Inici › Rutines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Estirament de gatzoneta
Movement instructions Posa't dret amb els peus una mica més separats que l'amplada dels malucs i els dits dels peus girats cap enfora.
Baixa en una gatzoneta còmoda.
Ajunta els palmells i recolza els colzes a la part interna dels genolls.
Tria un squat poc profund si els squats profunds et són poc familiars. Atura’t i demana consell si fa mal.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 12:53 · 12:53 restants
A continuació: Estirament de gatzoneta · 1:00
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Estirament de gatzoneta 1:00 Postura de la granota 1:00 Postura del llangardaix · Tots dos costats 2:00 Colom · Tots dos costats 2:00 Nadó feliç 1:00 Figura quatre estirada · Tots dos costats 2:00 Papallona plegada 1:00 Doble colom · Tots dos costats 1:00 Papallona estirada 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Malucs II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 12:00
Passos temporitzats 9
Moviments únics 9
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: malucs, adductors, turmells.
Posa't dret amb els peus una mica més separats que l'amplada dels malucs i els dits dels peus girats cap enfora. Baixa en una gatzoneta còmoda. Ajunta els palmells i recolza els colzes a la part interna dels genolls. Indicació útil Mantén el pit aixecat i tria una profunditat en què els talons continuïn recolzats.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, agafa’t a un suport estable i mantén una gatzoneta més alta.
Precaucions Tria un squat poc profund si els squats profunds et són poc familiars. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 2 · 60 segons
Focus: adductors, malucs.
Comença a quatre grapes. Separa els genolls còmodament i gira els peus cap enfora. Baixa sobre els avantbraços i porta lleugerament els malucs enrere. Indicació útil Protegeix els genolls amb un coixí i fes un rang petit en comptes de forçar-los a obrir-se més.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.
Precaucions No forcis l’obertura dels genolls. Atura’t i demana consell si tens dolor al maluc, al genoll o a l’engonal.
Pas 3 · 120 segons
Focus: malucs, adductors, flexors del maluc.
Comença a quatre grapes. Fes un pas amb un peu per fora de la mà del mateix costat, mantenint el genoll del darrere a terra. Deixa suaument que els malucs avancin. Torna lentament i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén-te sobre les mans; baixa als avantbraços només si et resulta còmode.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes de maluc o d'engonal. Atura't i demana consell si et fa mal.
Pas 4 · 120 segons
Focus: malucs, glutis.
Comença a quatre grapes. Porta un genoll endavant i col·loca la canyella travessada sobre l'estora. Estén l'altra cama darrere teu i mantén els malucs anivellats. Mantén-te dret o plega't endavant, després repeteix a l'altre costat. Indicació útil Dona suport al maluc davanter amb un coixí; no forcis la canyella perquè quedi paral·lela a l'estora.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, col·loca un coixí ferm sota el maluc de la cama flexionada, o fes un estirament de quatre ajagut.
Precaucions Evita això si tens lesions recents o persistents al genoll o problemes de maluc.
Pas 5 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Estira't d'esquena i porta els genolls cap al pit. Agafa les vores externes dels peus, amb les plantes mirant cap amunt. Deixa que els genolls s'obrin i acosta'ls suaument cap a terra. Indicació útil Mantén el cap i la part baixa de l'esquena recolzats a l'estoreta.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de les cuixes en lloc d’anar a buscar els peus.
Precaucions Evita estirar fort, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Pas 6 · 120 segons
Focus: malucs, glutis.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Creua un turmell sobre la cuixa oposada. Subjecta per darrere de la cuixa de suport i acosta-la suaument cap a tu. Deixa anar i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén el peu creuat en flexió i el cap a l'estoreta.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, deixa el peu de suport a terra.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes de maluc o lesions recents. Desfés la postura si l'estirament fa mal.
Pas 7 · 60 segons
Focus: malucs, adductors, esquena.
Seu amb les plantes dels peus juntes i els genolls oberts. Inclina't endavant des dels malucs i estira els braços davant teu. Fes una pausa en un estirament còmode i respira. Indicació útil Mantén l'esquena llarga i deixa que els genolls es relaxin sense pressionar-los.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions No forcis el plec si els malucs o els genolls et resulten incòmodes. Atura’t si fa mal.
Pas 8 · 60 segons
Focus: malucs, glutis.
Seu amb una canyella doblegada davant teu. Apila l'altra canyella a sobre, amb el turmell sobre el genoll. Seu dret i inclina't lleugerament endavant si et resulta còmode. Descreua a poc a poc i canvia de costat. Indicació útil Omple els espais amb coixins i evita pressionar els genolls.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén el turmell creuat més lluny del cos i seu més dret.
Precaucions No pressionis els genolls, especialment si tens problemes de maluc o genoll. Atura’t si fa mal.
Pas 9 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Estira't d'esquena amb els genolls doblegats. Ajunta les plantes dels peus i deixa que els genolls s'obrin. Deixa els braços al costat del cos i respira a poc a poc. Indicació útil Dona suport als genolls amb coixins en lloc de pressionar-los cap avall.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions Dona suport als genolls si tens problemes de maluc o una lesió recent. Allibera si fa mal.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
