Koti › Rutiinit Seisomapöytä II Paranna liikkuvuutta seisomatyöpöytäpäivien jälkeen seisovien venytysten sarjalla, joka kohdistuu kireyteen ja lisää liikkuvuutta hartioissa, alaselässä ja niskassa.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Voima-asento, kädet keskellä
Movement instructions Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä asennossa.
Ojenna kädet sivuille hartioiden korkeudelle, kämmenet eteenpäin.
Hengitä hitaasti ja pidä asento mukavasti.
Käytä lähellä olevaa seinää tai tukevaa tukea, jos sinulla on tasapainovaikeuksia.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 13:28 · 13:28 jäljellä
Seuraavaksi: Voima-asento, kädet keskellä · 0:15
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Voima-asento, kädet keskellä 0:15 Voima-asento 0:30 Räsynukke 0:45 Ylöskuulutus 0:45 Käänteinen olkapäävenytys 0:45 Leuan sisäänvedot 0:30 Yhden käden halaus seisten · Molemmat puolet 1:00 Rinnan avaaja seisten 0:45 Ojentaјavenytys yläkautta seisten · Molemmat puolet 1:00 Seinäkoira 1:00 Nojaava pohjevenytys · Molemmat puolet 1:00 Seisten tehtävä etureisivenytys · Molemmat puolet 1:00 Ylöskuulutus 0:45 Varpaiden kosketus 1:00 Kiitollisuus 0:45 Juhli 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Seisomapöytä II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 12:00
Ajastetut vaiheet 16
Ainutlaatuiset liikkeet 15
Aloitusasennot Seisten Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 15 sekuntia
Kohde: hartiat, ryhti.
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä asennossa. Ojenna kädet sivuille hartioiden korkeudelle, kämmenet eteenpäin. Hengitä hitaasti ja pidä asento mukavasti. Hyödyllinen ohje Pidä hartiat rentoina ja polvet pehmeinä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä tai istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina.
Varotoimet Käytä lähellä olevaa seinää tai tukevaa tukea, jos sinulla on tasapainovaikeuksia.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: ryhti, rentoutuminen.
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet lantiolle ja avaa rintakehä. Pidä leuka vaakatasossa ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina ja hartiat rentoina.
Varotoimet Vältä selän liiallista notkistamista.
Vaihe 3 · 45 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin. Anna pään ja käsivarsien roikkua rennosti. Hyödyllinen ohje Heiluta varovasti vain, jos se tuntuu hyvältä; pidä polvet koukussa tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Vaihe 4 · 45 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Varotoimet Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Vaihe 5 · 45 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Seiso ryhdikkäästi ja vie kädet yhteen selän taakse. Ojenna käsivarsia sen verran kuin tuntuu hyvältä. Nosta käsiäsi varovasti irti selästä ja avaa rintakehää. Hyödyllinen ohje Pidä hartiat alhaalla ja kylkiluut lantion päällä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä pyyhettä käsien välissä selän takana sen sijaan, että yhdistäisit sormet.
Varotoimet Pidä nosto kevyenä. Vapauta heti, jos sattuu.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: niska, ryhti.
Istu tai seiso ryhdikkäästi katse vaakatasossa. Vedä leukaa suoraan taaksepäin, kuin tekisit pienen kaksoisleuan. Palaa hitaasti ja toista. Hyödyllinen ohje Pidä pää suorassa; älä kallista sitä ylös tai alas.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon vedä leukaa taakse vain hieman pitäen katse vaakatasossa.
Varotoimet Vältä äkillisiä liikkeitä. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on niskavaiva tai vamma.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi ja tuo toinen käsi rinnan poikki. Vedä sitä varovasti lähemmäs toisella kyynärvarrella. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Varotoimet Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 8 · 45 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa. Vie kädet pään taakse, kyynärpäät sivuille. Vedä kyynärpäitä varovasti taakse ja nosta rintakehää. Hyödyllinen ohje Pidä niska rentona ja vältä alaselän notkistumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Varotoimet Käytä mukavaa liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Älä pakota kyynärpäitäsi taakse.
Vaihe 9 · 60 sekuntia
Kohde: ojentajat, hartiat.
Seiso ryhdikkäästi ja nosta toinen käsi pään yläpuolelle. Koukista kyynärpää niin, että käsi lepää yläselän takana. Ohjaa koholla olevaa kyynärpäätä varovasti toisella kädellä. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä vetämästä niskaa eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon kurota kädellä kohti hartiaa sen sijaan, että veisit sitä pidemmälle alas selkää.
Varotoimet Vältä voimakasta vetämistä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos ojentajassa tai olkapäässä sattuu.
Vaihe 10 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, selkä, takareidet.
Seiso kasvot seinään päin ja aseta kämmenet hartioiden korkeudelle. Astu taaksepäin ja taivuta ylävartaloa eteenpäin lantiosta. Anna rinnan laskeutua käsivarsien väliin pitäen selkä pitkänä. Hyödyllinen ohje Pehmennä polvia ja säädä etäisyyttäsi seinästä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä rintakehä ylempänä ja pehmennä polvia tai kyynärpäitä tarpeen mukaan.
Varotoimet Vältä painamasta itseäsi syvälle venytykseen, jos sinulla on selkä- tai olkapääongelmia.
Vaihe 11 · 60 sekuntia
Kohde: pohkeet, nilkat.
Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten. Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa. Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää. Palaa takaisin ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.
Varotoimet Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Vaihe 12 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Varotoimet Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.
Vaihe 13 · 45 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Varotoimet Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Vaihe 14 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet, selkä.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Kumarra eteenpäin lantiosta pitäen polvissa kevyt koukistus. Anna käsien kurkottaa kohti jalkoja ja rentouta niska. Hyödyllinen ohje Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 15 · 45 sekuntia
Kohde: rentoutuminen, ryhti.
Seiso mukavasti jalat lantion levyisessä asennossa. Aseta molemmat kädet rintasi päälle. Hengitä hitaasti ja ajattele jotain, jota arvostat. Hyödyllinen ohje Rentouta hartiat ja anna hengityksen pysyä luonnollisena.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina ja hartiat rentoina.
Varotoimet Valitse mukava asento. Hae ammattilaisen ohjausta terveyshuoliin, jotka vaikuttavat tähän harjoitukseen.
Vaihe 16 · 15 sekuntia
Kohde: ryhti, rentoutuminen.
Seiso mukavasti jalat lantion levyisessä asennossa. Nosta molemmat kädet ylös ja sivuille. Pidä asento, hengitä hitaasti ja nauti tauosta. Hyödyllinen ohje Anna hartioiden pysyä mukavina ja rentouta kasvot.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä tai istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina.
Varotoimet Pidä kurotus mukavalla liikeradalla.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Ohjattu venyttely taskussasi. 
