Home › Routine Scrivania in piedi II Migliora la flessibilità dopo sessioni alla scrivania in piedi con una serie di allungamenti da fare in piedi, mirati a sciogliere le tensioni e aumentare la mobilità di spalle, zona lombare e collo.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Posizione di potere, braccia al centro
Movement instructions Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
Stendi le braccia ai lati all’altezza delle spalle, palmi in avanti.
Respira lentamente e mantieni la posizione.
Usa un muro o un appoggio stabile se hai difficoltà di equilibrio.
Totale (preparazione inclusa): 13:28 · 13:28 rimanente
A seguire: Posizione di potere, braccia al centro · 0:15
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Posizione di potere, braccia al centro 0:15 Posizione di potere 0:30 Piegamento in avanti rilassato 0:45 Saluto verso l'alto 0:45 Spalle indietro 0:45 Ritrarre il mento 0:30 Abbraccio a un braccio in piedi · Entrambi i lati 1:00 Apertura petto in piedi 0:45 Tricipite sopra la testa in piedi · Entrambi i lati 1:00 Cane al muro 1:00 Polpaccio inclinato · Entrambi i lati 1:00 Quadricipite in piedi · Entrambi i lati 1:00 Saluto verso l'alto 0:45 Tocco delle dita dei piedi 1:00 Gratitudine 0:45 Festeggia 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Scrivania in piedi II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 16
Movimenti unici 15
Posizioni iniziali In piedi La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 15 secondi
Focus: spalle, postura.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Stendi le braccia ai lati all’altezza delle spalle, palmi in avanti. Respira lentamente e mantieni la posizione. Suggerimento utile Tieni le spalle rilassate e le ginocchia morbide.
Rendilo più delicato Per meno intensità, abbassa le braccia oppure siediti su una sedia stabile con i piedi supportati.
Precauzioni Usa un muro o un appoggio stabile se hai difficoltà di equilibrio.
Passaggio 2 · 30 secondi
Focus: postura, rilassamento.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sui fianchi e apri il petto. Tieni il mento in linea e respira lentamente. Suggerimento utile Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una sedia stabile con i piedi appoggiati e le spalle rilassate.
Precauzioni Evita di inarcare troppo la schiena.
Passaggio 3 · 45 secondi
Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide. Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti. Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato. Suggerimento utile Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 4 · 45 secondi
Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.
Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi. Allungati verso l’alto e respira lentamente. Suggerimento utile Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Precauzioni Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Passaggio 5 · 45 secondi
Focus: petto, spalle.
Stai dritto e intreccia le mani dietro la schiena. Stendi le braccia fin dove ti senti a tuo agio. Solleva delicatamente le mani dal dorso e apri il petto. Suggerimento utile Tieni le spalle abbassate e le costole sopra i fianchi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni un asciugamano tra le mani dietro la schiena invece di intrecciarle.
Precauzioni Sollevamento delicato. Rilascia subito se senti dolore.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: collo, postura.
Siediti o stai in piedi diritto con lo sguardo dritto. Porta il mento indietro, come per fare un piccolo doppio mento. Rilascia lentamente e ripeti. Suggerimento utile Tieni la testa dritta; non inclinarla né su né giù.
Rendilo più delicato Per meno intensità, fai scivolare leggermente il mento indietro mantenendo gli occhi allineati.
Precauzioni Evita movimenti bruschi. Consulta prima un medico se hai problemi o lesioni al collo.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Stai dritto e porta un braccio attraverso il petto. Usa l’altro avambraccio per avvicinare delicatamente il braccio. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Rendilo più delicato Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Precauzioni Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 8 · 45 secondi
Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani dietro la testa, con i gomiti aperti ai lati. Avvicina delicatamente i gomiti all’indietro e solleva il petto. Suggerimento utile Tieni il collo rilassato ed evita di inarcare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.
Precauzioni Usa un movimento confortevole con problemi a spalla o collo. Non forzare i gomiti indietro.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: tricipiti, spalle.
Stai dritto e solleva un braccio sopra la testa. Piega il gomito in modo che la mano tocchi la parte superiore della schiena. Usa l’altra mano per accompagnare dolcemente il gomito sollevato. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni le costole abbassate ed evita di tirare il collo in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, porta la mano verso la spalla invece di abbassarla lungo la schiena.
Precauzioni Evita di tirare con forza. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore a tricipiti o spalla.
Passaggio 10 · 60 secondi
Focus: spalle, schiena, muscoli posteriori delle cosce.
Posizionati di fronte a un muro e appoggia i palmi all’altezza delle spalle. Fai un passo indietro e inclina il busto in avanti dalle anche. Lascia che il petto scenda tra le braccia mantenendo la schiena lunga. Suggerimento utile Fletti leggermente le ginocchia e regola la distanza dal muro.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni il petto più alto e ammorbidisci ginocchia o gomiti se necessario.
Precauzioni Evita di spingere troppo nell’allungamento se hai problemi a schiena o spalle.
Passaggio 11 · 60 secondi
Focus: polpacci, caviglie.
Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro. Torna alla posizione iniziale e cambia lato. Suggerimento utile Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.
Precauzioni Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.
Passaggio 12 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio. Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei. Rilascia lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
Rendilo più delicato Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Precauzioni Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Passaggio 13 · 45 secondi
Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.
Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi. Allungati verso l’alto e respira lentamente. Suggerimento utile Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Precauzioni Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Passaggio 14 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, schiena.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega il busto in avanti dalle anche, lasciando una leggera flessione nelle ginocchia. Allunga le mani verso i piedi e rilassa il collo. Suggerimento utile Allunga solo quanto è comodo; toccare le punte è facoltativo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 15 · 45 secondi
Focus: rilassamento, postura.
Stai comodo con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia entrambe le mani sul petto. Respira lentamente e pensa a qualcosa che apprezzi. Suggerimento utile Rilassa le spalle e mantieni la respirazione naturale.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una sedia stabile con i piedi appoggiati e le spalle rilassate.
Precauzioni Scegli una posizione comoda. Rivolgiti a un professionista per dubbi di salute legati a questa pratica.
Passaggio 16 · 15 secondi
Focus: postura, rilassamento.
Stai comodo con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta entrambe le braccia in alto e allargale verso l’esterno. Mantieni la posizione, respira lentamente e goditi la pausa. Suggerimento utile Lascia le spalle rilassate e il viso disteso.
Rendilo più delicato Per meno intensità, abbassa le braccia oppure siediti su una sedia stabile con i piedi supportati.
Precauzioni Mantieni il movimento entro un intervallo confortevole.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
