Javítsd a hajlékonyságod álló íróasztal utáni nyújtásokkal, oldd a feszültséget, és növeld a vállak, derék és nyak mozgékonyságát.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Erőpóz – kar középen
Állj egyenesen, vállszélességű terpeszben. Nyújtsd ki a karjaid oldalra vállmagasságban, a tenyered előre. Lélegezz lassan, tartsd a pózt.
Támaszkodj falhoz vagy stabil támaszhoz, ha egyensúlyproblémád van.
Összesen (beleértve az előkészületet): 13:28 · 13:28 hátralévő
Következik: Erőpóz – kar középen · 0:15
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Álló asztali II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Erőpóz – kar középen | 15 másodperc |
| 2 | Erőpóz | 30 másodperc |
| 3 | Bólogató póz | 45 másodperc |
| 4 | Felfelé nyújtózás | 45 másodperc |
| 5 | Váll hátranyújtás | 45 másodperc |
| 6 | Áll visszahúzás | 30 másodperc |
| 7 | Egykaros ölelés állva | 60 másodperc |
| 8 | Mellkasnyitó állva | 45 másodperc |
| 9 | Állva tricepsznyújtás fej fölött | 60 másodperc |
| 10 | Falhoz kutyapóz | 60 másodperc |
| 11 | Dőlő vádlinyújtás | 60 másodperc |
| 12 | Álló négyfejű combnyújtás | 60 másodperc |
| 13 | Felfelé nyújtózás | 45 másodperc |
| 14 | Lábujjérintés | 60 másodperc |
| 15 | Hála | 45 másodperc |
| 16 | Ünnepelj | 15 másodperc |
Lépés 1 · 15 másodperc
Fókusz: váll, testtartás.
Lazítsd el a vállaidat, a térdek legyenek enyhén hajlítva.
Kevesebb intenzitásért engedd le a karod vagy ülj kemény székre, ahol a lábad megtámasztva van.
Támaszkodj falhoz vagy stabil támaszhoz, ha egyensúlyproblémád van.
Lépés 2 · 30 másodperc
Fókusz: testtartás, ellazulás.
Oszd el egyenletesen a testsúlyod mindkét lábad között.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, ülj egy stabil székre, úgy hogy a talpad leér és vállaid lazák.
Ne homorítsd túlzottan a hátadat.
Lépés 3 · 45 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók.
Lassan ringatózz csak, ha kényelmes; hajlítsd a térded igény szerint.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Lassan hajolj előre, különösen derék- vagy combhajlító-problémák esetén.
Lépés 4 · 45 másodperc
Fókusz: váll, oldalak, felső hát.
A bordákat a csípőd fölé tartsd, a vállaid lazák legyenek.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Lépés 5 · 45 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak.
Tartsd lenn a vállaidat, a bordák legyenek a csípő fölött.
Ha enyhébbet szeretnél, fogj törölközőt a kezeid közé a hátad mögött, ne kulcsold őket.
Tartsd könnyedén a lábemelést. Azonnal engedd el, ha fáj.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: nyak, testtartás.
Tartsd vízszintben a fejed; ne emeld vagy engedd le.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kissé húzd hátra az állad, és tartsd a szemed vízszintesen.
Kerüld a hirtelen mozdulatokat! Nyakprobléma vagy sérülés esetén kérj orvosi tanácsot.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Ne erőltesd a kart a mellkasodhoz. Ha fáj, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 8 · 45 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Lazítsd el a nyakadat, ne homorítsd az alsó hátadat.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Válassz kényelmes mozdulatot váll- vagy nyakproblémák esetén. Ne erőltesd hátra a könyököd.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: tricepsz, váll.
Engedd le a bordákat, ne húzd előre a nyakadat.
Ha enyhébbet szeretnél, nyújtsd a kezed a vállad felé, ne a hátad alsó részéhez.
Ne húzd erősen! Ha a tricepszed vagy a vállad fáj, hagyd abba és kérj tanácsot.
Lépés 10 · 60 másodperc
Fókusz: váll, hát, combhajlítók.
Lazítsd a térded, és igazítsd a távolságot a faltól.
Ha enyhébbet szeretnél, tartsd magasabban a mellkasod, és lazítsd a térded vagy könyököd, ha szükséges.
Kerüld a mélyre tolást, ha hát- vagy vállproblémád van.
Lépés 11 · 60 másodperc
Fókusz: vádli, boka.
Mindkét lábfejed nézzen előre.
Kevesebb intenzitásért lépj közelebb a falhoz, és lazíts a nyújtáson.
Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.
Lépés 12 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a törzsed legyen egyenes.
Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.
Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.
Lépés 13 · 45 másodperc
Fókusz: váll, oldalak, felső hát.
A bordákat a csípőd fölé tartsd, a vállaid lazák legyenek.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Lépés 14 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, hát.
Csak addig nyúlj előre, amíg kényelmes; a lábujjad érintése nem kötelező.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 15 · 45 másodperc
Fókusz: relaxáció, testtartás.
Engedd el a vállad, lélegezz természetesen.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, ülj egy stabil székre, úgy hogy a talpad leér és vállaid lazák.
Válassz kényelmes testhelyzetet. Ha bármilyen egészségügyi problémád van, kérj tanácsot szakembertől.
Lépés 16 · 15 másodperc
Fókusz: testtartás, ellazulás.
Vállad legyen laza, arcod ellazulhat.
Kevesebb intenzitásért engedd le a karod vagy ülj kemény székre, ahol a lábad megtámasztva van.
Csak addig nyújtózkodj, amíg kényelmes.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
