ステップ 1 · 60 秒
首回し
対象：首、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、肩の力をぬく。
- 顎を胸に下ろし、頭を前から片肩へゆっくり回して、もう一方の肩へ転がす。
役立つヒント
ゆっくりと前で半円を描く程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
ローリングで痛みや違和感が出たら中止して専門家に相談して。
首
ストレッチで胸・肩・首の筋肉を伸ばし、丸まった肩や前傾した首、上部背骨のカーブ（テックネック）の悪影響を和らげよう。
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
首回し
Movement instructions
背筋を伸ばして座り、肩の力をぬく。 顎を胸に下ろし、頭を前から片肩へゆっくり回して、もう一方の肩へ転がす。
ローリングで痛みや違和感が出たら中止して専門家に相談して。
準備5
合計 (準備を含む): 5:44 · 5:44 残り
次へ: 首回し · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 首回し1:00
- 首の前屈1:00
- 首の左右倒し · 両側1:00
- 首を下に押しながら前屈0:30
- 首を後ろに押しながら前屈0:30
- 手を使った首の左右倒し · 両側0:30
- 息を吸って吐こう0:15
- 感謝0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 首.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:00
- 時間指定のステップ
- 8
- 固有の動き
- 8
- 開始姿勢
- 座位 · 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | 首回し | 60 秒 |
| 2 | 首の前屈 | 60 秒 |
| 3 | 首の左右倒し | 60 秒 |
| 4 | 首を下に押しながら前屈 | 30 秒 |
| 5 | 首を後ろに押しながら前屈 | 30 秒 |
| 6 | 手を使った首の左右倒し | 30 秒 |
| 7 | 息を吸って吐こう | 15 秒 |
| 8 | 感謝 | 15 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
首の前屈
対象：首、背中上部。
- 背筋を伸ばして座るか立ち、肩をリラックス。
- 顎をゆっくり胸に下げる。
- 一息おいて頭をニュートラルに戻す。
役立つヒント
動きを小さくやさしく保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
首を無理に動かさないように、快適な範囲だけで。
ステップ 3 · 60 秒
首の左右倒し
対象：首、肩。
- 背筋を伸ばして座り、肩をリラックス。
- 片方の耳を同じ側の肩に傾ける。
- 真ん中に戻し、反対も。
役立つヒント
両肩を下げて、顔は前に向けたままにしよう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
頭を押さないで。動きで痛みがある場合は専門家に相談してね。
ステップ 4 · 30 秒
首を下に押しながら前屈
対象：首、背中上部。
- 背筋を伸ばして座るか立ち、ゆっくり顎を下げる。
- 両手を頭の後ろに軽く置く。
- やさしく伸ばし、手を離してから頭を戻す。
役立つヒント
手は押さずに、そっと置くだけで大丈夫。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
頭を押さえたり首を無理に伸ばしたりしないで。
ステップ 5 · 30 秒
首を後ろに押しながら前屈
対象：首。
- 肩は楽にしてまっすぐ立つ。
- 首が無理なく動く範囲でやさしく後ろに倒す。
- 手でおでこを軽く添え、無理に押さない。
- 手を離して元の姿勢に戻る。
役立つヒント
小さな動きで行い、首の後ろを圧迫しないようにしましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
頭を後ろに押さないで。快適な範囲で行おう。
ステップ 6 · 30 秒
手を使った首の左右倒し
対象：首、肩。
- 背筋を伸ばして座り、片手で椅子の側面を持つ。
- 頭をその手と反対側へやさしく傾ける。
- もう一方の手を頭に軽くのせて、引っ張らないように。
- ゆっくり戻して反対側も。
役立つヒント
両肩を下げて、顔は前に向けたままにしよう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
頭を引っ張らないで。首に問題や痛みがある場合は先に専門家に相談しよう。
ステップ 7 · 15 秒
息を吸って吐こう
対象：リラックス、呼吸。
- 肩の力を抜いて快適に立とう。
- 鼻からゆっくり息を吸って。
- 鼻または口からやさしく吐いて。
- 自然なリズムで続けて。
役立つヒント
顎と肩の力を抜き、無理に深く呼吸しないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、呼吸は自然なリズムのまま、無理に長くしないでね。
注意事項
安全で快適な場所を選び、自然な呼吸を続けよう。
ステップ 8 · 15 秒
感謝
フォーカス：リラックス、姿勢
- 足を腰幅で楽に立ち、両手を胸に当てる。
- ゆっくり呼吸し、感謝したいことを考えてみて。
役立つヒント
肩の力を抜き、自然な呼吸を保ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、足を支えてリラックスして肩を落とし、しっかりした椅子に座ってね。
注意事項
楽な姿勢を選ぼう。健康について心配があれば専門家に相談しよう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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