Hem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minuter 10 minuter 15 minuter 20 minuter
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Knäböjsstretch
Movement instructions Stå med fötterna lite bredare än höfterna och tårna utåt.
Sänk dig ner i en bekväm squat.
För ihop handflatorna och vila armbågarna på insidan av knäna.
Välj ett grunt knäböj om djupa knäböj är ovana. Avbryt och sök råd vid smärta.
Totalt (inklusive förberedelse): 12:53 · 12:53 återstående
Nästa övning: Knäböjsstretch · 1:00
Test sound Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Knäböjsstretch 1:00 Grodan 1:00 Ödleposition · Båda sidor 2:00 Duva · Båda sidor 2:00 Happy baby 1:00 Fyrposition liggande · Båda sidor 2:00 Vikta fjärilen 1:00 Dubbel duva · Båda sidor 1:00 Liggande fjäril 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Höfter II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutinöversikt
Övningstid 12:00
Tidsinställda steg 9
Unika rörelser 9
Startpositioner Stående · Golvet Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår, fotleder.
Stå med fötterna lite bredare än höfterna och tårna utåt. Sänk dig ner i en bekväm squat. För ihop handflatorna och vila armbågarna på insidan av knäna. Hjälpsam anvisning Håll bröstkorgen lyft och välj ett djup där hälarna har stöd.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll i ett stabilt stöd och stanna i en högre knäböj.
Försiktighetsåtgärder Välj ett grunt knäböj om djupa knäböj är ovana. Avbryt och sök råd vid smärta.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, höfter.
Starta på händer och knän. Dra isär knäna bekvämt och vrid ut fötterna. Sänk till underarmarna och skjut höfterna försiktigt bakåt. Hjälpsam anvisning Skydda dina knän och använd ett mindre rörelseomfång istället för att pressa dem utåt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, ta mindre steg och stöd händerna på stadiga klossar.
Försiktighetsåtgärder Tvinga inte isär knäna. Sluta och sök råd vid smärta i höft, knä eller ljumske.
Steg 3 · 120 sekunder
Fokus: höfter, insida lår, höftböjare.
Starta på händer och knän. Sätt en fot utanför handen på samma sida, behåll bakre knä i golvet. Låt höfterna försiktigt följa med fram. Gå tillbaka långsamt och byt sida. Hjälpsam anvisning Stanna på händerna; gå ner på underarmarna bara om det känns bekvämt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, ta mindre steg och stöd händerna på stadiga klossar.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid höft- eller ljumskproblem. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 4 · 120 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Starta på händer och knän. För ett knä fram och placera smalbenet tvärs över mattan. Sträck ut det andra benet bakom och håll höfterna jämna. Sitt upprätt eller fäll framåt, upprepa andra sidan. Hjälpsam anvisning Stötta främre höften med en kudde; tvinga inte smalbenet parallellt med mattan.
Gör det mjukare För mindre intensitet, lägg en stadig kudde under höften på det böjda benet, eller gör övningen liggandes i figur-fyra.
Försiktighetsåtgärder Undvik detta vid nya eller pågående knäskador eller höftproblem.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Ligg på rygg och dra knäna mot bröstet. Greppa utsidan av fötterna med sulorna uppåt. Låt knäna öppna sig och dra dem försiktigt mot golvet. Hjälpsam anvisning Håll huvud och ländrygg vilande mot mattan.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll bakom låren istället för att nå mot fötterna.
Försiktighetsåtgärder Undvik att dra hårt, särskilt vid höft- eller knäproblem.
Steg 6 · 120 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Korsa ena fotleden över motsatt lår. Greppa bakom det stödjande låret och dra försiktigt mot dig. Släpp och byt sida. Hjälpsam anvisning Behåll den korsade foten böjd och huvudet på mattan.
Gör det mjukare För mindre intensitet, låt stödfoten vara kvar på golvet.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid höftproblem eller nya skador. Släpp stretchen om det gör ont.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår, rygg.
Sitt med fotsulorna ihop och knäna utåt. Fäll framåt från höfterna och sträck armarna fram. Pausa vid en bekväm stretch och andas. Hjälpsam anvisning Håll ryggen lång och låt knäna slappna av utan att pressa dem.
Gör det mjukare För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Försiktighetsåtgärder Tvinga inte fram böjen om höfterna eller knäna känns obekväma. Sluta om det gör ont.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Sitt med ena underbenet böjt framför dig. Placera det andra benet ovanpå, vristen ovanför knät. Sitt upprätt och luta något framåt om det känns bra. Lossa långsamt och byt sida. Hjälpsam anvisning Stötta med kuddar där det behövs och undvik tryck på knäna.
Gör det mjukare För mindre intensitet, låt den korslagda fotleden vara längre bort från kroppen och sitt med rak rygg.
Försiktighetsåtgärder Tryck inte på knäna, särskilt inte vid höft- eller knäproblem. Sluta om det gör ont.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Ligg på rygg med böjda knän. Sätt ihop fotsulorna och låt knäna öppnas ut. Låt armarna vila vid sidorna och andas långsamt. Hjälpsam anvisning Använd kuddar under knäna istället för att trycka ner dem.
Gör det mjukare För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Försiktighetsåtgärder Stötta knäna om du har höftbesvär eller nyligen varit skadad. Ge dig om det gör ont.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
Guidad stretching i fickan. 
