Inicio › Rutinas Escritorio de pie II Mejora la flexibilidad después de sesiones con escritorio de pie con una serie de estiramientos de pie, enfocándote en la rigidez y mejorando la movilidad de los hombros, la zona lumbar y el cuello.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Postura de poder, brazos a media altura
Movement instructions Párate erguido con los pies al ancho de los hombros.
Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros, palmas al frente.
Respira lento y mantén cómodo.
Usa una pared cercana o un apoyo estable si tienes dificultades de equilibrio.
Total (incluye preparación): 13:28 · 13:28 restantes
A continuación: Postura de poder, brazos a media altura · 0:15
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Postura de poder, brazos a media altura 0:15 Postura de poder 0:30 Muñeca de trapo 0:45 Saludo hacia arriba 0:45 Hombro inverso 0:45 Retracciones de mentón 0:30 Abrazo con un brazo, de pie · Ambos lados 1:00 Apertura de pecho de pie 0:45 Tríceps sobre la cabeza, de pie · Ambos lados 1:00 Perro en la pared 1:00 Estiramiento de pantorrilla inclinado · Ambos lados 1:00 Cuádriceps de pie · Ambos lados 1:00 Saludo hacia arriba 0:45 Toque a los pies 1:00 Gratitud 0:45 Celebrar 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Escritorio de pie II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 16
Movimientos únicos 15
Posiciones iniciales De pie El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 15 segundos
Enfoque: hombros, postura.
Párate erguido con los pies al ancho de los hombros. Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros, palmas al frente. Respira lento y mantén cómodo. Indicación útil Mantén los hombros relajados y las rodillas ligeramente flexionadas.
Hazlo más suave Para menos intensidad, baja los brazos o siéntate en una silla firme con los pies apoyados.
Precauciones Usa una pared cercana o un apoyo estable si tienes dificultades de equilibrio.
Paso 2 · 30 segundos
Enfoque: postura, relajación.
Párate erguido con los pies al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas y abre el pecho. Mantén la barbilla nivelada y respira lento. Indicación útil Distribuye el peso de manera uniforme entre ambos pies.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Precauciones Evita arquear en exceso la espalda.
Paso 3 · 45 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales.
Párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas suaves. Flexiónate hacia adelante desde las caderas y sujeta codos opuestos. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen cómodamente. Indicación útil Balancea suavemente solo si es cómodo; mantén las rodillas flexionadas según sea necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 4 · 45 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Alárgate hacia arriba y respira lento. Indicación útil Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Paso 5 · 45 segundos
Enfoque: pecho, hombros.
Párate erguido y entrelaza las manos detrás de la espalda. Estira los brazos según sea cómodo. Eleva suavemente las manos alejándolas de la espalda y abre el pecho. Indicación útil Mantén los hombros abajo y las costillas sobre las caderas.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sostiene una toalla entre las manos detrás de la espalda en vez de entrelazarlas.
Precauciones Mantén la elevación suave. Suelta de inmediato si duele.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: cuello, postura.
Siéntate o ponte de pie erguido con la mirada al frente. Lleva la barbilla recto hacia atrás, como haciendo una pequeña papada. Suelta lentamente y repite. Indicación útil Mantén la cabeza nivelada; no la inclines hacia arriba ni hacia abajo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, lleva la barbilla hacia atrás solo un poco, manteniendo la vista al frente.
Precauciones Evita movimientos bruscos. Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema o lesión de cuello.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Párate erguido y lleva un brazo cruzado sobre el pecho. Usa el antebrazo opuesto para acercarlo suavemente. Suelta y repite al otro lado. Indicación útil Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 8 · 45 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Párate erguido con los pies al ancho de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados. Lleva suavemente los codos hacia atrás y eleva el pecho. Indicación útil Mantén el cuello relajado y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Precauciones Usa un rango cómodo si tienes problemas de hombros o cuello. No fuerces los codos hacia atrás.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: tríceps, hombros.
Párate erguido y eleva un brazo por encima de la cabeza. Dobla ese codo para que la mano quede detrás de la parte alta de la espalda. Usa la otra mano para guiar suavemente el codo elevado. Suelta y repite al otro lado. Indicación útil Mantén las costillas hacia abajo y evita tirar del cuello hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, lleva la mano hacia el hombro en vez de más abajo por la espalda.
Precauciones Evita tirar con fuerza. Detente y pide consejo si te duelen los tríceps o el hombro.
Paso 10 · 60 segundos
Enfoque: hombros, espalda, isquiotibiales.
Párate frente a una pared y coloca las palmas a la altura de los hombros. Da un paso atrás y flexiona desde las caderas. Deja que el pecho baje entre los brazos manteniendo la espalda larga. Indicación útil Suaviza las rodillas y ajusta tu distancia a la pared.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén el pecho más alto y suaviza las rodillas o codos si hace falta.
Precauciones Evita empujar profundamente en el estiramiento si tienes problemas de espalda u hombros.
Paso 11 · 60 segundos
Enfoque: pantorrillas, tobillos.
Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared. Vuelve y cambia de lado. Indicación útil Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.
Hazlo más suave Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.
Precauciones Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.
Paso 12 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti. Acerca suavemente el talón hacia las caderas. Suelta despacio y cambia de lado. Indicación útil Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Precauciones Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Paso 13 · 45 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Alárgate hacia arriba y respira lento. Indicación útil Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Paso 14 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, espalda.
Párate con los pies al ancho de las caderas. Flexiónate hacia adelante desde las caderas, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Deja que las manos alcancen hacia los pies y relaja el cuello. Indicación útil Alcanza solo hasta donde sea cómodo; tocar los dedos de los pies es opcional.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 15 · 45 segundos
Enfoque: relajación, postura.
Párate cómodo con los pies al ancho de las caderas. Apoya ambas manos sobre el pecho. Respira lento y piensa en algo que aprecias. Indicación útil Relaja los hombros y deja que tu respiración se mantenga natural.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Precauciones Elige una posición cómoda. Busca orientación profesional si tienes problemas de salud que afecten esta práctica.
Paso 16 · 15 segundos
Enfoque: postura, relajación.
Párate cómodo con los pies al ancho de las caderas. Extiende ambos brazos hacia arriba y hacia afuera. Mantén, respira lento y disfruta la pausa. Indicación útil Mantén los hombros cómodos y relaja el rostro.
Hazlo más suave Para menos intensidad, baja los brazos o siéntate en una silla firme con los pies apoyados.
Precauciones Mantén el alcance dentro de un rango cómodo.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
