ステップ 1 · 45 秒
ラグドール
対象：背中、ハムストリングス。
- 足を腰幅に開き、膝を柔らかく。
- 股関節から前屈し、反対側の肘を持つ。
- 頭と腕をリラックスさせて下げる。
役立つヒント
心地よい範囲でやさしく揺れてみて。必要なら膝は曲げたままで大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
やさしく前屈してください。腰や太ももの裏に不安があれば特に注意しましょう。
エクササイズ後 II
運動後の緊張をやわらげ、柔軟性を高めて、リラックス状態に戻れるようにする穏やかなストレッチで体の回復をサポートしよう。
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
ラグドール
Movement instructions
足を腰幅に開き、膝を柔らかく。 股関節から前屈し、反対側の肘を持つ。 頭と腕をリラックスさせて下げる。
やさしく前屈してください。腰や太ももの裏に不安があれば特に注意しましょう。
準備5
合計 (準備を含む): 13:16 · 13:16 残り
次へ: ラグドール · 0:45
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- ラグドール0:45
- アップワードサルート0:45
- つま先タッチ0:45
- リバースショルダー0:45
- アップワードドッグ0:45
- チャイルドポーズ1:00
- 両膝胸引き寄せ0:45
- 仰向けの4の字ストレッチ · 両側1:00
- 脊椎ツイスト · 両側1:00
- リクライニングバタフライ1:00
- 床でクアドストレッチ · 両側1:00
- 座位フォールド1:00
- プラウ0:30
- バタフライ1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: エクササイズ後 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 14
- 固有の動き
- 14
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | ラグドール | 45 秒 |
| 2 | アップワードサルート | 45 秒 |
| 3 | つま先タッチ | 45 秒 |
| 4 | リバースショルダー | 45 秒 |
| 5 | アップワードドッグ | 45 秒 |
| 6 | チャイルドポーズ | 60 秒 |
| 7 | 両膝胸引き寄せ | 45 秒 |
| 8 | 仰向けの4の字ストレッチ | 60 秒 |
| 9 | 脊椎ツイスト | 60 秒 |
| 10 | リクライニングバタフライ | 60 秒 |
| 11 | 床でクアドストレッチ | 60 秒 |
| 12 | 座位フォールド | 60 秒 |
| 13 | プラウ | 30 秒 |
| 14 | バタフライ | 60 秒 |
ステップ 2 · 45 秒
アップワードサルート
フォーカス：肩、体側、上背部
- 足をそろえるか、腰幅で立つ。
- 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。
- 上に伸びながらゆっくり呼吸。
役立つヒント
肋骨は腰の真上に、肩の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
ステップ 3 · 45 秒
つま先タッチ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、背中。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 股関節から前に倒れ、膝をやわらかく保つ。
- 手は足先に伸ばし、首もリラックス。
役立つヒント
無理せずできる範囲まで手を伸ばしてください。つま先に届かなくても大丈夫です。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 4 · 45 秒
リバースショルダー
対象：胸、肩。
- 背筋を伸ばして立ち、手を背中で組む。
- 腕を伸ばせる範囲で伸ばし、胸を開くようにして手を離す。
役立つヒント
肩を下げて、肋骨を腰の上に置いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を組まずにタオルを背中側で持つようにして。
注意事項
持ち上げはやさしく。痛みがあればすぐにやめてね。
ステップ 5 · 45 秒
アップワードドッグ
対象：胸、お腹、肩。
- うつ伏せで手のひらを肋骨の横につける。
- 手と足の甲で胸を持ち上げよう。
- 無理ない範囲で腕を伸ばし、太もももマットから浮かせて。
役立つヒント
肩を耳から離して、腰を挟まないように気をつけて。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、太ももを下げて、胸は少しだけ持ち上げてローコブラにしよう。
注意事項
腰を反らしすぎたり、痛みのある手首に体重をかけないようにしてね。
ステップ 6 · 60 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
ステップ 7 · 45 秒
両膝胸引き寄せ
対象：腰、股関節。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両膝を胸に引き寄せて、すねを抱えよう。
- 頭はマットにつけ、ゆっくり呼吸。
役立つヒント
強く引っ張らず、やさしく抱える程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
手術後や急性の腰痛後は必ず医師に相談しよう。ひざを強く引っ張らないでね。
ステップ 8 · 60 秒
仰向けの4の字ストレッチ
対象：股関節、お尻。
- 仰向けで膝を立て、足は床。
- 片足の足首を反対の太ももにクロス。
- 支えている脚の太もも裏を持ち、やさしく引き寄せる。
- 戻して、反対側も。
役立つヒント
足はフレックス、頭はマットにつけておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、支えている足を床につけたままにして。
注意事項
股関節に問題がある場合や最近ケガをした場合は注意して行って。ストレッチ中に痛みがあればすぐにやめて。
ステップ 9 · 60 秒
脊椎ツイスト
対象：背中、股関節。
- 仰向けで片膝を曲げ、腕を横に開く。
- 曲げた膝を身体の反対側へ倒し、両肩は床につけておこう。
- 真ん中に戻して反対側も行って。
役立つヒント
必要なら曲げた膝の下にクッションを置き、無理にツイストしないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
ツイストはやさしく、特に背中の不調やケガがある時は無理しないでね。
ステップ 10 · 60 秒
リクライニングバタフライ
対象：股関節、内もも。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両足の裏を合わせて膝を開き、手は体側へ。
- ゆっくり呼吸しよう。
役立つヒント
膝はクッションで支えて、押し下げないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
股関節に問題がある場合や最近ケガをした人は膝を支えて。痛みを感じたらすぐやめてね。
ステップ 11 · 60 秒
床でクアドストレッチ
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 脚を伸ばして座る。
- 片膝を曲げて、足を身体の横（お尻の隣）におく。
- 手や前腕を後ろについて、体重をあずける。
- ゆっくり起き上がり、反対側も同じように。
役立つヒント
もう一方の脚は伸ばし、曲げている膝に無理な圧迫やひねりを加えないようにして。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足首にベルトやタオルを使って、無理に届かせないで。
注意事項
ひざや股関節に問題がある場合は強く引かないで。痛みを感じたらやめてね。
ステップ 12 · 60 秒
座位フォールド
対象：ハムストリングス、背中。
- 脚を前に伸ばして座る。
- 股関節から前屈し、すねか足先に手を伸ばす。
- 心地よく伸びたところで止めて呼吸する。
役立つヒント
膝を軽くして、無理に前屈せず、背中を伸ばすことを意識して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
特に腰やハムストリングスが気になる場合は、痛くない範囲で無理せず。
ステップ 13 · 30 秒
プラウ
フォーカス：背中・ハムストリングス・肩。
- 仰向けで腕を体側に。
- コントロールしながら脚と腰を浮かせて、手で背中を支える。
- 足を頭の方へ動かすのは無理のない範囲で。
- 背骨をゆっくり下ろして戻ろう。
役立つヒント
頭を動かさず、肩全体で体重を支えて首に負担をかけないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、床にお尻をつけたまま、足を壁に立てかけて休んで。
注意事項
上級ポーズ：首・背中・肩に不安がある場合は、専門指導があるとき以外は控えてください。必要があれば肩の下にサポートを使い、絶対に無理はしないこと。
ステップ 14 · 60 秒
バタフライ
対象：股関節、内もも。
- 背筋を伸ばして座り、足裏を合わせる。
- 足や足首を持ち、膝を横に開く。
- 膝を押さずにゆっくり呼吸。
役立つヒント
やさしく伸ばしたい時は、足をお尻から離してみましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
膝を下に無理に押し下げないで、特に股関節や膝に問題がある場合は注意して。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
