Forbedr fleksibiliteten efter sessioner ved ståskrivebord med en serie stående stræk, der retter sig mod spændinger og øger mobiliteten i skuldre, lænd og nakke.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Power pose arme i midten
Stå rank med fødderne i skulderbreddes afstand. Stræk armene ud til siderne i skulderhøjde, med håndfladerne fremad. Træk vejret langsomt og hold det behageligt.
Brug en væg i nærheden eller anden stabil støtte, hvis du har balancebesvær.
I alt (inklusive forberedelse): 13:28 · 13:28 tilbageværende
Næste: Power pose arme i midten · 0:15
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stående skrivebord II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Power pose arme i midten | 15 sekunder |
| 2 | Power pose | 30 sekunder |
| 3 | Slaskedukke | 45 sekunder |
| 4 | Opadgående hilsen | 45 sekunder |
| 5 | Omvendt skulder | 45 sekunder |
| 6 | Hageindtrækninger | 30 sekunder |
| 7 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 8 | Bryståbner stående | 45 sekunder |
| 9 | Overhead triceps stående | 60 sekunder |
| 10 | Væg-hund | 60 sekunder |
| 11 | Stående lægstræk | 60 sekunder |
| 12 | Stående quadriceps | 60 sekunder |
| 13 | Opadgående hilsen | 45 sekunder |
| 14 | Tåberøring | 60 sekunder |
| 15 | Taknemmelighed | 45 sekunder |
| 16 | Fejr | 15 sekunder |
Trin 1 · 15 sekunder
Fokus: skuldre, holdning.
Hold skuldrene afslappede og knæene bløde.
For mindre intensitet, sænk armene, eller sid på en fast stol med fødderne støttede.
Brug en væg i nærheden eller anden stabil støtte, hvis du har balancebesvær.
Trin 2 · 30 sekunder
Fokus: holdning, afslapning.
Fordel din vægt jævnt mellem begge fødder.
For mindre intensitet, sid på en fast stol med fødderne støttede og skuldrene afslappede.
Undgå at svaje for meget i ryggen.
Trin 3 · 45 sekunder
Fokus: ryg, baglår.
Svaj blidt kun hvis det føles behageligt; hold knæene bøjede efter behov.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.
Trin 4 · 45 sekunder
Fokus: skuldre, sider, øvre ryg.
Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene afslappede.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
Trin 5 · 45 sekunder
Fokus: bryst, skuldre.
Hold skuldrene nede og ribbenene over hofterne.
For mindre intensitet, hold et håndklæde mellem hænderne bag ryggen i stedet for at flette dem sammen.
Hold løftet blidt. Slip straks, hvis det gør ondt.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: nakke, holdning.
Hold hovedet i niveau; vip det ikke op eller ned.
For mindre intensitet, træk kun hagen en smule tilbage, og hold øjnene i niveau.
Undgå pludselige bevægelser. Spørg først en kliniker, hvis du har en nakkelidelse eller skade.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Hold skulderen, der strækkes, nede og albuen under skulderhøjde.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Tving ikke armen ind over brystet. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 8 · 45 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold nakken afslappet, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Brug et behageligt bevægeudslag ved skulder- eller nakkeproblemer. Tving ikke albuerne bagud.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: triceps, skuldre.
Hold ribbenene nede, og undgå at trække nakken frem.
For mindre intensitet, ræk hånden mod skulderen i stedet for længere ned ad ryggen.
Undgå at trække hårdt. Stop, og søg råd, hvis din triceps eller skulder gør ondt.
Trin 10 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, ryg, baglår.
Blødgør knæene og juster din afstand til væggen.
For mindre intensitet, hold brystet højere, og blødgør knæ eller albuer efter behov.
Undgå at presse dig dybt ind i strækket, hvis du har ryg- eller skulderproblemer.
Trin 11 · 60 sekunder
Fokus: lægge, ankler.
Hold begge fødder pegende fremad.
For mindre intensitet, træd tættere på væggen, og gør strækket mildere.
Brug en solid væg som støtte, og undgå at presse hælen nedad.
Trin 12 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Hold knæene tæt sammen og overkroppen oprejst.
For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.
Trin 13 · 45 sekunder
Fokus: skuldre, sider, øvre ryg.
Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene afslappede.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
Trin 14 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge, ryg.
Ræk kun så langt, det føles behageligt; det er valgfrit at røre tæerne.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 15 · 45 sekunder
Fokus: afslapning, holdning.
Slap af i skuldrene, og lad åndedrættet være naturligt.
For mindre intensitet, sid på en fast stol med fødderne støttede og skuldrene afslappede.
Vælg en behagelig position. Søg professionel vejledning ved helbredsproblemer, der påvirker denne praksis.
Trin 16 · 15 sekunder
Fokus: holdning, afslapning.
Lad skuldrene være behagelige, og ansigtet slappe af.
For mindre intensitet, sænk armene, eller sid på en fast stol med fødderne støttede.
Hold rækken inden for et behageligt område.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
