Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Kyykkyvenytys
Movement instructions Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä ja varpaat ulospäin käännettyinä.
Laskeudu mukavaan kyykkyyn.
Tuo kämmenet yhteen ja lepuuta kyynärpäitä polvien sisäpuolella.
Valitse matala kyykky, jos syvät kyykyt ovat sinulle vieraita. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 12:53 · 12:53 jäljellä
Seuraavaksi: Kyykkyvenytys · 1:00
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Kyykkyvenytys 1:00 Sammakkoasento 1:00 Liskoasento · Molemmat puolet 2:00 Kyyhkysasento · Molemmat puolet 2:00 Onnellinen vauva 1:00 Selin figure four -venytys · Molemmat puolet 2:00 Perhonen eteenpäin 1:00 Kaksoiskyyhkynen · Molemmat puolet 1:00 Perhonen selinmakuulla 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Lantio II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 12:00
Ajastetut vaiheet 9
Ainutlaatuiset liikkeet 9
Aloitusasennot Seisten · Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät, nilkat.
Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä ja varpaat ulospäin käännettyinä. Laskeudu mukavaan kyykkyyn. Tuo kämmenet yhteen ja lepuuta kyynärpäitä polvien sisäpuolella. Hyödyllinen ohje Pidä rintakehä ylhäällä ja valitse syvyys, jossa kantapäät pysyvät tuettuina.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni tukevasta tuesta ja pysy korkeammassa kyykyssä.
Varotoimet Valitse matala kyykky, jos syvät kyykyt ovat sinulle vieraita. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: lähentäjät, lantio.
Aloita käsien ja polvien varassa. Liu'uta polvia varovasti erilleen ja käännä jalkaterät ulospäin. Laskeudu kyynärvarsien varaan ja vie lantiota hieman taakse. Hyödyllinen ohje Pehmusta polvet ja käytä pientä liikerataa sen sijaan, että pakottaisit niitä leveämmälle.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä kapeampaa asentoa ja pidä kädet tukevilla joogapalikoilla tuen vuoksi.
Varotoimet Älä pakota polvia erilleen. Lopeta ja kysy neuvoa lonkka-, polvi- tai nivuskivussa.
Vaihe 3 · 120 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät, lonkankoukistajat.
Aloita käsien ja polvien varassa. Astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle pitäen takapolven maassa. Anna lantion liikkua varovasti eteenpäin. Palaa hitaasti ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pysy käsien varassa; laskeudu kyynärvarsille vain, jos se tuntuu hyvältä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä kapeampaa asentoa ja pidä kädet tukevilla joogapalikoilla tuen vuoksi.
Varotoimet Ole varovainen lonkka- tai nivusvaivojen kanssa. Lopeta ja hae neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 4 · 120 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Aloita käsien ja polvien varassa. Tuo toinen polvi eteen ja aseta sääri poikittain matolle. Ojenna toinen jalka taakse ja pidä lantio tasaisena. Pysy pystyasennossa tai taita eteen, sitten toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Tue etummaista lantiota tyynyllä; älä pakota sääntä maton suuntaiseksi.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon aseta tukeva tyyny koukussa olevan jalan lonkan alle tai käytä selinmakuulla tehtävää figure four -venytystä.
Varotoimet Vältä tätä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma tai lonkkaongelmia.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Makaa selälläsi ja tuo polvet kohti rintaa. Ota kiinni jalkaterien ulkoreunoista niin, että jalkapohjat osoittavat ylöspäin. Anna polvien avautua ja vedä niitä hellästi kohti lattiaa. Hyödyllinen ohje Pidä pää ja alaselkä matossa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reisien takaa sen sijaan, että kurottaisit jalkoihin.
Varotoimet Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia.
Vaihe 6 · 120 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Aseta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle. Pidä kiinni tukijalan reiden takaa ja vedä sitä hellästi itseäsi kohti. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä ristissä olevan jalan nilkka koukussa ja pää matossa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon jätä tukijalka lattiaan.
Varotoimet Ole varovainen lonkkaongelmien tai tuoreiden vammojen kanssa. Vapauta asento, jos venytys sattuu.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät, selkä.
Istu jalkapohjat yhdessä ja polvet auki. Taivuta eteenpäin lantiosta ja kurota käsiä eteen. Pysähdy mukavaan venytykseen ja hengitä. Hyödyllinen ohje Pidä selkä pitkänä ja anna polvien rentoutua ilman, että painat niitä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Varotoimet Älä pakota taitosta, jos lantio tai polvet tuntuvat epämukavilta. Lopeta, jos sattuu.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Istu niin, että yksi koukistettu sääri on edessäsi. Aseta toinen sääri sen päälle niin, että nilkka on polven päällä. Istu ryhdikkäästi, nojaa sitten hieman eteenpäin, jos se tuntuu mukavalta. Avaa asento hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Tue välejä tyynyillä ja vältä painamista polvien päälle.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä ristitty nilkka kauempana vartalosta ja istu ryhdikkäämmin.
Varotoimet Älä paina polvia, varsinkaan jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia. Lopeta, jos sattuu.
Vaihe 9 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Makaa selälläsi polvet koukussa. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien avautua. Lepuuta kädet sivuillasi ja hengitä rauhallisesti. Hyödyllinen ohje Tue polvia tyynyillä sen sijaan, että painaisit niitä alas.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Varotoimet Tue polvia, jos sinulla on lonkkaongelmia tai tuore vamma. Vapauta asento, jos se sattuu.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
