Zlepšite flexibilitu po práci pri stojacom stole sériou strečingov v stoji, zameraných na stuhnutosť a zlepšenie mobility v ramenách, spodnej časti chrbta a krku.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Silová póza s rukami v strede
Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Natiahnite ruky do strán vo výške ramien, dlane dopredu. Dýchajte pomaly a pohodlne vydržte.
Ak máte ťažkosti s rovnováhou, použite blízku stenu alebo stabilnú oporu.
Celkom (vrátane prípravy): 13:28 · 13:28 zostáva
Nasleduje: Silová póza s rukami v strede · 0:15
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stoj pri stole II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Silová póza s rukami v strede | 15 sekundy |
| 2 | Silová póza | 30 sekundy |
| 3 | Handrová bábika | 45 sekundy |
| 4 | Pozdrav nahor | 45 sekundy |
| 5 | Obrátené ramená | 45 sekundy |
| 6 | Zatiahnutie brady | 30 sekundy |
| 7 | Objatie jednou rukou v stoji | 60 sekundy |
| 8 | Otvorenie hrudníka v stoji | 45 sekundy |
| 9 | Triceps nad hlavou v stoji | 60 sekundy |
| 10 | Pes pri stene | 60 sekundy |
| 11 | Lýtko v opore | 60 sekundy |
| 12 | Stojaci strečing štvorhlavého svalu | 60 sekundy |
| 13 | Pozdrav nahor | 45 sekundy |
| 14 | Dotyk prstov na nohách | 60 sekundy |
| 15 | Vďačnosť | 45 sekundy |
| 16 | Oslávte to | 15 sekundy |
Krok 1 · 15 sekundy
Zameranie: ramená, držanie tela.
Ramená držte uvoľnené a kolená mierne pokrčené.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky alebo si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami.
Ak máte ťažkosti s rovnováhou, použite blízku stenu alebo stabilnú oporu.
Krok 2 · 30 sekundy
Zameranie: držanie tela, uvoľnenie.
Rozložte váhu rovnomerne medzi obe chodidlá.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami a uvoľnenými ramenami.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu chrbta.
Krok 3 · 45 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy.
Jemne sa pohupujte len ak je to pohodlné; podľa potreby nechajte kolená pokrčené.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
Krok 4 · 45 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu, horná časť chrbta.
Rebrá majte nad bokmi a ramená uvoľnené.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
Krok 5 · 45 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Ramená držte dole a rebrá nad bokmi.
Pre menšiu intenzitu držte za chrbtom medzi rukami uterák namiesto zopnutia rúk.
Zdvih nech je jemný. Ak to bolí, ihneď uvoľnite.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: krk, držanie tela.
Hlavu držte v rovine; nenakláňajte ju hore ani dole.
Pre menšiu intenzitu potiahnite bradu dozadu len mierne a oči držte v rovine.
Vyhnite sa prudkým pohybom. Ak máte ochorenie alebo zranenie krku, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 8 · 45 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Krk držte uvoľnený a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Použite pohodlný rozsah pri problémoch s ramenom alebo krkom. Netlačte lakte nasilu dozadu.
Krok 9 · 60 sekundy
Zameranie: tricepsy, ramená.
Rebrá držte dole a neťahajte krk dopredu.
Pre menšiu intenzitu smerujte ruku k ramenu namiesto ďalej dole po chrbte.
Vyhnite sa silnému ťahaniu. Ak vás bolí triceps alebo rameno, prestaňte a poraďte sa.
Krok 10 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, chrbát, hamstringy.
Jemne pokrčte kolená a upravte vzdialenosť od steny.
Pre menšiu intenzitu držte hrudník vyššie a podľa potreby mierne pokrčte kolená alebo lakte.
Ak máte problémy s chrbtom alebo ramenami, netlačte sa hlboko do strečingu.
Krok 11 · 60 sekundy
Zameranie: lýtka, členky.
Obe chodidlá smerujú dopredu.
Pre menšiu intenzitu pristúpte bližšie k stene a zmiernite strečing.
Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.
Krok 12 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, ohýbače bedier.
Kolená držte blízko pri sebe a trup vzpriamený.
Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.
Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.
Krok 13 · 45 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu, horná časť chrbta.
Rebrá majte nad bokmi a ramená uvoľnené.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
Krok 14 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, chrbát.
Siahnite len tak ďaleko, ako je vám to pohodlné; dotknúť sa prstov na nohách nie je povinné.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 15 · 45 sekundy
Zameranie: uvoľnenie, držanie tela.
Uvoľnite ramená a nechajte dych plynúť prirodzene.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami a uvoľnenými ramenami.
Vyberte si pohodlnú polohu. Pri zdravotných ťažkostiach, ktoré ovplyvňujú túto prax, vyhľadajte odborné usmernenie.
Krok 16 · 15 sekundy
Zameranie: držanie tela, uvoľnenie.
Ramená nechajte pohodlne a tvár uvoľnenú.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky alebo si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami.
Siahajte len v pohodlnom rozsahu.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
