Öka rörlighet efter att ha stått vid skrivbordet med en serie stående stretchövningar, som minskar stelhet och förbättrar rörligheten i axlar, ländrygg och nacke.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Power pose armar mitten
Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Sträck armarna ut åt sidorna i axelhöjd, handflator framåt. Andas lugnt och stå bekvämt.
Använd en vägg eller stabilt stöd om du har problem med balansen.
Totalt (inklusive förberedelse): 13:28 · 13:28 återstående
Nästa övning: Power pose armar mitten · 0:15
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stående skrivbord II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Power pose armar mitten | 15 sekunder |
| 2 | Power pose | 30 sekunder |
| 3 | Hängande framåtböj | 45 sekunder |
| 4 | Uppåtsträckning | 45 sekunder |
| 5 | Omvänd axel | 45 sekunder |
| 6 | Hakindrag | 30 sekunder |
| 7 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 8 | Bröstöppnare stående | 45 sekunder |
| 9 | Översträckt triceps stående | 60 sekunder |
| 10 | Vägg-hund | 60 sekunder |
| 11 | Lutande vadsträckning | 60 sekunder |
| 12 | Stående framsida lår | 60 sekunder |
| 13 | Uppåtsträckning | 45 sekunder |
| 14 | Tå-touch | 60 sekunder |
| 15 | Tacksamhet | 45 sekunder |
| 16 | Fira | 15 sekunder |
Steg 1 · 15 sekunder
Fokus: axlar, hållning.
Håll axlarna avslappnade och knäna mjuka.
För mindre intensitet, sänk armarna eller sitt på en stadig stol med fötterna stödda.
Använd en vägg eller stabilt stöd om du har problem med balansen.
Steg 2 · 30 sekunder
Fokus: hållning, avslappning.
Fördela vikten jämnt mellan båda fötterna.
För mindre intensitet, sitt på en stadig stol med fötterna i golvet och axlarna avslappnade.
Undvik att svanka ryggen för mycket.
Steg 3 · 45 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår.
Gunga mjukt endast om det känns bekvämt; håll knäna böjda vid behov.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Steg 4 · 45 sekunder
Fokus: axlar, sidor, övre rygg.
Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna avslappnade.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Steg 5 · 45 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Håll axlarna nere och revbenen över höfterna.
För mindre intensitet, håll en handduk mellan händerna bakom ryggen istället för att fläta dem.
Håll lyftet mjukt. Släpp direkt om det gör ont.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: nacke, hållning.
Håll huvudet i nivå; luta det inte upp eller ner.
För mindre intensitet, för hakan bara lätt bakåt och håll blicken horisontell.
Undvik hastiga rörelser. Rådfråga vårdpersonal vid nackskada eller problem.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.
Steg 8 · 45 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Slappna av i nacken och undvik att svanka i nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Använd ett bekvämt rörelseomfång vid axel- eller nackproblem. För inte armbågarna bakåt med kraft.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: triceps, axlar.
Håll revbenen nere och undvik att dra nacken framåt.
För mindre intensitet, för handen mot axeln istället för längre ner längs ryggen.
Undvik att dra kraftigt. Sluta och sök råd om triceps eller axel gör ont.
Steg 10 · 60 sekunder
Fokus: axlar, rygg, baksida lår.
Böj knäna lätt och justera avståndet till väggen.
För mindre intensitet, håll bröstet högre och mjuka i knän eller armbågar om det behövs.
Undvik att pressa djupt in i stretchen om du har rygg- eller axelproblem.
Steg 11 · 60 sekunder
Fokus: vader, fotleder.
Låt båda fötterna peka framåt.
För mindre intensitet, gå närmare väggen och mjuka upp stretchen.
Använd en stadig vägg för stöd och tvinga inte ner hälen.
Steg 12 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Håll knäna nära varandra och överkroppen upprätt.
För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.
Använd vägg eller stol för balans. Dra inte hårt i fotleden.
Steg 13 · 45 sekunder
Fokus: axlar, sidor, övre rygg.
Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna avslappnade.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Steg 14 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, rygg.
Sträck dig bara så långt som det känns behagligt; att röra tårna är valfritt.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 15 · 45 sekunder
Fokus: avslappning, hållning.
Slappna av i axlarna och andas naturligt.
För mindre intensitet, sitt på en stadig stol med fötterna i golvet och axlarna avslappnade.
Välj en bekväm position. Sök professionell vägledning om du har hälsoproblem som påverkar detta.
Steg 16 · 15 sekunder
Fokus: hållning, avslappning.
Låt axlarna vara bekväma och ansiktet avslappnat.
För mindre intensitet, sänk armarna eller sitt på en stadig stol med fötterna stödda.
Håll din räckvidd inom en bekväm gräns.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
