Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Przysiad – rozciąganie
Movement instructions Stań stopy szerzej niż biodra, palce na zewnątrz.
Zejdź w wygodny przysiad.
Złóż dłonie i oprzyj łokcie wewnątrz kolan.
Wybierz płytszy przysiad, jeśli głębokie przysiady są Ci nieznane. Jeśli pojawi się ból, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Łącznie (w tym przygotowanie): 12:53 · 12:53 pozostało
Następne: Przysiad – rozciąganie · 1:00
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Przysiad – rozciąganie 1:00 Pozycja żaby 1:00 Pozycja jaszczurki · Obie strony 2:00 Gołąb · Obie strony 2:00 Szczęśliwe dziecko 1:00 Leżąca figura cztery · Obie strony 2:00 Motyl w siadzie 1:00 Podwójny gołąb · Obie strony 1:00 Leżący motyl 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Biodra II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 9
Unikalne ruchy 9
Pozycje początkowe Stojąc · Na podłodze Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda, kostki.
Stań stopy szerzej niż biodra, palce na zewnątrz. Zejdź w wygodny przysiad. Złóż dłonie i oprzyj łokcie wewnątrz kolan. Pomocna wskazówka Trzymaj uniesioną klatkę piersiową i wybierz taką głębokość, by pięty były podparte.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, chwyć się stabilnego podparcia i zostań w wyższym przysiadzie.
Środki ostrożności Wybierz płytszy przysiad, jeśli głębokie przysiady są Ci nieznane. Jeśli pojawi się ból, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, biodra.
Zacznij na dłoniach i kolanach. Rozsuń kolana wygodnie i odwróć stopy na zewnątrz. Opuść się na przedramiona i delikatnie cofnij biodra. Pomocna wskazówka Podłóż coś pod kolana i wykonuj niewielki ruch zamiast wymuszać maksymalne rozciągnięcie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przyjmij mniejszy rozstaw nóg i oprzyj dłonie na stabilnych klockach.
Środki ostrożności Nie rozpychaj siłą kolan. Przerwij i skonsultuj się, jeśli pojawi się ból bioder, kolan lub pachwin.
Krok 3 · 120 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda, zginacze bioder.
Zacznij na dłoniach i kolanach. Postaw jedną stopę za dłoń po tej samej stronie, kolano tylne na macie. Pozwól biodrom powoli opaść do przodu. Wróć powoli i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Zostań na dłoniach; przejdź na przedramiona tylko jeśli wygodnie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przyjmij mniejszy rozstaw nóg i oprzyj dłonie na stabilnych klockach.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub pachwiną. Przestań i skonsultuj się, jeśli poczujesz ból.
Krok 4 · 120 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Zacznij na dłoniach i kolanach. Przesuń jedno kolano do przodu, goleń połóż w poprzek maty. Rozciągnij drugą nogę za siebie, biodra trzymaj równo. Połóż się prosto lub pochyl do przodu, potem zmień stronę. Pomocna wskazówka Podłóż poduszkę pod przednie biodro; nie wymuszaj ustawienia piszczeli równolegle do maty.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, połóż twardą poduszkę pod biodrem zgiętej nogi lub wybierz leżący stretch w kształcie cyfry cztery.
Środki ostrożności Unikaj tego ćwiczenia przy świeżych lub utrzymujących się urazach kolana albo problemach z biodrami.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Złap za zewnętrzne krawędzie stóp, podeszwy skierowane do góry. Pozwól kolanom opaść szeroko i delikatnie przyciągnij je w dół. Pomocna wskazówka Trzymaj głowę i dolne plecy na macie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj się pod udami zamiast sięgać do stóp.
Środki ostrożności Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z biodrem lub kolanem.
Krok 6 · 120 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Załóż jedną kostkę na przeciwne udo. Złap za udo nogi podtrzymującej i delikatnie przyciągnij do siebie. Wróć i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Zgięta stopa i głowa na macie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zostaw stopę podporową na podłodze.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub po przebytych kontuzjach. Przerwij rozciąganie, jeśli poczujesz ból.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda, plecy.
Usiądź, złącz stopy i otwórz kolana na boki. Pochyl się w przód od bioder, wyciągnij ręce do przodu. Zatrzymaj się na wygodnym rozciągnięciu i oddychaj. Pomocna wskazówka Trzymaj plecy wydłużone i pozwól kolanom się rozluźnić bez naciskania.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Środki ostrożności Nie wymuszaj skłonu, jeśli biodra lub kolana są niewygodne. Przerwij, jeśli boli.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Usiądź z jedną zgiętą łydką przed sobą. Drugą łydkę połóż na wierzchu, kostka nad kolanem. Wyprostuj się, pochyl lekko do przodu jeśli wygodnie. Powoli rozkrzyżuj i zmień strony. Pomocna wskazówka Podłóż poduszki pod podpórki i nie naciskaj na kolana.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, oddal skrzyżowaną kostkę od ciała i usiądź wyżej.
Środki ostrożności Nie naciskaj na kolana, szczególnie przy problemach z kolanami lub biodrami. Jeśli boli, przerwij.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Połóż się na plecach, kolana ugięte. Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom się otworzyć. Ramiona wzdłuż ciała, oddychaj spokojnie. Pomocna wskazówka Podłóż poduszki pod kolana zamiast je dociskać.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Środki ostrożności Chroń kolana, jeśli masz problemy z biodrami lub świeżą kontuzję. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
