 Porumbel · Ambele părți 2:00 Happy baby 1:00 Figura patru culcat · Ambele părți 2:00 Fluture aplecat 1:00 Porumbel dublu · Ambele părți 1:00 Fluture culcat 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Șolduri II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 12:00
Pași cronometrați 9
Mișcări unice 9
Poziții de început Din picioare · Podea Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 60 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor, glezne.
Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor și degetele orientate în afară. Coboară într-o genuflexiune confortabilă. Adu palmele împreună și sprijină coatele pe interiorul genunchilor. Indicație utilă Ține pieptul ridicat și alege o adâncime la care călcâiele rămân sprijinite.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține-te de un suport stabil și rămâi într-o genuflexiune mai înaltă.
Precauții Alege o genuflexiune superficială dacă genuflexiunile adânci nu îți sunt familiare. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: partea internă a coapselor, șolduri.
Începe pe mâini și genunchi. Depărtează genunchii confortabil și rotește picioarele în afară. Coboară pe antebrațe și du ușor șoldurile puțin înapoi. Indicație utilă Protejează-ți genunchii și folosește o amplitudine mică în loc să îi forțezi mai larg.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o poziție mai îngustă și ține mâinile pe blocuri stabile pentru sprijin.
Precauții Nu forța depărtarea genunchilor. Oprește-te și cere sfaturi pentru dureri la șold, genunchi sau zona inghinală.
Pas 3 · 120 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor, flexori ai șoldului.
Începe pe mâini și genunchi. Pășește cu un picior în exteriorul mâinii de pe aceeași parte, păstrând genunchiul din spate pe podea. Lasă ușor șoldurile să meargă înainte. Revino încet și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Rămâi pe mâini; coboară pe antebrațe doar dacă este confortabil.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o poziție mai îngustă și ține mâinile pe blocuri stabile pentru sprijin.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la șold sau în zona inghinală. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 4 · 120 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Începe pe mâini și genunchi. Adu un genunchi înainte și pune gamba transversal pe saltea. Întinde celălalt picior în spate și păstrează șoldurile la nivel. Rămâi drept sau apleacă-te înainte, apoi repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Sprijină șoldul din față cu o pernă; nu forța gamba să fie paralelă cu salteaua.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, pune o pernă fermă sub șoldul piciorului îndoit sau folosește o întindere culcată de tip figura patru.
Precauții Evită această mișcare dacă ai accidentări recente sau în curs la genunchi ori probleme la șold.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Întinde-te pe spate și adu genunchii spre piept. Prinde marginile exterioare ale tălpilor, cu tălpile orientate în sus. Lasă genunchii să se deschidă și coboară-i ușor spre podea. Indicație utilă Ține capul și zona lombară sprijinite pe salteluță.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapselor în loc să ajungi la picioare.
Precauții Evită să tragi tare, mai ales dacă ai probleme la șold sau genunchi.
Pas 6 · 120 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Așază o gleznă peste coapsa opusă. Prinde în spatele coapsei de sprijin și trage-o ușor spre tine. Relaxează și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține laba piciorului încrucișat flexată și capul pe salteluță.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, lasă talpa de sprijin pe podea.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la șold sau accidentări recente. Renunță dacă întinderea doare.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor, spate.
Stai așezat cu tălpile lipite și genunchii deschiși. Apleacă-te înainte din șolduri și întinde brațele în față. Pauză într-o întindere confortabilă și respiră. Indicație utilă Ține spatele lung și lasă genunchii să se relaxeze fără să îi apeși.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, sprijină genunchii cu perne și mută tălpile mai departe de șolduri.
Precauții Nu forța aplecarea dacă șoldurile sau genunchii sunt inconfortabili. Oprește-te dacă doare.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Stai așezat cu o gambă îndoită în fața ta. Așază cealaltă gambă deasupra ei, cu glezna peste genunchi. Stai drept, apoi apleacă-te ușor înainte dacă te simți confortabil. Descrucișează încet și schimbă părțile. Indicație utilă Umple spațiile libere cu perne și evită să apeși pe genunchi.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține glezna încrucișată mai departe de corp și stai mai drept.
Precauții Nu apăsa pe genunchi, mai ales dacă ai probleme la șold sau genunchi. Oprește-te dacă doare.
Pas 9 · 60 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Adu tălpile împreună și lasă genunchii să se deschidă. Odihnește brațele pe lângă corp și respiră încet. Indicație utilă Sprijină-ți genunchii cu perne în loc să-i apeși în jos.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, sprijină genunchii cu perne și mută tălpile mai departe de șolduri.
Precauții Sprijină-ți genunchii dacă ai probleme la șolduri sau o accidentare recentă. Revino dacă doare.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Huburi de exerciții asociate Stretching ghidat în buzunarul tău. 
