Ayakta çalışma sonrası omuz, bel ve boyun bölgesindeki gerginliği hedefleyen ayakta esneme hareketleriyle esnekliğini artır.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Kollar orta güç pozu
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur. Kollarını omuz hizasında yanlara uzat, avuçların öne bakıyor. Yavaşça nefes alıp rahatça bekle.
Denge sorunun varsa yakındaki bir duvar veya sağlam destek kullan.
Toplam (hazırlık dahil): 13:28 · 13:28 kalan
Sıradaki: Kollar orta güç pozu · 0:15
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ayakta Masa II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Kollar orta güç pozu | 15 saniye |
| 2 | Güç pozu | 30 saniye |
| 3 | Rag doll (Serbest Bırakma) | 45 saniye |
| 4 | Yukarı selam | 45 saniye |
| 5 | Ters omuz | 45 saniye |
| 6 | Çene çekme | 30 saniye |
| 7 | Tek kol sarılması ayakta | 60 saniye |
| 8 | Göğüs açıcı ayakta | 45 saniye |
| 9 | Triseps baş üstü ayakta | 60 saniye |
| 10 | Duvar köpeği | 60 saniye |
| 11 | Öne eğilerek baldır esnetme | 60 saniye |
| 12 | Ayakta kuadriseps | 60 saniye |
| 13 | Yukarı selam | 45 saniye |
| 14 | Parmak uçlarına dokun | 60 saniye |
| 15 | Şükran | 45 saniye |
| 16 | Kutla | 15 saniye |
Adım 1 · 15 saniye
Odak: omuzlar, duruş.
Omuzlarınızı rahat tutun ve dizlerinizi yumuşak bırakın.
Daha az yoğunluk için, kollarını aşağıda tut veya ayakların destekli şekilde sağlam bir sandalyeye otur.
Denge sorunun varsa yakındaki bir duvar veya sağlam destek kullan.
Adım 2 · 30 saniye
Odak: duruş, gevşeme.
Ağırlığını iki ayağına da eşit dağıt.
Daha az yoğunluk için sağlam bir sandalyede otur; ayakların desteklensin ve omuzların rahat kalsın.
Belini fazla kavis yapmaktan kaçın.
Adım 3 · 45 saniye
Odak: sırt, hamstringler.
Yalnızca rahat hissediyorsan hafifçe sallan; gerekirse dizlerini bükülü tut.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Adım 4 · 45 saniye
Odak: omuzlar, yanlar, üst sırt.
Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Adım 5 · 45 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Omuzlarınızı aşağıda ve kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde tutun.
Daha hafif hissetmek için, ellerini kenetlemek yerine arkada bir havlu tut.
Kaldırışı hafif tut. Acırsa hemen bırak.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: boyun, duruş.
Başını düz tut; yukarı ya da aşağı eğme.
Daha hafif hissetmek için, çeneni hafifçe geri kaydır ve gözlerini düz tut.
Ani hareketlerden kaçın. Boynunda sorun veya yaralanma varsa önce bir uzmana danış.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 8 · 45 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Boynunuzu rahat tutun ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Omuz ya da boyun problemlerinde rahat bir aralık kullan. Dirseklerini zorlamamalısın.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: triseps, omuzlar.
Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve boynunuzu öne çekmekten kaçının.
Daha hafif hissetmek için, elini omzuna doğru uzat ve sırtına kadar indirme.
Zorlayıcı çekmekten kaçın. Trisepsin veya omzun ağrırsa dur ve danış.
Adım 10 · 60 saniye
Odak: omuzlar, sırt, arka uyluklar.
Dizlerini yumuşat ve duvara olan mesafeni ayarla.
Daha hafif hissetmek için, göğsünü yüksekte tut ve gerekirse dizlerini ya da dirseklerini gevşet.
Sırt veya omuz problemin varsa derin esnetmeye zorlamaktan kaçın.
Adım 11 · 60 saniye
Odak: baldırlar, ayak bilekleri.
Her iki ayağını da ileriye bakacak şekilde tut.
Daha az yoğunluk için, duvara daha yakın adım at ve esnemeyi hafiflet.
Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.
Adım 12 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.
Dizlerinizi birbirine yakın ve gövdenizi dik tutun.
Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.
Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.
Adım 13 · 45 saniye
Odak: omuzlar, yanlar, üst sırt.
Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Adım 14 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, sırt.
Sadece rahat hissettiğin kadar uza; ayak parmaklarına dokunmak şart değil.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 15 · 45 saniye
Odak: gevşeme, duruş.
Omuzlarını gevşet ve nefesin doğal kalsın.
Daha az yoğunluk için sağlam bir sandalyede otur; ayakların desteklensin ve omuzların rahat kalsın.
Rahat bir pozisyon seç. Bu pratiği etkileyen sağlık konularında uzmandan destek al.
Adım 16 · 15 saniye
Odak: duruş, gevşeme.
Omuzların rahat, yüzün gevşesin.
Daha az yoğunluk için, kollarını aşağıda tut veya ayakların destekli şekilde sağlam bir sandalyeye otur.
Uzanmanızı rahat bir aralıkta tutun.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
