Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Pozycja mocy, ręce na środku
Movement instructions Stań prosto, stopy na szerokość barków.
Wyciągnij ramiona na boki na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu.
Oddychaj powoli i wytrzymaj w pozycji.
Oprzyj się o ścianę lub stabilne podparcie, jeśli masz trudności z równowagą.
Łącznie (w tym przygotowanie): 13:28 · 13:28 pozostało
Następne: Pozycja mocy, ręce na środku · 0:15
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pozycja mocy, ręce na środku 0:15 Pozycja mocy 0:30 Skłon ragdoll 0:45 Powitanie słońca w górze 0:45 Odwrócone rozciąganie barku 0:45 Cofanie brody 0:30 Przytulenie jedną ręką na stojąco · Obie strony 1:00 Otwieranie klatki piersiowej – w staniu 0:45 Stanie, triceps nad głową · Obie strony 1:00 Pies przy ścianie 1:00 Pochylenie z rozciąganiem łydki · Obie strony 1:00 Stojące rozciąganie czworogłowego · Obie strony 1:00 Powitanie słońca w górze 0:45 Skłon do palców stóp 1:00 Wdzięczność 0:45 Świętuj 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Biurko — pozycja stojąca II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 16
Unikalne ruchy 15
Pozycje początkowe Stojąc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 15 sekundy
Skup się na: barkach, postawie.
Stań prosto, stopy na szerokość barków. Wyciągnij ramiona na boki na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Oddychaj powoli i wytrzymaj w pozycji. Pomocna wskazówka Ramiona rozluźnione, kolana lekko ugięte.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, opuść ramiona albo usiądź na stabilnym krześle z podpartymi stopami.
Środki ostrożności Oprzyj się o ścianę lub stabilne podparcie, jeśli masz trudności z równowagą.
Krok 2 · 30 sekundy
Skup się: postawa, relaksacja.
Stań prosto, stopy na szerokość barków. Dłonie oprzyj na biodrach i otwórz klatkę piersiową. Utrzymaj brodę na równi i oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Środki ostrożności Unikaj nadmiernego wyginania pleców.
Krok 3 · 45 sekundy
Skup się: plecy, tylne uda.
Stań stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu z bioder i chwyć się za przeciwległe łokcie. Pozwól głowie i ramionom swobodnie opaść. Pomocna wskazówka Kołysz się delikatnie tylko jeśli jest Ci wygodnie; ugnij kolana w razie potrzeby.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Krok 4 · 45 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder. Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie. Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Środki ostrożności Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Krok 5 · 45 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona.
Stań prosto, spleć dłonie za plecami. Prostuj ręce na tyle, ile wygodnie. Delikatnie unoś dłonie od pleców i otwieraj klatkę piersiową. Pomocna wskazówka Ramiona w dół, żebra nad biodrami.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj ręcznik między dłońmi za plecami zamiast splatać ręce.
Środki ostrożności Podnoś łagodnie. Przerwij od razu w razie bólu.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się: szyja, postawa.
Usiądź lub stań wyprostowany/a, wzrok na wprost. Cofnij brodę, jakbyś robił/a podwójną brodę. Powoli rozluźnij i powtórz. Pomocna wskazówka Trzymaj głowę na tym samym poziomie; nie unoś ani nie opuszczaj.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, odsuń podbródek tylko lekko, utrzymując wzrok na wprost.
Środki ostrożności Unikaj gwałtownych ruchów. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz urazy lub problemy z szyją.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Stań prosto i przyciągnij jedno ramię w poprzek klatki piersiowej. Drugim przedramieniem delikatnie zbliż je do siebie. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Środki ostrożności Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.
Krok 8 · 45 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Połóż dłonie za głową, łokcie na boki. Delikatnie ściągnij łokcie do tyłu i unieś klatkę piersiową. Pomocna wskazówka Rozluźnij szyję i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Środki ostrożności Ćwicz w wygodnym zakresie, jeśli masz problemy z barkami lub szyją. Nie zmuszaj się do cofania łokci.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się na: tricepsach, barkach.
Stań prosto i unieś jedno ramię nad głowę. Zegnij łokieć, by dłoń spoczęła za górną częścią pleców. Drugą ręką delikatnie przytrzymaj zgięty łokieć. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Opuszczaj żebra, nie wyciągaj szyi do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, sięgnij dłonią do barku zamiast niżej po plecach.
Środki ostrożności Unikaj mocnego ciągnięcia. Przerwij i skonsultuj się z lekarzem, jeśli boli cię triceps lub bark.
Krok 10 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, plecach, tylnych udach.
Stań twarzą do ściany i oprzyj dłonie na jej wysokości barków. Odsuń się w tył i pochyl do przodu od bioder. Opuszczaj klatkę piersiową między ramionami, trzymając proste plecy. Pomocna wskazówka Ugnij kolana i dostosuj odległość od ściany.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj klatkę wyżej i ugnij lekko kolana lub łokcie, jeśli potrzeba.
Środki ostrożności Nie wchodź głęboko w rozciąganie, jeśli masz problemy z plecami lub barkami.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się: łydki, kostki.
Stań twarzą do ściany, opierając na niej dłonie. Cofnij jedną nogę do tyłu, trzymając ją prostą i piętę przy ziemi. Ugnij przednie kolano i delikatnie pochyl się w stronę ściany. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Pomocna wskazówka Oba stopy skierowane do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, stań bliżej ściany i złagodź rozciągnięcie.
Środki ostrożności Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.
Krok 12 · 60 sekundy
Skup się na: udach, zginaczach bioder.
Stań przy ścianie lub stabilnym krześle dla równowagi. Zegnij jedną nogę i chwyć kostkę za sobą. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka. Powoli puść i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana razem i tułów wyprostowany.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.
Środki ostrożności Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.
Krok 13 · 45 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder. Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie. Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Środki ostrożności Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Krok 14 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, plecy.
Stań stopy na szerokość bioder. Pochyl się z bioder, kolana lekko ugięte. Dłonie kieruj w stronę stóp i rozluźnij kark. Pomocna wskazówka Sięgnij tylko tak daleko, jak jest wygodnie; dotykanie palców u stóp jest opcjonalne.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 15 · 45 sekundy
Skup się na: relaksie, postawie.
Stań wygodnie, stopy na szerokość bioder. Połóż obie dłonie na klatce piersiowej. Oddychaj powoli i pomyśl o czymś, za co jesteś wdzięczny/a. Pomocna wskazówka Rozluźnij ramiona i oddychaj swobodnie.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Środki ostrożności Wybierz wygodną pozycję. W przypadku problemów zdrowotnych wpływających na tę praktykę skonsultuj się ze specjalistą.
Krok 16 · 15 sekundy
Skup się: postawa, relaksacja.
Stań wygodnie, stopy na szerokość bioder. Unieś obie ręce w górę i na boki. Utrzymaj pozycję, oddychaj powoli i delektuj się chwilą. Pomocna wskazówka Nie napinaj ramion i rozluźnij twarz.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, opuść ramiona albo usiądź na stabilnym krześle z podpartymi stopami.
Środki ostrożności Nie sięgaj dalej niż to wygodne.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
